刚刚办了张健身卡，想减肥。。求教各位达人给个健身计划。。我比较胖。。180斤

　　一般俱乐部都提供你一个健身计划的，你去请教他们，并严格要求自己就好了。减脂多做有氧运动就可以了，跑步，有氧操~~并控制饮食。
　　以下是网上找的参考资料：
　　1:心肺功能训练计划: （心肺功能的提高对增肌很有利）
　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
　　2:力量训练计划参考
　　A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
　　坐姿腿举 4组x10-12次
　　史密斯深蹲 4组x10-12次
　　腿弯举 4组x10-12次
　　悬垂举腿 4组x15-20次
　　仰卧起坐 4组x15-20次
　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次
　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
　　健身球卷腹 4组x15-20次
　　举腿卷腹 4组x15-20次
　　反向卷腹 4组x15-20次
　　传统卷腹 4组x15-20次
　　第三天胸肩部训练：
　　平卧杠铃推举 4组x10-12次
　　平卧哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次
　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练：
　　哑铃单臂划船 4组x10-12次
　　哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
　　罗马椅挺身：4组x10-12次
　　T型杆划船 4组x10-12次
　　宽握引体向上 4组x10-12次
　　屈腿硬拉 4组x10-10次
　　颈前下拉 4组x10-12次
　　第七天二头和三头训练：
　　哑铃双臂上举 4组x10-12次
　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次
　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
　　绳索下压 4组x10-12次

其实你这样提问是无法给到答案的。180斤，身高多少？
减脂有氧耐力一般都放第一位。
当然男性做力量运动也是非常重要，时间达到，心跳率达到也可以当做有氧。一个人肌肉多了，基础代谢也会提高。
伸展运动可做热身和放松，同时也是能更好的塑造你的肌肉。
所以每个教练都会将这三种运动综合起来给你一个健身计划。要挑战身体，计划要定期变化。有氧可以是游泳，泰拳，散打，跳舞等等，当然最简单就是慢步跑。关键时间要达到30min以上。
还要注意饮食。
所以具体的还是去问你的教练。

健身房的教练会帮你制定良好的计划的 这种东西还是要看到本人才可以做好的 而且教练也能监督你去完成计划

冬天减肥比较不容易，只要能保持就已经很好了。
可以尝试游泳，能够减全身，而且还能锻炼肌肉。
游泳后再汗蒸一下，不必太勉强节食，不暴饮暴食就行了，效果应该会很好。
我就是这样，一个月瘦了10斤。

按照教练的计划和任务进行

听教练的 锻炼是循序渐进和持久的 坚持就好了 其他的听安排 成习惯了 就不用了