怎么才能提高弹跳能力

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划,
练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,
锻炼过程很辛苦,
整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1.
找张椅子来,
把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,
在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1.
双脚放直,
与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2.
只用你的小腿跳,
只能弯曲你的脚腂,
膝盖尽量不弯曲...
3.
到地时,再迅速起跳,完成一次...

一个是做蛙跳..每天坚持跳.比如从一个房间跳到另一个房间.数目在50~60个左右.第二天起船大腿酸痛为佳.酸痛时也是要跳.不过减少到10个左右
.
二是做向上跳.以天花板为目标.每天做30个.并且没次都先下蹲.然后用最大的力气向天花板跳..目的不是在于要摸到天花板.而是使出最大力气条..
三是做身蹲..具体100个左右.第二天早上有肚子或大腿有酸痛感最佳.并且也相应减少数目.
每天坚持做这三项..不能根据身体因素而不坚持.还有高抬腿.可以用一块垫子垫在地板上.在上面以最标准的高抬腿做..数目没有标准.练到出汗最佳或腿脚发软..。。

1.
自然蹲跳
身体蹲低至可以自然起跳的位置
然后尽全力跳
并保持这最高的弹跳高度!
想像地面上很烫
一著地后用最快反应
再次跃起
可以练整条腿的爆发力
(第一星期
15下
x
2组天
第二星期
20下
x
2组天
第三星期
25
x
2组天
别再超过第三星期的训练量
每组中间休息2分钟)
2.
大腿蹲跳
双脚与肩同宽
脚尖朝前
蹲至坐下与站立的中间姿势(45度半蹲)
屁股有点夸张的往后翘
大腿与小腿一起出力往上跃起
必需跳离地面20~25公分
并保持这弹跳高度!
做的正确的话
应该是大腿会比较酸
小腿则不会
(第一星期
50下天
第二星期
50下
x
2组天
中间休息1分钟
)
3.
小腿跳绳
身体站直
双脚与肩同宽
脚尖朝前
膝盖别弯
只用小腿与脚踝的力量
尽全力往上跳
并保持这最高的弹跳高度!
著地时
膝盖会微弯
但尽量别太弯曲
(每天
20下
x
3组
中间休息1分钟)
4.
直脚跳绳
每天250下
中间别停下来休息
膝盖不能弯
重点是速度要快
跳离地面不超过5公分
只能前脚掌著地
脚跟只轻微的触地
可以强化小腿肌
小腿肌键
与脚踝周围的筋
(每星期加50下
直至能做到每天500下
别再超过)
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星期三.
六做
5.
短跑冲刺
做60公尺的冲刺
x
2
可以训练大腿后肌
(中间休息2分钟)
★做完后记得再拉筋一次以消除肌肉疲劳
另外也建议您抹一抹运动乳膏
消除酸痛
★练习完后当天
别再打球
让肌肉好好休息
★不训练的时后
请找一天努力打球
舒展筋骨

其实很多人不可能通过坚持不懈的训练来提高弹跳的，如果你打篮球的话，每次尽全力抢篮板，有意识的起跳封盖，一周打两到三次篮球就可以了

最简单而且实用的方法：每天脚上绑个沙袋
时间一久
摘下来就发现你的弹跳力猛增
我就试过的
现在都能抓住篮筐了