如何训练弹跳和爆发力？

一个星期有6天要跑2000M以上,有一天要跑10000M,
全部保持一种速度跑,不能减速度,可以加速,体力够的话,2000M最好在10分钟以内,10000M,最好在45以内,反正越快越好,
每个星期的第一天蛙跳,跳50M的距离,跳5个来回,让大腿有反映,在这期间你也要训练,腿算也不能休息,要坚持,1个星期左右腿会好,成绩会提高些,
然后就是冲刺,一天练一种,
第一天:跑10-80M,100M,两个来回,最快的速度冲,变速跑5圈,就是冲100M,走100M,
第二天:你练弓步压,压100M两个来回,做下高抬腿,尽量抬到最高,
第三天:最好练杠铃<10斤-20斤>,把杠铃杠在肩膀上,脚尖踮地跳,50下,然后把杠铃放下冲30M,在用胡铃10斤,两手拿起胡铃放在胸前,两脚往外,身子挺直,像做身蹲一样的,但是要跳起来,跳20下左右,放下在冲30M,
第四天练跳,跳楼梯,跳5个来回,在练台阶跳,两只脚交换在高的台阶跳,一只脚25下,做10组,最后在练跳远,但是是连起的,跳5个为一次,10次为一组,跳5-10组,
如果你家有像皮经的话话你朋友或者找东西拉住两外一边,你两手巴住墙壁,身体为倾斜状,一只脚就往上抬,两外一只脚也要有节奏的跟着踮,一只脚25次,两只脚为一组,跳10组,不是女生跳的皮经哈,最好去卖体育用品的地方问下,你跑10公里的时候那天可以不用怎么练,