健美高手请进！乳清蛋白问题

我们经常吃鸡蛋，炒的、炸的、煮的，吃法很多。那您知道吗？并不是每个人都适合所有的吃法。鸡蛋是营养食品，尤其是鸡蛋里的蛋白质对人体健康很有益处，那是不是吃得越多越好呢？不同的人有什么区别呢？

鸡蛋是一种营养食品，这个任何人都知道。有些朋友讲了，说日本人有这么一个观念，认为一杯牛奶加一个鸡蛋，就拯救了一个民族，它们可以使整个民族的身体都非常强壮。但尽管如此，鸡蛋并不是吃得越多越好，它有一个量的问题。

想要说清楚一个人每天吃鸡蛋的量，首先要弄清楚鸡蛋里有哪些营养。鸡蛋里含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素等等，这些营养物质都是人体每天所必需的。所以，我们长期以来形成的观念——每天吃鸡蛋是没有错的，那么究竟吃多少合适呢？

在我们现有的传统饮食结构条件下，一天吃一个鸡蛋，有的甚至早上吃两个鸡蛋，这个都没有什么危害，对健康是有好处的。因为鸡蛋是很重要的蛋白质来源，而且是优质蛋白质。一个鸡蛋含有5～7克蛋白质。

根据中国营养学会推荐的中国居民膳食标准，每个人一天所需蛋白质的量在70～90克左右，每100克鸡蛋的蛋白质含量是12克左右。拿一个70克的鸡蛋来说，蛋白质的含量就是8克左右，占了人体一天所需蛋白质量的1／10。膳食标准还要求，一个人每天需要摄入40种食物，营养才能均衡。这样看来，一天吃一个，最多两个鸡蛋就够了，多吃吸收不了，也就浪费了，这是普通人的量。但对于一些特殊人群，比如说孕妇、产妇和孩子，是不是可以多吃几个呢？

在我国物质匮乏的年代，生孩子的人一次吃四五个荷包蛋是非常普遍的现象。现在吃的东西多了，有的地区仍然保留了多吃鸡蛋的习俗。其实，专家告诉我们，越是孕妇、产妇，越需要全面补充营养，同时吃多种食物。比如，四条腿的牛羊肉，两条腿的鸡鸭，还有没有腿的比目鱼等等。所以，孕妇、产妇一天最多吃两个鸡蛋就可以了。还有人认为，生长发育期的儿童，应该多补充营养，是不是可以多吃鸡蛋呢？其实道理和前面一样，儿童每天最多吃两个鸡蛋就够了。不同的是，儿童可以多吃一些蛋黄。因为，鸡蛋黄里面含有比较多的胆固醇、卵磷脂，这些东西对脑部发育是有用的。有些家长给儿童专门吃一些蛋黄什么的，这也是有道理的。

不同的人群吃鸡蛋有不同的量，那么不同的吃法有讲究吗？

其实，鸡蛋有很多的吃法，可为什么大家都喜欢吃白水煮鸡蛋呢？因为白水煮鸡蛋最好地保留了鸡蛋里面所含有的营养成分。至于炒鸡蛋和炸鸡蛋，因为这里面有很多的油，所以提醒大家，如果有胆囊炎或者胆结石的朋友，千万不要多吃，最好是不要吃。因为我们知道，胆囊分泌胆汁有助于消化，分泌胆汁的多少是跟我们吃的食物的含油量有关系的。因炸鸡蛋、炒鸡蛋含有太多的油，胆囊分泌胆汁消化它，就需不断地剧烈蠕动，所以胆囊炎或胆结石患者吃过鸡蛋之后就会觉得特别不舒服，胆就会痛。而鸡蛋羹，或者叫蒸水蛋，在蒸的时候，我们是把鸡蛋打进去，放一些水然后搅拌，加入水之后，这个鸡蛋里面的蛋白质就会迅速分解掉，也就特别易于人体的吸收和消化。 说到蒸鸡蛋羹，我们常常会为蒸出来的鸡蛋表面有蜂窝状的孔而苦恼，那么有办法解决吗？蒸水蛋的时候，有没有特别要注意的方面？

