平时就要多锻炼,临时抱佛脚可不行哦
采用两步一呼两步一吸,呼吸时气息一定要缓
摆臂和步伐要协调,起点和冲刺时摆臂要快而有力
准备活动没做好,或者你本身大腿力量不行
这也是个问题、
比赛前,应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。
有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。
热身步骤:
a.两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
起跑时低下头,降低重心,双腿小步幅快速向身体斜后侧蹬地,如果大腿肌肉力量足够大的话,向斜后方蹬地的步数可以少一些。然后慢慢抬起头,重心抬高,步幅增大,感觉重心大概在腰部以上。脚踝努力向后蹬地,尽量加速或保持加速最高速度。
(小秘诀:每个人跑步的时候手臂和双腿配合都是协调的,所以摆臂幅度越大,摆臂速度越快,双腿步幅也越大,双腿交替频率越快。也就是说,应该使用哑铃做摆臂练习!)
①发展上肢力量练习
A、哑铃上举(快速)20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求:从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组
B、负重俯卧起:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组
要求:尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑(在专门练习中进行)20米*3次
要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次;立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)5次。
要求:抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习:
a、俯卧垫上,脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求:屈快伸慢,20次*3组
b、手扶助木,斜支撑,一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求:抬腿送髋,支撑腿充分蹬地。30秒*3组
E、原地蹲起(深蹲)25次*3组
要求:蹲慢起快
还有:
50米跑是一项强度较大且又有趣的体育运动,它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下,用最短时间跑完较短距离的一项快速运动;它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能,能提高自己快速跑的能力;能培养自己刻苦耐劳,勇往直前的意志品质;还能从奔跑中享受到无限乐趣。50米跑是中考体育的必考项目,而且是最容易拉开分数的项目。既然它对我们身心发展大有好处而且对中考如此重要,我们就要认真地愉快地多练习。
下面谈谈本人在教学实践中的一些做法:
1、教学方面
1.1. 50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外,其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程,其中途中跑是最重要的部分。
1.2. 起跑。
采用蹲踞式起跑方法,起跑的“预备”姿势时,将重心稍前移, 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时,要集中注意力听“跑”或“枪声;听到“跑”或“枪声后,后、前两脚依次用力蹬地,同时手也用力推地,要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律:作用力与反作用力。蹬推地作用力越大,提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高,避免产生停顿,有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题:① 让学生体会后蹬力量。方法:采用对抗性练习。② 如何集中注意力。方法:深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的,要保持长期性的练习,可在每节课的准备或结束部分进行。④ “预备”时的重心位置。过高,过低,过前或过后都不好,这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定,老师该在实践中观察、揣摸。
1.3.起跑后的加速跑。
起跑后就转上加速跑,前几步要小步,保持身体向前倾斜,让身体重心慢慢地升高,千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意:① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅,逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频,随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小,蹬地动作幅度大,则加速快。前摆稍低,加快动作周期的速度。
1.4.途中跑。
加速跑后就进入途中跑,这是50米跑的重要的部分。要注意:
1.4.1.眼看前方,不要昂头或低头。昂头,看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;低头,没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡,易产生分力阻碍向前运动。要看准目标,保持斗志,一鼓作气,一定要坚持到底,不要半途而废,或减速跑,特别最后10米左右,最易减速。
1.4.2.正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力,阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴,两手半握拳头,快速有力做前后摆动,前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置,后摆时肘稍向外。
1.4.3.前脚掌先着地后屈膝缓冲,然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地,没有缓冲,蹬伸也不充分,又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地,重力作用下,把鞋钉充分压进地面,后蹬时反作用力也大。
1.4.4. 跑自己的跑道,以免因抢道而发生危险事故。
1.4.5. 不要说话、发笑、东张西望,这样易分散注意力。
1.4.6. 心理不断暗示自己。努力,追上去!我是“行的”;后面有危险,老虎追来,快跑。
1.4.7. 在途中跑教学中要注意:
(1)观察学生肌肉的紧张程度,善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群,使动作协调和节省能量的消耗。
