如何提高100米跑，立定跳远，掷铅球！急啊，1个月内！

100米注意2点：
1 启动要快，压枪跑。
2到终点的时候不减速，冲出去10米再停。

跑步的时候脚尖用力，脚后跟可以不着地。

从起跑就要全力加速，要注意呼吸,100是短跑,本身就是无氧运动,最好是一口气跑完

立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在20－2 5米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

掷铅球项目技术
1、握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。
3、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

掌握技巧必定会取得好成绩,预祝你考试成功

一看你的问题 我猜你的下肢力量一定不怎么足 深蹲能搞90KG没，负重能挑200KG没， 没有就加强 一个星期搞两到三次力量 每次力量训练完后必须找同学一起来个全身按摩放松，力量训练原则 由小到大 慢慢加80KG前每次都得增加重量，蹲起80KG后 加重量就稍微慢点 跳远的训练 就先找个70CM高的跳台练跳高，跳远时就多往上跳，铅球就主要加强手部的爆发力，最主要的就是练习身体的协调能力，如腰部，肩部，蹬腿的协调

“a6253215”说的很对，真的是误解，一个月以内根本没有办法。如果你平时没有底子的话，一个月疲劳期都还没过呢。反而会更慢。

在说“ rockwwg”说的，这个不错，我也很赞成你多留意留意其中的一些小细节，或是更熟练跳远，铅球的动作，成绩肯定是有提高，但一个月也不会提高很多。

在说你的专项是球类吗，篮球或是乒乓球之类的。或是跳高？ 应该不是跳高。

高考前得体育生一般都有老师指导的，铅球可能差一点，短跑和跳远基本训练套路一样。我只能说你可能没留意吧。短跳的教练基本都带这些。在说每天3 4个小时的训练已经很多了，你又不是专业的。我举着每天两个小时的训练基本足够了，当然，我不知道你的专项是啥。

总而言之一句话，你的专项正常训练，其他的，尽量放松练习吧，到考试的时候保持和最佳状态，在有就是多注意细节和多熟悉动作，也是加分题嘛。有条件就跑步结束之后做做单足、快步、单足，顶一顶试试，增加一下单腿的支撑力试试吧。动作做到位，可能对你有帮助。

个人意见。

我每次看到这种问题都很无奈…我告诉你吧…无解！ 要是提高成绩说提高就提高…那我三年前就破世界纪录了…成绩的提高是要刻苦训练，每天积累的…没有速成的…