蒸鸡蛋羹的时候可以用盘子把碗盖住，一是可以让鸡蛋羹受热均匀，这样就不会先熟鸡蛋表面，二是可以阻止水蒸气落到鸡蛋表面，鸡蛋羹自然也就没有蜂窝眼儿了。

现在我们来说一说关于鸡蛋保存方面的知识，鸡蛋平时在20℃左右大概能放一周，超过一周就不新鲜了。我们平时买回来的鸡蛋，都是放在冰箱里去保存，冰箱里的温度当然比较低了，但是也要提醒您，即使这样，鸡蛋也就最多保鲜半个月。超过半个月，鸡蛋就不新鲜了。放的时间过久，鸡蛋就会产生散黄的现象。散黄的鸡蛋能不能吃呢？答案是肯定的，可以吃，但是有一点，散黄的鸡蛋的蛋白质已经分解了。它的营养成分当然就不如新鲜的鸡蛋高，人体吸收的营养当然也就没有那么多了。所以，要强调一点，鸡蛋一定要新鲜时吃。 鸡蛋买回家后，最常见的保存方法是放进冰箱，有时候鸡蛋壳表面很脏，有些人就用水洗干净，然后放进冰箱，这样的方法是不正确的。这是因为鸡蛋壳表面有一层薄薄的膜，它可以保护鸡蛋，不让空气进入，冲洗鸡蛋时有可能破坏了这层膜，这样空气就会进入，时间一长，会氧化鸡蛋里的脂肪酸，产生对人体健康有害的过氧化物。可是如果上面真的有脏东西怎么办呢？其实很简单，找一块布把它擦干净就没事了。

为了更好的理解蛋白质循环如何进行，我们先深入地了解一下碳水化合物是如何进行循环的。健身人士和耐力运动员摄入的碳水化合物远远不足并连续三至五天进行锻炼，有时会耗尽他们的肌肉和肝糖（碳水化合物的体内存储形式）水平，这样会产生一个三天加量阶段，这期间他们比平时摄入更多的碳水化合物，并少锻炼或不锻炼。为什么呢？当体内的碳水化合物极度缺乏而突然改变并大量摄入时，肌肉提高肝糖储备的能力会急剧增加。对耐力运动员而言，肝糖储备多就意味着长距离的运动会有更多的能量。

对健身人士而言，他们的目标就是看起来很饱满的肌肉。基本上，当消耗的碳水化合物较少时，身体就会释放特殊的可以储存碳水化合物的酶。一旦一个完全不摄入碳水化合物的健身人士转而开始摄入高碳水化合物的饮食时，很快的——那些碳水化合物就会进入您的肌肉内，形成表现为圆形的肌肉组织。

蛋白质的摄入也有类似的规律。当您降低蛋白质的摄入时，您的身体并不会立即开始消耗肌肉组织为运动提供能量；而是出现相反的情况。身体做出的反应是减缓蛋白质的分解，而这正是锻炼肌肉的特点——随着蛋白质分解的减缓，肌肉开始生长。当然，如果您在持续的一段时间内都摄入少量的蛋白质，您将使自己的肌肉生长发生“短路”。但由于蛋白质循环的存在，这种情况永远都不会发生。

按此规律，新的蛋白质消耗的简短间隔总是伴随着几天明显的蛋白质摄入量增多。摄入少量蛋白质只是使身体降低其蛋白质分解的暂时措施。一旦您又开始摄入较多数量的蛋白质而您身体分解蛋白质的能力已经降低时，您的肌肉中就会含有更多的蛋白质，这可以促进肌肉进一步生长。

》阶段1：减量。食用较少量的蛋白质？这一想法接近于健身人士的极端，但事实是在少于每天每磅体重需要1克蛋白质建议的情况下，肌肉仍可继续生长。研究表明，可以每天每磅体重0.7克，而这是您最开始4天这一阶段的摄入量。该阶段要使肌肉保持现状，每天每磅体重一定要消耗约18卡路里和大约3克碳水化合物。

》阶段2：猛增阶段。在经过了四天的低蛋白质饮食后，接下来四天的蛋白质摄入量应大幅增加。将每日每磅体重的蛋白质消耗量增加至1.5克，即为阶段1的两倍。这样做，身体的蛋白质合成会相应加速——使肌肉中的氨基酸（生成蛋白质的主要成分）增多——并燃烧更多的蛋白质（该过程我们称之为氧化）。

额外消耗的蛋白质并未用于肌肉的生长（例如可用于产生能量），这也是我们增加数量的原因之一。别担心——只要增加了蛋白质的摄入，氧化自然而然的就随之增加，虽然按照新的蛋白质摄入量过一段时间之后会加剧这一过程。继续按照每天每磅体重消耗大约18卡路里，但将每天每磅体重的碳水化合物摄入量降至2克左右，以防止体内脂肪的堆积。

根据您收到的效果，只要您喜欢，您就可以采用这种为期8天的策略。许多人都会收到比较好的效果，并希望永远的坚持下去。但身体往往适应的比较快，这就意味着对一些人而言，在三到四个月之后，效果的出现会有所减缓。这时，您可以恢复至每天每磅体重1克蛋白质的标准并坚持一个月，然后再轮流采用不同的摄入量。

