男 173CM 65公斤 总感觉身体无力感 想练肌肉线条 求专业教练给我个健身房健身计划

我每天6点上班 下午4点下班 每天下午都有时间去健身房锻炼
2024-12-14 03:53:46
推荐回答(3个)
回答1:

  你确定每天都有时间练吗?如果有就好
  首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下
  1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟
  2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟
  3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟
  4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟

  先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天
  我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进。贵在坚持

  初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次

  力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。

  第一天计划

  胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

  俯卧撑 4组 每组10--20次

  双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

  蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

  背部:引体向上 4组 每组6--8次

  背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

  腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

  仰卧举腿 4组 每组20次

  第二天计划

  肩部:直立上举 6组 每组8--10次

  坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

  哑铃侧平举 4组 每组12-15次

  臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

  颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

  腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

  提踵 6组 每组12-15次

  第三天计划同第一天

  第四天计划同第二天

  第五天计划

  有氧训练:跑步 20-30分钟

  固定自行车 10-30分钟

  饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
  中午要多吃蔬菜和肉类
  晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)
  睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
  每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)

回答2:

个人觉得身体无力感应该是健康状况不太好,认真检查一下比较好,是不是睡眠质量出了问题,又或者是工作压力太大,既然每天都有去健身房锻炼,直接叫健身教练帮你制定计划比较好,毕竟可以因地制宜,帮你量身订做。

回答3:

网上太多了,百度一下