要减肥一天三餐怎么安排 一日三餐简易减肥食谱

• 星期一：

  早餐：酸奶一杯，葡萄干10颗，全麦面包两片。

  午餐：芹菜二米粥。

  材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。

  做法：将芹菜洗净，切成小段；大米。小米淘洗干净。锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。

  晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

  

• 星期二：

  早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

  午餐：番茄豆腐豆芽汤。

  材料：大红番茄1个（约100克）、北豆腐半盒（约100克）、豆芽菜50克、香菜少许。

  调料：盐2小匙。

  做法：将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

  晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

  

• 星期三：

  早餐：一杯牛奶、一个花卷，一个苹果。

  午餐：熘鱼片。

  材料：草鱼取中段1条、木耳10克、广东菜心50克。

  调料：色拉油2大匙、盐1小匙、料酒1小匙，干淀粉、水淀粉、葱、姜各少许

  做法：将草鱼收拾干净，切片，沾裹干淀粉用温油滑熟；木耳泡发，洗净；广东菜心择洗干净；葱、姜切末。

  锅中倒入色拉油烧热，放入葱、姜末爆香，再加入鱼片、木耳、菜心炒匀，加盐、料酒调味、倒水淀粉勾薄芡即可。

  晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

  

• 星期四：

  早餐：黑米红豆粥一碗，一个煮鸡蛋，一蝶凉拌萝卜丝。

  午餐：芹菜炒墨鱼。

  材料：芹菜150克、墨鱼150克，葱花、红椒丝、黄椒丝各少许。

  调料：色拉油1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙。

  做法：将芹菜择洗干净，切段；墨鱼清除内脏，洗净，切段后改花刀，用开水汆烫，沥干水分。锅内倒入色拉油烧熟，放入葱花爆香，放入芹菜段翻炒几下，再放入墨鱼花、红椒丝、黄椒丝炒匀，最后加入盐、鸡精调味拌匀，装盘即可。

  晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱）。

  

• 星期五：

  早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。

  午餐：玉米须菊花粥。

  材料：玉米须10克、菊花10克、大米200克。

  调料：盐1小匙。

  做法：将新鲜玉米须以温水略泡，冲洗干净。菊花去蒂，摘下花瓣，洗净。大米淘洗干净。锅内倒入清水、玉米须，煮10分钟后滤去玉米须，加入大米煮至粥成，再放入 盐、菊花、玉米须，略滚即成。

  晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱）。

  

• 星期六：

  早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。

  午餐：燕麦片粥。

  材料：燕麦片200克。

  做法：锅上火，倒入适量水，放入燕麦片，烧开后用小火煮至麦片熟烂、浓稠即可。

  晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱）。

  

• 星期日：

  早餐：蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果。

  午餐：丝瓜炖豆腐。

  材料：丝瓜1根、豆腐1盒、金针菇50克、葱1段。

  调料：色拉油1大匙、水淀粉1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙、香油1小匙。

  做法：将丝瓜去皮，洗净，切成滚刀块；豆腐切成小方块，在沸水里焯一下，捞出沥干水；葱切末。锅内倒入色拉油烧热，放入葱末爆香，在放入丝瓜块、豆腐块、金针菇翻炒，加入盐，鸡精调味，倒入水淀粉勾芡，淋上香油即可。

  晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱）。

  

• 以上就要跟大家介绍的减肥一日三餐饮食安排。想要有效的减肥就要做到低热量饮食，同时结合运动锻炼来燃烧脂肪，提升减肥效率。此外，饭前还可以配节饮用桑叶荷叶茶，它含有丰富的荷叶碱，能够起到隔离肠道脂肪的作用，减少肠道对脂肪的吸收。

  

在回答你的问题之前要提醒一下哈，减肥不能不吃，而是什么都能吃，只要正确的搭配好，饮食结构调整好，顺序对了，就一定能瘦。
这2份一日三餐食谱以青菜、水果、谷类为主，海鲜、肉类、豆类为辅。建议每日三餐必选，饭后餐点根据个人情况适当补充。
一、
早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药一些。
餐点：香蕉一根。
午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜一些。
餐点：酸奶一杯，香蕉半根。
晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。
二、
早餐： 牛奶一杯，蒸红薯一根，苹果一个。
餐点：提子10-15个。
午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜一些。
餐点：苹果一个。
晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份，虾仁炒冬瓜一份。
吃对了饭才能瘦，节食运动那些方法毕竟不是一直能坚持下去的，希望你早日找回苗条身材。

早餐非常重要，吃的像皇帝，蛋白质，维生素等五谷杂粮等，最好是清淡的，如粥和青菜等；
午餐在于丰富，吃的要饱，有菜有肉，最好少食肉，多吃白肉，如鱼肉、鸡肉等，吃米饭，饭后半小时吃些水果。
晚餐不要吃饱，吃的营养清淡些，也可以吃水果或煲汤喝，九点前吃完，最好的时间是七点。
(池婷轻体) 里有说到 科学的减肥 离不开坚持的运动（每天坚持1个小时有氧运动）

减肥误区：
误区一：长期只吃肉加青菜而不吃饭，或长期只吃青菜加饭，而不吃肉，不限量，认为饭与肉不同吃，就能达到减肥目的。
分析：这种饮食方法营养不均衡，长此以往会有危险，而不限量则无法保证热量摄入总量的控制，不可能达到减肥目的。如果蛋白质缺少，还会造成低蛋白血症，形成全身水肿。
误区二：只吃水果不吃肉、不吃主食。
分析：只吃水果减肥是绝对行不通的，何况也不是什么水果都能减肥，有些水果的热量也很高，如瓜类水果、榴莲、荔枝、龙眼等高热量水果，吃多了、特别是晚上临睡前吃，容易造成脂肪堆积。而一些高纤维类水果的确能在短短几天内达到瘦身效果，但只吃水果会造成营养失衡，让代谢率降低，不利于减肥。不吃饭不可取，女士应该保证一天150-250克米饭或馒头等主食摄入，男士应保证250-350克。
误区三：饭比面条热量低，米粉比米饭热量低。
分析：单位数量内的米饭、混合面、挂面、通心粉等的热量都是一样的。