想练腹肌，有什么高强度腹肌训练方法吗？

2025-02-24 06:25:09

推荐回答（4个）

回答1：

我们健身的目的是什么？除去对能够对健康带来好处以外，我们会更多地在乎健身对于身材的影响。那么在我们在健身过程中，我们或许会对腹肌有着更为强烈的追求，因为分块明显的腹肌真的是太完美了，川字型的马甲线可谓是平坦腹部的极致状态。所以，我们会为了这样的目的而拼命练腹，但是这样真的对了吗？

我们知道，腹肌人人有，却不是人人显露，练腹肌≠腹肌显露，低的体脂率≠漂亮腹肌，也就是说，要腹肌显现且漂亮，我们不仅需要减脂，还需要练。因为低的体脂率（男士15%以下，女士20%以下）是腹肌显现的前提，腹肌的厚度是腹肌漂亮的前提。所以，不管你的腹肌发达与否想要把它露出来就需要减脂，不管体脂率有多低，想要露的漂亮就需要练腹肌。

所以，如果体脂率比较高，那么不要急着练腹肌，而是先减脂，如果体脂率够低，你的腹肌就会有所显现，但是还不够，还需要我们对它进行针对性的训练，如果你想让腹肌体积变得更大，除去规律的训练以外，还需要在动作上做作出改变，以便让腹肌接受新鲜的刺激从而更好的生长。

那么，当我们对当前的腹肌训练感到轻松的时候，为了腹肌得到新的刺激，我们需要在动作上作出改变，因为如果从时间上作出改变，也就是延长训练时间的话，不仅意义不大，并且还会给腰椎带来负担而使得健康受到影响，所以，我们从动作的难度上作出适当的调整来增加训练的容量，这样我们就可以在合理的时间内让腹肌接受新的刺激。

所以，下面分享一组难度较高的腹肌训练动作，有着一定运动基础且想要有一定突破的朋友们可以来尝试一下。

动作一：仰卧单侧抬腿（双侧各15次）仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，一条腿向前伸直，脚离地，另一条腿置于伸直一侧大腿处，腹部发力向上卷起上半身，肩部离地，颈部固定，下背部贴地，在此基础上向上抬腿至动作顶点稍停后慢慢还原，还原时脚不要着地

动作二：侧支撑转体（双侧各20次）侧撑，下侧手臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿并拢伸直，上侧手臂握住一只哑铃（或徒手）向上伸直，保持身体稳定，转动上侧肩膀向下转体，同时上侧手臂从身体下方穿过，顶点稍停后还原

动作三：跪姿绳索卷腹（20次）面向绳索，双膝跪地，双手抓住绳索至前额处，俯身向下，让背部弯曲，头部尽量靠近膝盖，将腹部卷起来，收缩腹肌，顶点稍停，然后慢慢放松还原

动作四：绳索体侧屈（双侧各20次）侧对绳索，双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，同侧手臂屈肘抓住绳索，保持身体稳定，保持手臂固定不动，向绳索一侧下方屈体，顶点稍停后慢慢还原，注意屈体时使动作始终处于同一平面

动作五：瑜伽球支撑侧抬腿（20次）俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后置于瑜伽球上伸直，小腿压住瑜伽球，背部挺直，保持身体稳定，向侧方抬起一条腿，顶点稍停后还原交换边抬腿

动作六：仰卧举腿（15次）仰卧在平凳上，背部贴实，双手向上扶住固定物体，双腿并拢向上抬起至大腿与地面平行，腹部发力向上抬起臀部，至动作顶点稍停后还原

动作七：脚踮高动态平板支撑（20次）俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，双腿并拢伸直，双脚踩住哑铃（或者是瑜伽球），保持身体稳定，保持背部挺直，双臂依次屈肘向下至双肘着地，然后双臂再依次伸直还原，动作过程中尽量保持身体平衡，不要左右晃动

动作八：跪姿杠铃健腹轮（10次）双膝跪地，双手握住杠铃杆，双手握距比肩略宽，收紧腹部，臀部，慢慢向远处推动杠铃，推至动作顶点稍停，然后慢慢滚动杠铃还原

动作九：悬挂转体提膝（双侧各10次）双手握住横杠，身体下垂，脚尖指向地面，保持上半身稳定，双腿并拢，腹肌发力，向上向侧方提膝抬起双腿，然后保持双脚屈膝状态从一侧转到另一侧，然后从另一侧下放还原，热身以后开始动作，动作间休息30秒左右，每次做2-3组，每周3-4次，动作结束后拉伸腹部。

经过我们的努力，追求腹肌马甲线的目标实现以后，并不代表我们的训练就此结束，因为我们即使不想让腹肌再发达些，但还是要更长久的保持，所以，在实现目的以后的日子，规律的训练还是应该继续的，所以，坚持下去，才是保持好身材的关键所在。

回答2：

可以做卷腹、仰卧起坐、平板支撑、高抬腿、波比跳、俄罗斯转体、仰卧空中脚踏车等。

回答3：

做引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉，尤其是腹部的肌肉。长期坚持锻炼，能够练出六块腹肌。

回答4：

第1个高强度的腹肌的训练方法就是应该进行拉伸，每次拉伸的时候一定要让腹部的肌肉达到很好的爆发力，第2个就是腹部的这种力量训练通过重量的这种刺激呀，腹部的肌肉很发达。

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