我想让身体变得敏捷而有爆发力

采用一周训练4-5次，上下身分开练，比如：一二，四五；每次60-80分钟，热身10分钟，每个部位任选3个左右动作，每个动作4组，热身一组，正式组3组，按表中的肌肉顺序训练即可，另外可每周增加2次40-60分钟的有氧训练。第一天：1）胸部备选动作：史密斯架卧推；杠铃卧推，哑铃卧推；坐姿推胸；蝴蝶机夹胸；拉力器夹胸；6）三头备选动作：刚线下压；绳索下压；双杠臂屈伸；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；2）背部备选动作：引体向上；颈前下拉；v把下拉；坐姿划船；杠铃划船；哑铃划船；7）二头备选动作：器械弯举；哑铃弯举；杠铃弯举；曲杠弯举；重垂弯举；第二天：3）大腿备选动作：史密斯架深蹲；杠铃深蹲；坐姿腿屈伸；俯卧腿弯举；哑铃深蹲，箭步蹲；4）小腿备选动作：坐姿提踵；站姿提踵；杠铃提踵；托肩提踵；骑人提踵；5）肩部备选动作：坐姿推举；杠铃颈前推举；哑铃推举；前平举；侧平举；俯立侧平举；8）腹部备选动作：仰卧卷腹；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；悬垂举腿；两头起拉筋的好处：

　　1.柔韧性练习可促进身体健康以及体形完美。

　　当与各类力量性训练科目相联合时，例如跑步、骑自桥式起重机、潜泳以及划船等项目，柔韧性在完备的健身训练体系中最少能供给三分之一必要的帮助。

　　2.柔韧性训练可削减受伤的危险性。

　　大部分一样平常毁伤以及运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸导致的拉伤。对于峙科学规律的柔韧性训练的武术运带动比缺乏的人受伤可能性要小50%。

　　3.当与其他类型的训练相联合时，柔韧性练习就是一种大好的热身或放松运动。

　　除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。

　　4.柔韧性练习可提高你的竞技程度。

　　一个具备杰出柔韧性的武术运带动表演起来会越发轻松、精彩。你能想象出一个关节僵硬的体操运带动会是啥子样子吗?运带动一朝有了杰出的柔韧性，在心理以及生理上都会比其他运带动据有优势。

　　5.合理的柔韧性训练实际上是一种乐趣。

　　你有过清晨醒来在床上舒展全身的那种觉得吗？很是舒畅。起床前伸展全身是一种大好的方法，能使你的身面子对于全新的一天时没有任何不舒畅的觉得。

　　啥子人需要进行柔性训练呢？正如很多运动生理学家所承认的那样子，无论男女老幼，都可以进行有规律的柔韧性练习。有的老年人有骨科疾病而不能进行其他的锻炼，却照样可以进行柔韧性练习，蹒跚学步的孩子也可以进行被动柔韧性练习，孩子有更强的可塑性。杰出的柔韧性不仅不会妨碍生长，而且有利于生长，保护骨骼、肌肉，有用预防伤病。

　　啥子时候进行柔韧性训练？一个武术运带动开始柔韧性练习的最佳时间是武术训练以前，例如你会看到田径运带动在跑步前会伸伸小腿，篮球运带动赛前匆忙地拉伸本身的后腿韧带，这几乎是一种潜意识的步履。其实恁地短暂的练习，作用是微乎其微的；为了起到热身作用，其持续时间必须连结在10～15分钟，并且要柔韧身体的各部位。柔韧性练习也是紧张的武术训练后的一种大好的放松，如果你能如许做，你将为体力恢复之快而非常吃惊。对于大大都人而言，柔韧性练习最抱负的时间是在晚睡前一二个钟头之内，如许可以缓解甚或消除一天的委顿，你会感应很轻松并能畅然入睡。

