怎么练臂力，速度和反应速度

　　1.上臂二头肌 两臂弯举起始姿势
　　全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
　　动作过程
　　上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
　　呼吸方法
　　弯起前臂时吸气，回落时呼气。
　　注意要点
　　要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
　　2.上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
　　起始姿势
　　蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
　　动作过程
　　收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
　　呼吸方法
　　弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
　　3.户外
　　可以用单杠 多做引体向上
　　条件允许可以参加攀岩 比较刺激好玩 而且效果比较好

臂力的话你可以天天做俯卧撑或举哑铃。 速度的话可以通过跑步来实现。 反应速度的话你可以经常练习，例如通过在不同环境下来磨练自己。

拳握称每日三十个，哑铃50次。速度话，提高频率，每天从高坡上跑下来，蛙跳回去。来回10趟，开始可以少点，5趟。 反应的话，对镜快速出拳，到你能看清自己的出拳。 基本这都是初级，如果你现在有在练习武术，这些运动量是不大的。你自己看着加。

臂力分为很多种，要综合的练习需要制定一个计划了。 速度和反应速度也一样

练习臂力比较简单的方法是俯卧撑，做法分两种，快速和慢速。快速可以增强爆发力，慢速可以增强肌肉纤维。如果用哑铃锻炼要注意放松，你的年纪还很小，不要将肌肉练僵。 速度反应速度有两种方法，一种是日积月累，经常实战，产生条件反射。第二种是站桩时试想有假想敌，控制肌肉该如何作出反应，意念，思维，身体协调性的结合。站桩时身体不要动，外松内紧。