如何正确练习深蹲？

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

自由深蹲技术对于不同的训练者来讲都会有不同的差异，我们要做的实际上不过是在不断地寻找适合个人的深蹲动作，这个适合其实就是在解剖学上面不断接近于完美。因为个体的解剖学结构差异最终导致了这些表面的差异。所以，不是每个人深蹲动作点一个样，大体相同，却又得根据个体做改变。这就是我认为优秀教练员应该做的事情。起步：徒手深蹲

网上最多的就是徒手深蹲的版本，其实有些徒手深蹲方式是不利于后面进行杠铃深蹲转型的。上面这类徒手深蹲方式就不利于后面的杠铃深蹲转型，过于前伸的手臂让整体的重心更偏向于后侧，而实际上如果使用杠铃深蹲没有了手臂前伸整体的重心感觉和这样的徒手深蹲方式带给训练者的深蹲本体感受和重心平衡觉知是完全不同的！实际上徒手深蹲作为开始的深蹲练习更重要的是在训练"身体的本体感受，对深蹲时身体重心和平衡感的觉知程度，建立一种全新的具有长期规划的神经觉知关联"

所以，使用上面这种高脚杯式的徒手深蹲方式能更好的建立这种关联性，激活身体的神经感知系统。

加上负重，可以给身体更好的训练刺激。徒手深蹲训练时注意的点：平衡！这里我说一下：脚中心点。就是在身体的脚掌中间位置，重心的感觉看起来是微妙的，如果重心偏前，膝关节内部韧带会紧绷，股四头肌肌腱压力也会很大，脚踝也会有压迫，重量对腰椎的剪切力也会更大，这样腰部受压也会一下子变得大了很多。这样发力时会过度使用股四头肌，重量转移到膝关节，很容易造成膝关节前十字韧带撕裂，和股四头肌膝关节肌腱处肌腱拉伤，对腰椎也很不好。可以说：错误的动作看起来没那么严重，其实问题就会像车水马龙里一样，接踵而至！如果重心靠后，到了脚后跟的位置呢？你加了一个杠铃在肩上的时候就会把这一问题扩大化，站都会站不住还这么蹲？随时都会有倒下的危险。站距选择：徒手深蹲里面不涉及握距，主要在于站距。站距的选择一般是比髋部要稍宽一些，也就是要比你的骨盆两侧宽。具体多少需要看训练者具体情况调整，调整到：感觉到发力时在髋部也就是臀部与大腿后侧肌肉相接的那个部位是你做深蹲时站起来最有力的发力源泉时，就差不多了，还有就是要细微调整到能够更多的调动起来内收肌群的力量站起来，很多人做深蹲因为站距过窄了没办法调动大腿内收肌群的发力，髋部（臀部）力量也始终参与的不多，总是觉得蹲下去起来的时候是大腿前面发力最多，很容易疲劳，这就很可能是站距过窄了。脚尖朝向：这个问题也是一样的，因人而异，一般来说朝向是45度左右，选择你蹲下去感觉最舒服的角度朝向即可，这不是问题的根本，这个问题的根本在于：始终保持膝关节运动轨迹的矢状面（前后纵向面）与脚尖朝向是保持一致的！！！（我用了三个感叹号）这个姿势也会是你感觉最为自然舒适的，也是最复合人体解剖学原理的。在这个姿势下，很多人的深蹲姿势都会超一点脚尖，这没关系，要透过现象看本质，而不是有些人自己没搞明白深蹲怎么练就开始拿些硬性的表象标准去衡量所有的动作正确与否。我记得以前亚洲体适能里面教的什么徒手深蹲就是：深蹲时膝关节不能超过脚尖。这就是拿一个硬性标准去衡量所有的动作，确实在你做那种手臂往前伸直的徒手深蹲时，大部分的训练者膝关节是不会超过脚尖的。但不是每个人都会这样，有个别例子，如果强行要求一定不能过脚尖就错了。所以我不认同这种那这一段话当"黄金教条的教学方式"因为这种方式实际上就是无知的表现，深蹲是一个比较复杂的动作，如果你做错了，那么有千万种错法，而对的动作，只有一种是最接近于完美的。这个完美是解剖学上面的接近完美。因为涉及的关节很多，几乎全身都在发力，很多时候你做着做着感觉身体重心不对前倾了，可能是因为握距选择不对，也可能是站距不对，也可能是脚尖朝向。一句话：牵一发而动全身就是这个道理。腰背部挺直：说到深蹲，大部分人第一强调的就是腰背部，而这里我没有第一个讲；因为做到腰背部挺直是最为基本和直观的方面了，但是我还是需要强调一个方面，那就是腰背部是一个整体，训练者需要保持的不仅仅是腰椎的收紧而是整个肩后部和背部的收紧。其次，有些柔韧性比较好的训练者，常见于女性，在深蹲时很容易把"腰背部收紧"做成了"腰椎过伸"而肩部肌群放松的状态。

