你好，很喜欢回答你这样的问题，因为你把问题做的很细，说明你对自身情况有很明确的了解，有一定的健身以及饮食常识，下面我逐条分析你的问题，希望对你有所帮助。
问题一：你的身体各项数据都很正常，体脂很低，不适合减肥。因为你这样减肥减掉的80%是肌肉。 代谢率和腰臀比都很正常。
问题二：你的饮食计算的很细，真下功夫了。 提出几点建议：1 早餐7点吃， 提前半小时，身体合成代谢也相应的提前，代谢提前可以消耗更多热量，不易储存脂肪。2， 10点左右加餐， 可以是两个苹果加疏打饼干6片， 下午15点左右加餐，酸奶250ML 加全麦面包50 克。 这样一天5餐，使身体的氨基酸流保持平衡状态，不容易因为一顿饭突然热量增加而储存脂肪。
问题三： 你的每日消耗量的计算，只是个理论数据。 因为运动可提高基础代谢率，并且你的情绪变化都影响到你的基础代谢，所以算出的这个数值远小于你消耗的能量。 如果能保证这样的训练，加上问题二所说的一日五餐计划， 可以达到增肌减脂的效果。 你的食物中蛋白质比较平衡，根据你的体重摄入这些蛋白质足够肌肉的生长。
问题四：我认为你不肥，所以没什么要减的，这样做脂肪会减少一些，估计一个月左右腹肌就会清晰。建议你多练练胸肌和胳膊， 因为腹肌，胸肌和胳膊最能提高男人的形象。
饮食结构：早餐： 7:30吃 离起床时间1小时
140g 杂粮面包+10g蜂蜜+250ml豆浆+5g白糖+100g香蕉+10g奶酪+5g果酱
大约是650kcal
午餐：12:20吃
150g米饭+一份黄瓜/芹菜/番茄炒蛋（用2个鸡蛋坐）+70g羊肉/猪肉+蔬菜
大约是750kcal
晚餐：18:20吃
70g米饭+30g肉类+中量蔬菜
大约是：250kcal
点心：11:30 一只中苹果 13:20 250ml酸奶
综上，每日摄入热量大约2000kcal
减肥主要从几个方面进行
1饮食方面 少吃油腻热量高的的东西 都吃水果 晚饭吃少，而不是不吃，那样对身体不好
2运动方面 坚持慢跑 这样有利于热量的排除 减少脂肪
3睡眠方面 睡眠要准时 要有规律性
heli shanshi ,jia junheng yinshi.
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