如何增加自己的弹跳力?

最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳(这一项只在星期三练)
1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

弹跳力训练法以下提供一些个人平时训练方式 希望大家也能增强弹性
大原则:只跟自己比 每项运动都是从自己能力的5,6成左右 做到极限 而且不要天天做 最好一天练下半身 一天练上半身
1.热身 做一些轻度运动让工作温度达到适宜 较不容易受伤
2.拉筋 越柔软的筋骨 实力才能发挥到极限
3.腿部
3之1. 50公尺冲刺 从5成力量到极限 共5趟 跑完一趟之后 慢慢走回起点 再冲 也可以极限速度多跑几次 一定能再超越
3之2. 弓箭步往前走 大概左右脚各15步左右 第一趟慢而大 主要在热身 并把步幅加大 你会了吗? 对了 最后几组要做到最快 腿部弯曲之后绝不能停顿 要马上往前迈进 当你爆发力增强之后 有时也要在最后几趟超越极限 可加个哑铃 当你这样做时 恭喜你 你一定是异于常人的弹性与速度了
3之3. 青蛙大步跳 共30下 不要做小青蛙 因为肌肉伸展不大 却拼命伤害膝盖 要跳就跳大青蛙每次大概跳10步 以8成力往前跳 而且中途不要停下 就是要连续尽力往前跳的意思
3之4. 原地跳跃 每次20下 共60下 往上跳 提膝 双手拍膝 脚尖落地时 马上又弹起
3之5.（ 想灌蓝者才学） 高处下落马上跳到另一高处 想找到2个1公尺左右 相距2公尺的平坦高地 应该不是那么容易 如果有 可从第一块跳下 不停顿马上跳到另一块上面 注意 初学者选择的高度不要太高 因为你可能会脚软 而且就算你已会来回跳自如了 也要小心膝盖伤害的问题 大概最多一星期不要超过2天 小心 可是 这种练法是非常有效的 因为大腿承受非常沉重的压力 而还能快速弹起 跑步的爆发力也要常常练习 还是提醒一下 让肌肉负重还要最快速弹起
持之以恒 喜欢挑战 成功的一定是你了 一周最多练2次,不然一定会受伤.等练段时间后再增加次数. 怕腿粗就别练了,一看就知道是个没毅力的人. 怕"腿粗"即使给你两个月就能飞的训练表也无所用. 天下没有白吃的午餐,想要跳的高就得付出相对的代价. 代价当然是时间和体力,而不是小腿变粗这个可笑的代价

一 弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 狭义指篮球、跳水运动员在跳板、跳台起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合所爆发的一种力量。它使运动员向上运动。
二 影响弹跳力的因素
1.脚指头。因为长脚指头缩短了脚弓的距离,分散了许多力度，并且也影响到了落地的弹性。
2.脚踝。因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体。
3.后跟肌腱。这个一般人都知道。
4.腰腹部。因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步启动提高。
三 锻炼弹跳力
综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，就是要注重身体素质的全面提高。
针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。
四 锻炼方法
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至水平的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面。 当在空中，你的双手需放在后面。
3、着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！
第二项:抬脚后跟
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。
2．脚后跟抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！
第三项：换脚
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不必太高。

想要弹跳腿部肌肉是不可缺少的：
方法之一:健步蹲
准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自 然下垂，上直立。
动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体 不变。
注意：在做动作时双手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大难度。此动作应 双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。
方法之二:单腿下蹲
准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂自然下垂， 上体直立。
动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。
结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。
注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。
方法之三:挺髋蹲
准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自 然下垂，上体直立。
动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。
结束动作：还原成准备状态。
注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次。可 放适当的重物在胸前，以加大强度。
好了，要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时多吃肉、 蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不过，要想得到合理的 最佳效果，还是应该到健身房，在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。

1：蛙跳绕着球场跳到你马上走不了路为止！2：走路的时候，克制一下自己，用脚尖走！3：晚上饭后1个半小时，做负重
蹲起（记住：不要蹲到底！负责第二天走不了路）
蹲起20个一组
做5-8组
半个月加一公斤！4：摸高
使出全力摸高
能摸多搞摸多高，摸到自己调不到10厘米的时候！
以上是我的训练项目
（本人179cm
摸高3.24m）我坚持了8个月！