我想很多女性训练者是因为受了很多网红的"翘臀式深蹲影响"，让她们觉得深蹲应该狠命撅屁股，深蹲六字决：挺胸，塌腰，撅屁股。表面看没什么问题，而有很多训练者就会深受影响偏离了这六字的内在含义。适当撅屁股塌腰可以让竖脊肌保持主动的收缩紧张，但一定不能做成过度紧张，会压迫椎间盘。所以，如果你感觉蹲了几个腰明显很难受感觉还可以做就是腰受不了那么就应该适当解除一些挺腰的程度。这种过伸的腰椎状态是比较微妙的，看起来可能没什么差别，可实际上确实差之千里。呼吸问题：在讲到呼吸时，基本上极少有初学者会认真关注。而我们必须更快地学会适应如何在深蹲时正确呼吸。在徒手深蹲时，或者即便上杠铃后，如果重量对于初学者力量来说不大，那么呼吸的作用就不那么明显，会有很多人看了这篇文章会吐槽：讲个深蹲徒手的还讲半天，真??拢≌馐谴蟛糠秩嘶嵊械男奶??也坏貌怀腥希?胍??疃淄ü?几百字内讲解完的文章对初学者来说未必是好事。请不要：蹲下去吸气，起来时呼气！这种呼吸方式下你根本不能做到核心完全收紧，徒手深蹲或者负重小的情况下，怎么呼吸不那么这样，而实际上只是感觉不那么明显而已，正确的呼吸方式应该是：瓦式呼吸。吸气到胸腔，不要吸到肚子鼓起来，让气体充满整个胸腔，同时绷紧腹部，一挺胸整个腰背部就会保持很好收紧状态，这个时候躯干是稳定的，依靠气体形成的压力差，和腰背部肌肉的收缩，将整个躯干360度保持了良好的核心收紧状态！吸住气后开始下蹲，需要换气时一定要在完全站立的情况下迅速换气，不能完全把气吐完了再重新吸一口气，除非你整个动作全部完成之后才可以，需要留一口底气在胸腔，换气要迅速。呼吸问题在此强调，我知道在徒手深蹲时不那么明显，但是你必须在开始训练深蹲时就努力适应这种呼吸方式。为后面进阶的负重杠铃深蹲做好准备。

开始杠铃深蹲：负重杠铃深蹲时由于需要把杠铃背负在身体上起到负重提高训练难度的作用，所以相比徒手深蹲还需要多一个：握距和握法的问题。握距和握法：手握杠铃时，手掌应该往内旋握住杠铃杆，让杠铃杆在手掌鱼际线上，手掌虎口全握住杠铃杆。错误的做法是：手指握住杠铃，杠铃杆没有在手掌鱼际线位置，这实际上代表当你将杠铃杆负重在肩上时，手腕需要过度翻腕而失去腕关节的中立位，连带反应就是手腕不舒适的压迫感和拉扯赶，肩背部也不能做到紧绷，杠铃杆压迫肩部导致过度不适，肩部关节韧带有拉扯感，会让你的负重深蹲举步维艰。细节决定成败，特别是对于深蹲这种复合动作，一个地方的错误很可能会牵连出一片问题。握距的选择是以每个人的肩宽臂长决定的。你可以在不负重时就体验一个动作：双手合十于胸前，然后外旋肩关节手掌会打开到掌心正对前方，此时再细微调整一下肩背部姿势就能做到肩背部肌肉的紧绷！这个姿势很重要，因为这个时候你的双手间距离就是你的最佳握距。深吸一口气，将杠铃杆架在肩部上斜方肌位置，对初学者来说这是很难适应的一步；因为杠铃杆压在身上会让人本能地感觉很不适，这没关系，但重要的是：你不能使用海绵垫，因为这会极大削弱你的本体感受，很可能杠铃杆压到了颈椎上（不正确的位置）你没有那么敏感了，因为有了海绵垫；其次，这样对很多人来说会让人忘记整个肩背部肌肉需要全部紧绷起来作为杠铃杆的支撑让紧绷的斜方肌去垫住杠铃杆，如果有了海绵垫，你会很容易忘记怎么全程紧绷整个肩背部！所以，不是所有护具和辅助工具都是像看起来那么有用。握住杠铃杆深吸气，然后到杠铃杆下方，紧绷整个肩背部再扛起来杠铃，初次训练不要急于出杆，要在这时感受重量是否平衡，并逐步适应杠铃杆压在肩背部的感觉。退步尽力在4步完成脚步调整，不要距离深蹲架太远，面对深蹲架深蹲。