　　拉筋的注重事变：

　　热身与拉筋能提升运动能力并制止伤害，但是，很多人只知其一，不知其二，或掌握不到方法，未蒙其利，反受其害。为了得到最大的好处并确保安全，必须遵守以下原则：

　　1.拉筋前必须热身。比如说，利用小跑增加身体的温度，使肌肉与肌腱处在备战的状况，如此拉筋不仅效验会提高，也可削减拉筋受伤的机会。

　　2.拉筋时不要暂停呼吸，应该缓慢的呼吸。屏气会使负氧增加、动作不协调、拉筋受伤的机会提高。

　　3.在运动前后都要拉筋。一般只想的起来运动前拉筋，之后一身疲乏，连动都不想动；可是此时虽则肌肉酸痛，仍需再缓以及地作一次拉筋，才能使肌肉纤维重新调理，奇迹般的快速恢复委顿，下次运动时肌肉的前提也会更好。

　　4.拉筋的动作要缓慢而温以及，千万不可猛压或急压。拉筋的目的是利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐增加伸展的潜力及勉强承受力。无论是律动式或固定式(持续姿式拉30秒以上)，只如果缓以及的，都有效验。切忌在拉平常压不到的筋时，为求速成而猛烈地急压，或请旁人施加外力帮忙；只要用力不当，都会造成伤害。

　　5.替换拉筋的肌肉群。有时候，一个动作，可能由很多肌肉群协同地完成；但是这些肌肉处于不同的位置，需要么同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，标的目的作用相反的撷抗肌也必须对于等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某些极限动作便可能登顶不能甚或受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时落空平衡，也会使之受伤。

　　6.拉筋的程度是感应有点张力或酸，此时肌肉觉得神经元正确地反应出拉筋的效验；如有痛的觉得，已经濒临受伤了。

　　成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是制止受伤的防护罩。每小我私人，必须把握以上的原则，并建立小我私人最适合的例行步骤，使之成为习惯。这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速马路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了本身的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存荣幸，并安享其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

　　拉筋的正确方法：

　　一、关于正压腿

　　在压腿的几种方法里，正压腿是根蒂根基，也是习练者感应吃力的方法。初练者常存在以下需要别人解答的题目：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部以及腿之间呈现一个大空儿；有的站不稳，快要后倒似的，甚或呈现腿部韧带受伤。要处理完成以上需要别人解答的题目，压腿时可注重以下几点：

　　1、规范动作，分步进行

　　（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直；被压腿脚尖向上并成心识地向回勾扣，上体用力进取移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上体前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另外一腿。几天之后，腿部肌肉变得比力柔软时，可进行下一步。

　　（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量进取俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

　　（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上体用力进取下俯压，试着以腹部贴大腿。此步成后，可进行下一步练习。

　　（4）双手由下抱握被压腿小腿，上体用力进取下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

　　（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

　　（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

　　（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，申明正压腿已成。

　　只有如许一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对于应的接触，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对于应，才可制止躯干与腿之间呈现的空儿。

　　2、由轻到重，由低到高

　　压腿时，身体对于腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能对于峙一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

　　3、先拉后压，由近及远

　　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，会使韧带受伤。是以初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可操之过急。压腿时还要注重躯干与腿部的接触，顺序是由近及远的：腹部—大腿、胸部—膝盖、头部—脚尖，不要一开始就一无顾忌地用头硬碰脚尖。

　　4、要意志坚强，始终如一

　　进行腿部柔韧性练习，的确枯燥寡味，尤其是练到绝对于是程度，还会有腿、髋部酸痛的觉得，这是练习者呈现的近似长跑运带动一样的“委顿期”。此时最重要的是本身要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停息。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比力起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，削减压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢联合等。只要对于峙下去，酸痛的觉得会逐渐消散的，那时你会为本身取得的成就而兴奋的。

　　5、压前要做好筹办活动

　　练习前，可跑步以及做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过筹办活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于柔韧性练习。

　　二、关于正踢腿

　　踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的根蒂根基。踢腿时常呈现的需要别人解答的题目有：1、重心不稳，甚或摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。处理完成上述需要别人解答的题目，踢腿时要注重以下几点：

　　1、起腿要轻

　　腿将次踢起时，要迅速地将身体重心移到另外一腿上，使将次踢起的腿部肌肉放松，如许才会起腿轻，踢腿快如风。最初为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

　　2、踢时要快

　　腿由下至上快速向脸部摆动，这搭有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿的上摆要有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须连结动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的脚跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖。这些均申明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要对于峙压踢联合，常练不辍，定会到达脚碰前额的。