(2)注意不要后仰,保持躯干稍前倾斜,利用人体重力惯性作用。
(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足;滞后会造成“坐着跑”,后蹬不充分。
(4)减少身体重心的上下、左右波动差。
(5)根据学生的个体特征,指导学生调整步长与步频的比例关系。
1.5.终点冲刺跑。
1.5.1.终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术,在接近终点线的几步,身体逐渐前倾,最后一步加大前倾,用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获,那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速,有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米,保持高速跑过终点,避免减速冲刺。
1.5.2.此外:终点冲刺跑还要注意安全,那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑,等到同组队员都慢下来了,才横过跑道去听成绩,这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象,特别穿上钉鞋时,更要注意。
1.5.3.在终点冲刺跑教学中要注意:① 意志的培养。② 减速现象。③ 冲线后的缓冲。
2.平时训练方面
2.1.激发兴趣方面。
2.1.1、 在每节课中,对能达到老师要求的学生,完成任务后就让他们去做自己有兴趣的活动,例如:打篮球、踢足球等。这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。
2.1.2. 男追女法。
男女学生相隔一定距离打赌斗快。例如:先让女生跑出一段距离或者一定时间,然后让男生追,如果女生被男生追上的话,该女生就要表演节目,男生没有追上也要表演,具体情形具体调控。这也符合学生争强好胜心理。
2.2. 心理素质方面。
2.2.1. 让学生领做准备运动,锻炼他们的胆量,避免在考场上出现怯场的现象。
2.2.2. 采用各种测试方法。
举行各种测试和模拟试,使他们适应考场环境,消除心理压力,培养越考越勇、越考越想考的品质。
2.2.3. 教育学生:如果起跑慢了,就要马上平衡自己的心理,暗示自己:“加油!我是行的,努力跑下去。”
2.2.4. 同学之间要互相鼓励,使个个充满信心,斗志昂扬。当一组做“各就位”时,全场安静,让应考者排除干扰,集中精神听裁判发令。当起跑后同学们喊“好”,鼓掌,喊“某某加油”等,鼓励运动员增强信心,勇创佳绩。
2.2.5. 努力争分。
把评分标准告诉学生,并且经常测试,让学生知道自己的成绩,努力进取;在练习中,要找出不足之处,不断努力改进。不要轻易放弃每一分(中考差一分上线时,一分往往就值一万多元)。力争考多一分,为自己为班为校争光。
2.3. 器械辅助:① 拿哑铃或小杠铃片摆臂,提高摆臂的力量。② 肩负杠铃做半蹲、深蹲跳,发展下肢力量。
2.4. 专门性练习:
⑴ 小步跑。作用:体会脚趾的“扒地”感觉。(后蹬模式)⑵ 高抬腿。作用:提高动作频率和增大步幅。⑶ 后蹬跑。作用:提高后蹬力量。⑷ 定点跑。作用:培养理想的跑的方式。(步幅与步频的搭配关系)⑸ 拉车跑。作用:增加负荷进行超强练习。⑹ 变速跑。作用:发展速度耐力。⑺ 变向跑。作用:提高反应速度。⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习。作用:提高起跑加速能力。⑼ 30米距离的加速跑。作用:提高加速能力,改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶墙后蹬练习。作用:提高步频。它是提高步频最有效的方法,提高50米跑成绩最有效的练习方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米,提高快速跑的能力。距离太长,消耗体能大,不利于提高50米跑的成绩。⑿ 摆臂练习。徒手与负重相结合。⒀ 反应练习。⒁ 冲线练习。⒂ 行进间加速跑。⒃ 单足跳。⒄ 跨步走等等。
3.考前的准备工作
3.1 排除一切干扰。
3.1.1. 服装。最好穿红色紧身的运动短衫短裤。因为红色能使人精神振作,象征胜利;紧身可减少空气阻力和防脱裤,运动短衫短裤是适合运动用的衫裤。减少跑步时衣服与人体产生的牵拉阻力。
3.1.2. 鞋。最好穿合适的钉鞋或赤脚,不要穿重的和鞋底滑的鞋,还要系紧鞋带,减少缓冲,增大反作用力的效果。
3.1.3 装饰物。减轻身上的负担,如除掉耳环、项链等装饰物。
3.1.4. 头发。男的尽量剪短发,女的长发要捆成一团,扎实,减少“阻坠”,特别额前头发不要阻挡视线,使人精神些。
3.2. 选择跑道、起跑器及同跑队员。选择平整、干净和冲刺时没有障碍物的跑道,根据自己的身高和运动水平安装起跑器。考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑,面对挑战,激发争先的斗志,有利于提高成绩。
3.3. 充分做好准备运动。
凡练习前,都要求学生一定要做好充分的准备运动。在生理上和心理上都要达到兴奋,保持最佳状态,激发斗志,才可能获得超水平的成绩。一般提前5-10分钟做好准备运动。(1)时间过早,不但兴奋性消退,而且会消耗大量体能,会造成跑时冷漠和途中跑后劲不足(2)时间过迟,还未兴奋,难以发挥水平。(3)如果热身后还未轮到跑时,一定要注意保暖,减少能量消耗,断续地做一些小运动,保持兴奋。(4)做好准备运动的判断标准:每分钟心率达120次左右;或微出汗;满身热乎乎时精神才抖擞。(5)充分做好准备运动还可预防运动创伤产生。
3.4. 考试前饮食卫生方面。
不要吃不卫生的东西,以免患病,影响考试;不要吃得太饱;不要吃面类和粉类的食物,因为它会使人精神不振;可以口含参片或喝提神饮料;中途觉得饿时,要及时补充,喝些营养饮料。
总之,要想提高学生中考50米跑的成绩,必须让学生掌握50米跑的方法和技巧;必须激发学生跑的兴趣;必须培养学生的良好心理素质;排除一切不利因素的影响,发挥一切有利因素的作用。
希望对您有所帮助
短跑最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养
首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿,建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃(或其他重物)做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100
之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分,裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移,听到发令枪后,立马起身,这时步幅一定要小并且快,这样才会更快的达到你最高速度,之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作,保持上身的重心,加快摆臂,从而带动下肢的运动,这也是锻炼上肢力量的原因
我不能给你技巧,只能在这边给你加油!!!!!!
起跑前做准备运动