健身减肥计划

1.每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。
　　2.必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环，膝盖，脚踝。
　　3.利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。放心，这个练习簿会让你的肌肉粗壮，因为肌肉发达是需要雄性激素为底料的。这样的练习是消耗脂肪。
　　4.小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。
　　接下来，练习侧踢腿和后踢腿，主要是提升腿部。上体一定要正直。踢腿幅度尽量大点，要放松。
　　做完3，4后都要适当的拉伸下刚才发力的肌肉，让它们不要总处于收缩状态。
　　5.腰腹肌。仰卧起坐，在健身房，女孩子做这个有点怪怪的哦。那就做半仰卧起坐，就是躺下，但肩膀不要接触地面，悬空！！向下躺，感觉肌肉紧张了，稍停顿就起来。然后再继续。每次10个做4组。合适的话呢，手握小哑铃，做转体，来锻炼两侧的腰腹。
　　6.小哑铃做扩胸。使用你能完全控制的小哑铃来练习扩胸。尽量的拉开，每次15，4组。然后呢，还是用哑铃，做前举，两手臂要平，哑铃要尽量近点。这样能较好刺激胸前的肌肉。使曲线更加明显。10个 4组
　　7.这个时候呢，全身基本上活动到了。最好能在慢慢跑上十分钟，让全身放松下来，然后就是拉伸，放松，按摩今天练习的肌肉。
　　动作呢，可以模仿些瑜伽的动作，舒展开，配合呼吸。
　　上面的这些练习都要注意呼吸，不要狠发力，要自然大方，身心愉悦这样效果才好！！先把体重看清，先把曲线看直，因为慢慢的都在变化。
　　其实多在户外做有氧跑，一周3到4次，在做些拉伸，注意合理的饮食和生活习惯，体重到夏天之前是绝对可以有大幅降低的，可能衣服真的要重新买了！
　　个人建议，多做有氧跑。学习几个瑜伽动作练习拉伸和呼吸，在家也能很S。
　　《苏湘婧的博客》，可以看看！里面或许值得您借鉴！
　　祝健康 2014顺心顺意

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

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