单次重量不要太大，每次运动不超过1.5小时，隔一天练一次就没事要不首当其冲的就是心脏，还有一天只练一个部位，因为毕竟年纪小体力精力都没发育好，这样也不会耽误你的锻炼的。营养休息都要跟上，锻炼只是刺激你的肌肉，肌肉是靠你休息时摄入的蛋白质堆积起来的。
胸肌锻炼得当一般半年胸型就看出来了，一年就成型了。
腹肌是最难练的部位了，没恒心毅力的乘早打消吧。相比其他部为肌肉腹肌给的反应是最小的 因此你要给他更大的刺激以求增长，而且腹肌恢复极快基本每天都要练不能间断。这个多长时间不好说，因为是特殊部位，练得不对就跟没练似的，要真想练的话就多问问人上上心吧。我是8个月就很明显了。
腹肌就以仰卧起坐为主，分成上中下三个部位单独练效果更好。胸肌开始可以做俯卧撑，如果有条件的话去健身房可以靠器械练习。一般是三个月可以出型，但要看你脂肪层厚度。如果只是为了健身和要体形的话建议不要超负荷训练，一般的训练量对你已经是可以承受的了，没有问题。
你多高了，16岁120斤，有点肥胖么？我感觉有点困难，至少半年吧。
不会的 ，适度就行了
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