想要快速开胯开髋，应该怎么练？

3步快速开胯开髋，"人间腿精"这样练！

有句俗话：胯开的女生，女人味十足！对于淫浸瑜伽多年的小编来说，开胯、开髋的女生，真的会极具魅力，一股子柔软气质由骨子里透出来，所以说，想变美，先开胯不是没有道理！

但是，髋部、胯部又不是一天两天变僵硬的，怎么可能很快就打开。瑜伽慢慢来，才会比较快。当然，正确有效的练习方式也是相当重要，今天给大家分享一套序列，帮你打开千年老胯，不做开髋困难户！

柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。用以下3种瑜伽体式开胯，保证轻轻松松你的双腿，让你成为：人间腿精！

1.舞王式

而今瑜伽体式都讲的差不多了，接下来讲讲瑜伽的注意事项。相传 Nataraja 是舞王湿婆的名字。湿婆不仅是神秘静止之神、死亡和毁灭之神而且也是舞蹈之神。这个优美的姿势就是献给湿婆的，他是舞蹈之王，也是瑜伽之源。

经常练习舞王式可减少腿部多余赘肉，增强平衡，舒展胸腔，保持优雅体态

A． 山式站立，右脚点地，身体重心稍向左移，屈右膝，右手臂向前伸展，向上向后打开，用右手，

B． 从右脚的内侧抓住右脚脚踝或者脚背以及脚趾，左手向前伸展，慢慢抬右腿向上。左手臂向上向后，抓住脚踝或者脚背以及脚趾。

2.单腿轮式

练习注意事项：

A． 肩关节如果缺乏灵活性，会限制了胸部的打开；而腹部核心以及大腿肌肉无力，都会让轮式进入感到受限。

B． 体式进入中，切勿急躁，循序渐进的练习。重复练习逐渐打开身体。

C． 针对上述问题的解决办法是，你可以用一对瑜伽砖放于你的手掌下做支撑，这样可以延长手臂，以帮助自己实现充分的后弯。最好将瑜伽砖靠在墙上，覆盖垫子，以防止手或脚滑。

D． 当你向上提起身体进入体式时，膝盖和脚会倾向于向外侧张开，这样就压缩了下背部，尤其是挤压腰椎。在开始练习时，用带子绕住大腿，保持大腿与髋部同宽并彼此平行。为了防止脚外翻，在脚下放瑜伽砖，大脚趾的底部压住瑜伽砖的末端。你进入体式后，把脚踩在砖块上。

3.鸽王式

A． 手杖式坐在地面上，弯曲左膝，左膝和左脚完全放往地面上，使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地而上。双臂放于右膝两侧，伸直手臂，十指触地。

B． 屈右膝，抬起右小腿，脚趾朝上；右臂向后伸展，弯曲手肘，右手抓住右脚脚趾，上臂靠近右耳后侧，肘部朝上。

C． 吸气，扩展胸部，左臂绕过背部向右伸展，左手触碰左脚脚背。

D． 呼气，进一步扩展胸部，头部后仰，完全伸展颈部，头顶与右手相触。保持这个体势15～30秒，正常地呼吸。

E． 吸气，抬起头部，躯干回正，放松双手，回到手杖式坐立。调换双腿位置，重复这个体式。

第1个应该锻炼的就是拉伸的动作，通过拉伸的动作可以让整个的嗯速度提升起来，也能很好的开胯，第2个就是应该通过卧推的方式去快速的打开胯步，然后让髋度也能很好的打开。

第1点，应该做拉伸的运动，把整个的关节打开，然后向外用力，这样才能练到非常到位。第2点，在练的时候，整个的这个肌肉的爆发力一定要很强，这样才能够很好的打开。

可以经常做一些俯卧撑，经常做俯卧撑可以开胯，做俯卧撑的时候也一定要注意安全不要拉伤肌肉

如何快速高效开胯