想提高手臂力量，看楼主的提问应该是个新手。建议：
做俯卧撑（窄距，宽距），钻石俯卧撑，引体向上；
跑步速度与“步频”“步长”有关，步频通过你的跑步训练（20米冲刺，30米冲刺，50米冲刺，1000米节奏训练，3000~5000米体能训练等等），跑步后拉伸腿部，高抬腿，原地半蹲跳等等；
最后，提醒楼主，欲速则不达，不论多么科学的训练方法，不练或者坚持不了的话都是白搭！只有坚持下来的人才能看到成果！ 望楼主加油，坚持下去，我在这里只是给你做个引子。
俯卧撑。宽手，同肩宽，双手并拢。几天见效。并拢很难哟。
练单双杠
重力型俯卧撑
俯卧撑。
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