针对厚度的话
主要需要你做一些大重量的复合动作
当然，宽度也不能忽视。
第一天 胸
杠铃平板卧推 4组*8—12次
器械推胸 4*8-12次
飞鸟 3*15-20次
仰卧起坐 4*力竭
第二天 背，肱二头肌
T杆颈后下拉 4*8-12次
杠铃划船 4*8-10次
器械划船 3*12次
杠铃弯举 5*10次
哑铃交替弯举 3*12次
第三天 肩 肱三头肌
杠铃颈前推举 5*8-12次
哑铃推举 4*12次
侧平举 3*15次
仰卧臂屈伸 4*10次
T杆下压 4*12次
第四天 腿
深蹲 4*8-10次
箭步蹲 4*15-20次
提踵 4*力竭
第五天 休息
第六天 休息
第七天 重复第一天
六天一个循环，饮食方面要做为重点
训练前后和睡前大量摄取蛋白质 中等碳水化合物
饮食结构也应该是这样，保证充分的睡眠
最后就是你的坚持了
周一：胸肱三
周二：肱二和背
周三：肩，腹
周四循环周一到周三，周日休息一天
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