怎么给自己制定一个健身计划

科学来说1-4次的重量可以增长力气，6-12次可以增大肌肉，轻松超过15次就需要加重了。还有，你的锻炼时间太长，而且每天都这样肌肉得不到休息，没有良好的休息就没办法生长！因为锻炼肌肉就是一个破坏重组的过程。我的给你做个参考：

星期1.3.5
一：胸肌、肱三头肌训练：俯卧撑
下胸：双手宽于肩放在20-30CM的高度上做到力竭为一组，3组。
上胸：脚放在哑铃凳（或等高凳子），双手略宽于肩力竭一组，3组。
厚度：等肩俯卧撑，同样力竭一组，3组。
中缝：上斜哑铃飞鸟，上来时手心向内转，也就是手心朝头的方向。
要领：
1、呼吸：下去时吸气，上来时随着快呼撑起
2、发力点：要在做的过程中胸部发力
3、放松：组与组之间的休息不要超过3分钟，控制在1-2分钟。放松的动作为甩手和冲拳

二、背阔肌+肱二头肌：
引体向上，这个动作本身对你的肱二头肌刺激就很深。等肩反握3组，宽肩正握3组。如果觉得二头肌还没练到位那么杠铃弯举自己看弄几组。
1、呼吸：上去时深吸，下来缓呼
2、动作：双手要同时发力，不要觉得右手有力气就多用点，到最后你会发现左右肌肉不平衡，不要用惯性。
3、放松：于俯卧撑相似

三、深蹲
1、呼吸：下去时吸气，起来时呼气
2、放松：弹腿

注意：刚开始你要是没办法完成这么多组，建议每个姿势减少一组，组与组之间的休息时间为30秒-3分钟。对自己负责点，不要盲目的追求数量而姿势错误，姿势错误刺激的肌肉就错位了。不需要每天练习，最少隔48-72小时给你的肌肉恢复和生长。

星期2.4.6
1、跑步，有氧运动对身体的好处要优于无氧，所以必须做
5-8km/小时的速度不间断的跑40-45分钟可以燃烧你大量的脂肪，排掉你肌肉里的垃圾，超过50分钟烧掉你的蛋白质（也就是肌肉），但是少于25分钟只会消耗你身体的糖，少于5分钟那就要命了。
呼吸：双吸一呼+深吸一呼，刚开始跑就要这样
注意：每周最少3次，最多5次。跑完步配合腹肌锻炼你会感觉脂肪烧的很爽。

2、腹肌训练
这个简单，百度搜“8分钟腹肌锻炼1.2.3”，跟着节奏做吧，我建议做第二套
1、呼吸：躺下时吸气，收缩时呼气
2、发力点：腹部收缩，切勿用惯性
3、放松：跪姿趴在地上（大腿和腹部贴合状态，姿势不好看，哈哈。。）用腹部深呼吸

星期天休息，如果你不累就跑步去吧，肌肉让它多休息一天。

饮食：这个比较关键，肌肉也是肉所以要靠吃！蛋白粉、肌酸、类固醇那些抛弃它，五谷杂粮才是东方人需要的。饭量稍微增大点，鸡、鸭、牛、羊、海鲜、豆类等多吃。