怎样快速增加弹跳力

　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
　　所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，弹跳力就越好。
　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次。所谓冲刺，要求自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

　　第一项：半蹲跳
　　1、开始时，半蹲，双手放置于前；
　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。
　　接下来，只需重复以上步骤！
　　变法之后的半蹲跳练习，可在高度上做一更改，从开始时的姿势算起，每向上跳3次为一组练习，1-3分钟为一个循环的大组。步骤如下：
　　1、根据个人能力制定相应的持续时间。
　　2、每组间隔停顿时间不超过2秒。
　　3、以开始起跳为例，胳膊放在背后或脑后。第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%，落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳，跳到全力弹跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撑稳之后紧接着进行第二组。持续1-3分钟。
　　这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态，过程中肌肉纤维高度收缩，产生爆发力和肌肉耐力。属于高强度的训练类型。
　　
　　第二项：抬脚尖（提踵）
　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；
　　2．脚尖抬到最高点；
　　3．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组；
　　
　　第三项：台阶
　　1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；
　　2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上；
　　3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
　　
　　第四项：纵跳
　　1. 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖；
　　2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲；
　　3. 到地时，再迅速起跳，完成一次；
　　这一项很难，可用手帮助起跳。
　　
　　第五项：脚尖跳
　　1. 将脚尖抬到最高点；
　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm；
　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有别的一些方法。
　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。

篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力 越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后 ，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却 没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训 练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的 方法，才能达到预期效果。 综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运 动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部 肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力 影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须 拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿 同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就 像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动 你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对 增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20% 左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部 和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头 起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部 和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。 针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌 为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬 拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这 些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果 。 在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y -0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程 ，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前 的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长 ，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽 可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒 之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X 与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如 下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2 -0等。 延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并 在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不 应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式 起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或 两级（2-4）。 坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松 状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时 间内完成起立。 由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制 了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得 到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫 起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的 效果。 练弹跳的方法和误区 跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力 量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关 键。 误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马 步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者 站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛 。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以， 这些运动只是锻炼大腿肌肉的。 方法：我觉得这几个方法很有效。 脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空， 然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左 右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息 几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很 好！ 附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落 地之后再迅速跳起来。 1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结 合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！ ！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点 定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！ ！ 2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的， 他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间 ，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道， 就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35 ！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小 腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！ ！在平地的话30米来回一组，做三组！！！ 3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲 ，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定 挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组 每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动 为止，这个要注意安全！！量力而行！！！ 4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样， 使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要 尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！ 5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每

1、柔韧训练，你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。带上随身听做这一系列热身运动，身心愉悦，轻松无比。
2、负重蹲起训练，没有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，你完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看你自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。
3、抓举训练，抓举常用的器材也是杠铃，当然你也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，你也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。
4、往返跑训练，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。
5、负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。
6、脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。
7、半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。
8、摸高跳训练，最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果你摸不到，可以找一个比较适合你的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。

你才十四岁，就170cm很不错啦，想练弹跳你可以去买一副沙袋每天都绑在腿上，这样可以锻炼你大腿的肌肉。再就是你没有事的时候可以用双脚脚尖起跳，每次尽量跳到最高处每天至少100个，每天坚持哦。一两个月就可以看到效果！

弹跳教学，记得有力量的基础上一定要结合跑跳