调整好脚步后可以换气，但要记住始终留住一口底气，直到整组动作结束杠铃杆完全被架回深蹲架后方可完全自由呼吸。换气后，可以开始深蹲；注意下降速度，速度的把握原则是：要让你的肌肉对重量有完全的控制！而不是重量不受控制。大部分人下蹲时的速度显然过快了。即便开始时有那么一点迅速下蹲重量不受控制的迹象那也表明：在速度减慢的那一瞬间，所有的重量加速度几乎都会由膝关节和腰椎，髋关节来承担。记住：永远不要让关节去去承受重量的冲击！下降的位置：髋关节需要低于膝关节，这是深蹲的下蹲点，至少你不能蹲到明显臀部还在膝关节上面就起来了。除非你有其它伤病或者柔韧性问题限制，当然我们现在还不讨论全蹲这是蹲法，不要过分蹲到底，因为你很难控制那个度在哪。不要去做什么半蹲式的训练，因为重量很容易就落在了膝关节上，而不是肌肉，我们训练的目的是为了训练力量，而不是冲击膝关节韧带和软骨。

起身的速度一般会比下蹲时速度快，但也要掌握不能过分求快，稳中求进才是合理的训练方式。开始重量不重式可以一口气蹲几个，但到了你蹲超过一个就绷不住气时，就应该提前有心理准备，一个个来，站起来换气，然后蹲一个，换气。很多初学者喜欢憋着，明显不能做超过一个换气还要去做两个再换气。这样做一旦绷不住核心会瞬间松懈，动作会有很大潜在危险，效率也不会高。蹲完之后，放杆。如果前面你离架子不远，那么放杆就会轻松许多了，像卧推时一样，不要去侧身侧头部去看一边的杆子一端去找架子，企图像挂衣服那样挂上去！那是很危险的。一定要往前靠在架子的主架上，然后才贴着架子下滑放到卡口上下蹲时头部的位置：你的眼睛应该自然看着前方4-5米的地方，不要过分仰头看天花板，当然，在使用高杠位深蹲时，重量大了，很多人会抬起头部，仰头。那是因为身体整体去对抗一个巨大的重量压迫，颈部肌肉也是整个后链肌筋摸的一部分，这些肌肉会整体保持紧张，神经对他们的控制会有一定程度连带反应。

动作要领：

（1）将杠铃放在支架上，站在支架的下方，让杠铃位于你肩膀的后上部，握住杠铃来保持平衡。你可以让双脚平踩在地面上来做这个动作，也可以在你的脚后跟下垫一块较低的踏板以提供支持。

（2）保持你的头部向上，背部挺直。弯曲你的膝盖，放低身体，直到你的大腿刚刚低于与地面平行的位置。接着，将你的身体向上抬起，回到起始姿势。

注意：

（1）在这个练习中，让大腿低于与地面平行的位置是非常重要的！特别是在刚刚开始学习这个动作时，这样你才能通过幅度完整的动作来发展力量。如果你从一开始就没有让身体降到足够低的位置上，那么在今后使用更重的重量时，你就可能受伤。

（2）双脚间距较宽就会更多地锻炼到大腿内侧；双脚间距较窄则会更多地锻炼到大腿外侧；脚尖向外，就会刺激大腿内侧。能让你使出最大力量的基本站姿是双脚间距与肩同宽，脚尖略微向外。

杠铃放置的位置：

通常来讲，我们认为杠铃在斜方肌上有三种放置位置，不同位置会影响着训练中的重心变化和重点激活的肌肉不同，并且显著影响着你的训练效果。

斜方肌偏上：有效训练臀部和股四头肌，更适合想综合提高力量的男性。

斜方肌偏下：针对臀部和大腿后侧，更适合只想练臀不想练腿的女性。

另外，由于杠铃位置的变化，为了更加稳定的握住杠铃，而不会对手腕产生过大压力，手的握距也要相应的有所变化：杠铃位置越往下，双手握距应该更宽。

而且深蹲动作中，小臂应该尽量垂直于杠铃，这样会更加稳定，手腕也不易受伤。

最后，不同的身材类型也是决定杠铃位置的重要因素之一，尤其是躯干和腿长这两项，大家可以根据下面这张不同身型的横杆位置参考表，对照自己的情况来判断哦~

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深蹲很容易因为膝盖内扣造成膝盖损伤，解决方法就是用一根弹力圈引导动作，使大腿外展。

深蹲的正确练习方法