你的锻炼次数和方法如下：
1.跳绳每组50次，然后间隔几分钟休息和放松肌肉 。建议2-3组。
2.提踵也对弹跳里有不错的提高， 脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。 可以负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。
3.摸篮板效果也不错 ，这个也可以锻炼连续起跳能力的 ， 你可以直接站到篮板下面连续跳起 ，也可以站在篮板下面跑向罚球线后触摸罚球线 ，在跑向篮板跳起触摸篮板 ， 一般一组20个 ， 6组适宜。
跳绳对腿部肌肉锻炼有好处。
跳绳时。双脚离地面的高度不可太高，只要让绳子能通过就好，当脚落地时，膝盖必须稍微弯曲，并用鞋底前半部轻轻着地。便不会引发足踝和小腿的运动伤害。
摇动绳子要利用手腕和前臂的力量，肘关节要保持弯曲与接近腰部，至于肩膀和上臂的动作要尽量减少，保持几乎是文风不动的状态身体要挺直，不要向前弯曲，肩膀要放轻松，不可向上抬起，呼吸维持平稳的节律。
跳绳的时间和次数根据自己的身体情况确定。不要过度！
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