　　3、落腿应稳

　　初练者往往踢起腿刚落地，就踢另外一腿，从而导致出腿笨重、身体歪斜。因为踢出的腿刚落地时，身体重心在原支撑腿上，还没有转移至此腿。正确的做法是等腿站稳后，身体重心转换已毕再踢出另外一腿，如许练习也有利于实战中连环腿法的应用。

　　三、压腿有3种姿式，再来简略讲讲：

　　1.正压腿

　　面对于绝对于是高度的物体，比如高台、桌椅，双腿合拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时绝对于是要收髋，这是很多人没有注重到的地方，上体前屈，进取向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。按照柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚或下颌去接触脚尖。

　　2.侧压腿

　　身体侧对于肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部以及腰部在这个练习中将得到锻炼。

　　做这个动作易呈现两腿不直、身体进取弯曲。以是在练习中应注重，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

　　3.后压腿

　　背对于肋木，并腿站立，两手叉腰或扶绝对于是高度的物体。右腿支撑，左腿齿及，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。摆布腿交替进行。髋部、腰部以及颈部可以得到练习。

　　该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，是以可请同伴帮忙顶起本身被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

　　压腿时为了制止拉伤或者跌倒，再次提醒以下6点：

　　1.要稳：单腿站立时必须站稳，最佳能有个扶手，制止摇晃失重跌倒。

　　2.要轻：压腿用力不能过猛，以免对于腰腿肌肉骨骼造成毁伤。

　　3.要缓：压腿的动作宜缓慢。

　　4.要短：一般每次3～5分钟即可。

　　5.要放松：压腿之后不要顿时就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

　　6.压腿最后要以能否劈叉作为是否压腿成功之规范。

　　以是，压腿成功后，再讲讲劈叉的方法：

　　竖劈腿：腿前后分隔成1字形，双手撑地，使上体正直，尔后起劲使身体向下振压，至两腿前后分隔至一条线坐于地下为合格。

　　横劈叉：腿摆布分隔成一字形，双手在体前撑地，使上体正直，尔后起劲使身体向下振压，至两腿摆布分隔成一线并坐于地下方为合格。

　　上面系统的介绍了的柔韧性训练，底下讲讲柔韧性训练的要端以及理论。

　　其一：练柔韧的时间最佳选择鄙人午，不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对于身体有大好的活动，而且体力消耗较大，委顿时肌肉的运动机能会下降很多。下午是活动了一天后身体都活动开了，而且身体的温度也升高，由于身体的温度越高练柔韧越收效。

　　其二：练习柔韧时最佳要掌握三种辅助方法，那就是静耗、精力意念、助力压腿。这搭说一下助力压腿，当你方法不当或怕苦造成久练失效时，请一位专业人士来辅助你练习。例如练横劈时，可让助手按住你的双膝程度适当助力向下压，要比一小我私人练时效果好。练习时切勿恶作剧，以防伤身。

　　其三：练柔韧时压腿、踢腿配合练习，效果极佳。拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。

　　其四：练柔韧前绝对于是要充实活动全身，使身体发烧后再压腿，在压的过程当中要同时以及静耗、精力意念相配合，只有这们才能越发更好的提高练习的效果。

　　另外，介绍一个现今被认为最科学以及有用的柔韧方法，是美利坚合众国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过持久的研究而创建的‘对于等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美利坚合众国‘黑带’杂志上持续刊登了十年，此刻还在接续！这个方法帮助了很多年数很大的武术爱好者顺遂的作出横叉以及竖叉，比如著名的空手道9段大师George A.Dillman，就是其中之一的得益者。该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能到达好的效果！首要分成2个部分：

　　熬头、每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿、后撩腿以及侧撩腿；但绝对于不要做静态压腿！

　　第二、一个星期只要2次的11～23分钟的对于等性柔韧练习，就是特别的劈叉方法。腿劈开到上限后，连结不超过30秒，然后些微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，觉得就是让腿本身用力撑起身体；然后放松逐步再下压到极限，连结不超30秒，再一样的些微用力收起腿，反复如此，大概5次摆布。

