第一：如果有条件的话去健身房，有教练当面告诉你怎么做比较好；第二：如果有时间的话每天早起跑步，慢慢来，每天5乘以400米的跑道等于2000米，坚持这个数字就可以了；最重要的就是饮食方面，不抽烟，不多饮酒！一天三餐有规律，不可暴饮暴食！肉类适当的吃点，蔬菜是每天必不可免的；第三：我就仔细的说说怎么能达到你想要的效果了，胸肌俯卧撑：每天标准30个足以（越慢越好，快的是练爆发力的，还有如果想在短时间内练出胸肌就多做些，记住一定要标准：肚子挨地，胳膊伸直！）；腹肌：自然是仰卧起坐（做的时候就要快了，卧狠点！）不多每天60个标准即可；三角肌引体向上：我是每天扒我这楼道口的遮阳台，如果有条件的话扒单杠，（这个有可能刚上来不大能做几个，这就要你量力而行，达到每天10个即可，标准的只用臂力，别往上拱着做）；锻炼记住一定要将坚持！没有期限，人健康比什么都好，生命在于运动吗！第四：关于季节的问题，其实都还好，夏天是减肥的最佳季节，冬季最好别晚上锻炼，太冷，跑步的时候好吸进去凉气对肠胃不好，每天早上一小时即可！一天之季在于晨吗，呵呵，其实说多了，你不坚持锻炼也没用，我只能劝你坚持！坚持！在坚持！锻炼跟生命一样你不停，它也不停！
朋友，你好。我有2点跟你一样，我有慢性胃炎，左膝盖打篮球半月板现在还有伤。
综合你的身体情况，首先剧烈运动最好少参加，可以选择温和点的运动，比如慢跑，散步，长时间的慢跑，慢慢会提升你的心肺功能，以及身体素质都有加强。2、锻炼胸肌、胸肌、腹肌、背阔肌、三角肌这些-----如果想得到明显的作用，是需要参加力量训练的，但是力量训练属于无氧运动，对人的血压及心脏都有比较大的刺激，不是很适合你。如果一定要参加，可以选择轻重量、多组数、多次数的训练方式。 3、饮食安排最重要：我的肠胃也不好，胃不好的人，最重要的就是注意按时按量吃饭，少食多餐，多吃水果，你血压还高，少吃糖分多的，辛辣刺激的都不能吃。4、膝盖有伤，腿部就不要参加力量训练，比如深蹲就不要参加，我现在都放弃下身的力量训练了，怕再次受伤，跑步就可以弥补腿部的力量。
最后还一点：每次运动后，身体要听从自己的感觉，跟着感觉走，哪些动作我做了比较有效果，哪些动作我要少做，哪些不能做？？
1、锻炼心肺功能。
照老兄这个情况，比较适合的是散步、慢跑、单车这类的低强度有氧运动。因为你心脏不太好，血压也高，不适合高强度的运动。顺便还消耗脂肪，一举两得。
2、重点锻炼胸肌、腹肌、背阔肌、三角肌。
给你推荐：
肩：哑铃侧平举3*20，杠铃推举3*10，俯身飞鸟3*10
胸：卧推8*10或俯卧撑50~100个
背：引体向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），杠铃划船3*10，屈腿拉3*10
腹：主要是减脂，动作推荐悬垂举腿，3组就够了。
3、身体的敏捷性。
先通过有氧把体重减下去，然后可以练习一下跳绳、拳击、听口令急跑急停。
关于饮食：控制脂肪；多吃山药、栗子（益肠胃）；少盐多吃芹菜（血压）；每顿不过饱。基本就这些了~~
最后再说几句，肌肉训练最好放在下午，早上或晚上各进行半小时有氧~冬天最好不要进行室外锻炼了。可以中午、傍晚散散步~
祝您成功~~
我觉得你最好找个专业的健身教练帮你制定一份属于你一个人的计划，因为很多都是从网上复制过来的，不同的人需要的方案是不同的。如果乱来的话，可能会使你的身体变得更坏。希望楼主斟酌考虑！！！！
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