第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。
第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。 三角 推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。
第三天：腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。
第四天休息，然后循环。
2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个
这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划
有条件的话可以去健身房做系统的锻炼 效果比较好 还有就是在家自己练了 手臂的锻炼方法可以是做俯卧撑 正常的和夹臂的 引体向上 举哑铃 如果没有基础的话 可以从小的强度开始 慢慢增加 最开始10个每组 做两组 一周之后变成15个一组 可以根据自己的情况适当加减每组的个数和组数 腹肌就是仰卧起坐了 还有就是跑步 减肥效果很好的 加油哦！！！
俯卧撑、仰卧起坐这两个就足够了。
但要注意的是上下身要均衡发展，别上身发达了，下身瘦小了，走路都会变成娘娘腔。
跑步最好了，能锻炼全身的肌肉。
如果是游泳的话，能有漂亮的腹肌。
首先增肥吧，要不练不出的，你偏瘦
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