关于这个问题我希望能给你些建议，首先先要了解自己目前的饮食结构与个人状况，如果你刚开始进行力量训练，建议你先从日常饮食开始调整，而不是急于服用补剂，咱们健身圈常说的一就话是：一吃、二睡、三锻炼。可见饮食对于健身人群的重要性，首先应该本着低盐低糖的原则每日多餐，一般控制开一天5~6餐，但每餐不宜过于饱食，保证足够的蛋白质与碳水化合物的摄入。如果能够保证饮食结构与规律，对于你目前的状况完全可以满足你自身对于蛋白质的摄入，服用补剂对于你目前来说意义不大，而且会造成肾脏负担过重，无法有效吸收利用造成浪费。如果你一定要选择补剂，那我建议你先服用增肌粉，而不是乳清蛋白。
至于蛋白粉品质主要是由提纯工艺决定的，国内的品牌一般纯度都无法达到国际标准，冠军和宝莱还不错，我本人用的是冠军。可以在网上购买，一般可以以6折左右的价格买到。
至于东莞哪里有，我很久没去东莞了，南城宏远俱乐部周遍的体育保健品店不知道有没有。或者到一般的健身房或俱乐部里面找教练帮忙找找，应该很好找。另外有一种牌子叫：肌肉科技，效果也不错，可以尝试。
肌肉锻炼还是应该本着基础原则进行，在健美训练中，训练永远不是第一位的，第一位是饮食，其次是充足的睡眠与休息，我们知道肌肉的生长不是在训练的过程中进行的，而是在训练破坏毛细血管后的恢复与修复中生长的。最后是科学规律的训练，你现在的状况不建议你大负荷高强度的训练，而且频率也不要过于频繁，控制在一周3~4次就好。要懂得训练的多样性，就是说同一块肌肉要用多种方式来锻炼，避免动作的单一性，这样会使你的目标肌肉受到全面的刺激有利于肌肉快速增长，圈里有句话很实用：你最喜欢的方式就是对你最有效的训练方法，意思是每个人的特点与方式都不同，多尝试和体会肌肉在训练中的感觉会让你比别人的进步更大，事半功倍。强度控制在8R~12R范围，意思就是选择重量的时候应该本着每组最多能做8~12次左右的重量，强度不要太大，低强度多组次，也会让你进步更快。罗尼库尔曼说过：想要盖多高的楼就要先打多深的地基，说明如果想要有更大的成就，必须把基础的训练做系统，这样不但训练效果好而且肌肉的发展空间更有利。
最后，祝你成功。希望有更多的人参与到健身当中来，这是非常好的生活选择。

严重！！

别乱吃那些东西，想长肌肉简单！！

最重要的是要有恒心！！！！！
每天早晚坚持跑步3公里（一个月后每个月增加一公里），之后在家做素质练习比如俯卧撑，仰卧起坐，蹲起立，引体向上。
这些方法简单易行，成本极低而且安全有效。但一定要坚持！！
注意：要循序渐进，并要有坚强的毅力督促自己不断的增加运动量。

比如你做了200个俯卧撑就没有一点力气了，这时最关键，你要强迫自己再坚十个，然后再十个。因为前面的二百个都是铺垫没有意义真正让你长肌肉的是二百个之后的，具体效果要看你的毅力了。肌肉的发达是和毅力成正比的！！！其他的训练方法和俯卧撑是一样的道理。

另外特别赠送一个方法：引体向上，不但可以练背，臂，胸的肌肉还可以让男人的“倒三角”体形更显完美！

以上都是我的经验是一个一个字打上去的！！
你要加油啊！有什么不明白的可以问我

要想练肌肉还是有点肥肉好，效果会比较好。看你成年了，那就买美国的肌酸，是最目前最好的。像这些东西，最好去医院买，现在假货很多阿~~~

肌肉就是刺激和突破自己极限而增长的，不过刚刚开始不要大负量，小负量慢慢增，1星期3次就好了，但是要有质量的，练得时候要多变化的练，这样刺激的效果更好，因为肌肉不会很习惯一个动作。

肌肉训练分为3段：1 .体力和肌肉型
2 .力量
3 .肌肉质量（体积）。

你那么瘦，目前在第一步，也就是多组少次。
但是还是要慢慢增加，大概2个星期增加个2磅那样，肌肉要慢慢来，别急。
大概3个月就能到下一个步骤了，这个步骤是很长的，可以练个几年呢。一般人也只用到这个步骤，健美教练才去第三个步骤地，阿诺士瓦辛格那种人练得。

特征证明你第一步骤练完：肌肉变结实了不少，练得肌肉感觉有形态了，（感觉不懒散了）

好了，这是我教练和我说的，我总结的差不多了。。。我在美国，老师英文说的，有些词我也许翻译的不对，请你谅解。

最后祝福你成功～～～

（楼上好多都是抄的，我都是一个字一个字写的，希望你明鉴）

如果你是想通过补剂来提高身体肌肉含量，如果只是单纯的吃蛋白粉的话，结果可能会让你失望！根据你的情况，你比较瘦弱，现在刚开始训练，现在需要更多的摄入能量，而不是蛋白粉，如果自身肌体能量不够，摄入再多的蛋白粉也是浪费了。所以建议你从多增加碳水化合物（各种主食）开始，另外多吃些红肉类，尤其是牛肉。在肌体提高了整体能量后，肌肉含量有了比较大的改善后，再额外补充营养补剂！
祝你健康！