　　一般应该一次比一次压的低，不外不用太焦急，如果第二天觉得肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼截止！按照记录，普通全国人民代表大会概需要3～六个月可以顺遂劈开横叉，主如果按照小我私人的柔韧根蒂根基，有些甚或9天就可以完全劈叉！

　　当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的。还有一个每天要做的，就是仰卧后举起双腿，然后摆布分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次；一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加份量，这个方法对于劈叉有很大的帮

爆发力：用最快的速度做最大力量的俯卧撑，这是练胳膊的爆发力

还有就是找个力量大的人阻止你跑这也是练爆发力

以下是连弹跳的

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！

至于敏捷力，当你的运动量达到一定程度的时候就会有很好的敏捷力了！
还有就是身上有肥肉的时候会影响敏捷力！

只要你按上面的去练
我相信你的身体素质会很棒的！加油啊

爆发力训练方法

一、肌力训练法

1.等长训练法

2.等张训练

3.等速训练

4.伸展收缩训练

5.等长、等张混合训练

(1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。

(2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：
其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。

二、速度训练法

1.反复训练 7.负荷渐减训练

2.阶梯训练 8.下肢速度训练

3.沙滩训练 9.上肢速度训练

4.负重训练 10.预测速度训练

5.斜坡训练 11.反应速度训练

6.负荷渐增训练 12.旋转速度训练

三、跳跃训练法

1.连续垂直跳训练
2.连续立定跳（蛙跳）训练
3.单脚跳训练
4.跳阶训练
5.跳深训练

四、等速训练法

等速训练之优点：
1.任何角度皆有适度之抵抗力。

2.任何角度皆可尽最大努力。

3.关节之伸展与收缩训练同时进行。

4.没有超负荷现象；因之，安全可靠

5.可以实施等长训练。

6.可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。

7.可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。

8.可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。

五、重量训练 (六次法)

一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越

来越多。

二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。

三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。

四、训练时间：越快越好。

五、休息时间： 2~3分钟

如何训练反应：谁是世界上反应最快的人？澳大利亚的安东尼·凯利当之无愧拥有这个称号。他不仅能徒手抓住时速330公里的移动物体，还能在一秒内出拳10次。为了帮更多的人提高反应速度，安东尼在澳大利亚创办了一个训练中心，通过一系列课程帮人们变得更快更强。
　　“反应速度是多项身体素质的综合体现。”安东尼告诉《生命时报》的记者，他与很多人体运动学家共同设计的快速反应训练课程包括许多方面，如知觉训练、爆发力与速度训练、时机把握练习、手眼协调技巧、敏捷度练习等。这些训练在提高身体各部位协调能力的同时，还会大大提高臂膀、前臂和肩部的力量。

　　据了解，参加训练班的人开始只是一些运动员和教练，但最近许多普通人也加入到其中，除了追赶流行的年轻人，还有不少小学生和老年人。通过形式丰富、内容有趣的训练课程，人们无论在身体上还是从精神上都获益匪浅。安东尼表示，人们在日常生活中也可以通过一些有意识的训练来提高反应速度，他向中国读者介绍了以下几个方法。

　　单腿独立。让身体保持稳定的姿势，能提高全身协调性和平衡感。人们要纠正自己的走姿、坐姿，经常做做单腿独立的动作，也可以练习马步等武术基础动作，保持身体的稳定是提高敏捷度的基础。

　　培养选择注意力。“经验丰富的运动员在比赛过程中只会注意相关线索，漠视不相干因素，这叫‘选择性注意’，能帮助人们在有限的时间里做出最快的反应。”人们可以通过乒乓球、排球等球类来提高选择注意力。

　　快慢交替练肌肉。肌肉能够控制人体动作的速度和力量，人们可以通过快慢运动交替，反复练习来培养肌肉的“运动记忆”，例如快慢交替跑，练习哑铃时快几下慢几下。

　　调整控制呼吸。练习有意识的控制呼吸，例如走路时三步一呼，两步一吸；跑步时调节呼吸节奏，这能鼓舞身心、稳定情绪，让人在反应时控制力更强。▲
如何提高爆发力： 实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
如何提高你的弹跳力。
如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！
对此我谈一点自己的切身体会和经验。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿

每天200个蛙跳。坚持1年，再负重坚持1年。保证能达到你的目的，就怕你不能坚持