合理营养
保证主食的供给 米、面等主食含有非常丰富的碳水化合物,这种营养物质在人体内氧化以后可以产生供给大脑用的能量。因为学生大脑需要的能量,来源于脑血管里的血糖,而血糖就是由碳水化合物转化而来,所以高考生每天应该保证350克~500克的粮食。不应只吃大米和白面,还应该注意一些粗杂粮的摄入,因为粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质。
蔬菜和水果 蔬菜在膳食中占有非常重要的地位,考生每天应吃到400~500克,尤其是时鲜的绿叶蔬菜。因为蔬菜当中含有各种各样的维生素、矿物质以及膳食纤维,可以保证孩子思维更加敏锐,头脑更加清晰,分析问题的能力有所提高,学习效率也会比较好。
奶类、豆类、水产类、肉类等 它们是补充优质蛋白类的食物,可以保证孩子有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。
搭配均衡
一是要注意营养的均衡,保证孩子各种营养的充分摄入;
二是饭菜要注重色、香、味,尽量刺激孩子的食欲。结合季节特点,尽量做得清淡可口。也可让孩子在饭前喝一小碗不太浓的鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等,因汤内含有氮的浸出物,可以刺激胃液分泌,增加食欲。
三是在保障卫生的前提下,可以适当地吃一些凉拌菜,调节一下口味。
四是天热的时候,应该注意给孩子吃一些清热解暑的食物,如苦瓜、山药、水芹菜、菊花菜、冬瓜汤、绿豆汤以及清淡的绿叶蔬菜汤等。
增强记忆
孩子学习压力大,家长可以通过饮食调节来增加孩子的记忆力,让孩子多摄入含卵磷脂丰富的食物。鸡蛋黄、鸭蛋黄和鹌鹑蛋的蛋黄,含有丰富的卵磷脂;大豆类食品,比如豆腐、豆浆及其制品,也是含有丰富卵磷脂的食品。此外,含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高,因铁是人体中血红蛋白的主要成分,血红蛋白是氧的载体,铁充足提供的时候可以给大脑提供更多的氧,所以,在高考期间,应适当多选用一些鱼类、蛋类、豆类制品、核桃、芝麻、花生、肝、黑木耳等。
还要注意的一点是饮食卫生,不要买马路边或小摊上的食物吃,这些地方的食品,卫生条件不能保证,若是因此患上胃肠道疾病,影响了学习就得不偿失了。
参考菜单
下面两份菜单能量在2600~2700千卡之间,蛋白质在110克左右,脂肪在70~80克之间,可算是主副搭配、动植物搭配、荤素搭配均合理。维生素、矿物质充足,基本符合高考学生的营养需求。
◆ 菜单一
早餐:牛奶1瓶冲核桃粉15克,白糖10克
鸡蛋1只、拌黄瓜条100克
淡小馒头70克(相当于主食1两)
小米粥1两(黄玉米20克、大米30克)
中餐:米饭3两
红烧鲫鱼150克、蒜泥生菜150克
胡萝卜50克、冬瓜50克、排骨80克做汤
晚餐:米饭2.5两
青椒100克、炒香干丝40克、五香牛肉150克炒成青椒牛肉丝
鲜香菇20克、青菜80克做汤
夜点心:黑芝麻粉15克冲豆浆250克,白糖10克
面包或饼干适量
◆ 菜单二
早餐:地瓜50克(可换成山药、胡萝卜、南瓜)、米30克做稀饭
咸蛋1只、鲜肉包2两、蒜泥西兰花80克
中餐:米饭3两
虾仁豆腐(虾仁80克、豆腐150克)、炒绿叶蔬菜150克
菜心小肉圆汤(菜心80克、瘦猪肉50克)
晚餐:赤豆米饭2.5两(大米100克,赤豆或绿豆30克)
鲜菌菇炖鸡块(鲜菌菇100克、鸡块150克)
炒时菜150克、黑鱼汤(鱼50克)
夜点心:牛奶220克冲麦片30克,加小点心适量。
全面营养六原则要牢记
两位专家认为,高考复习,营养必须跟上。有三条原则考生要记牢:多吃谷物,供给充足能量;鱼、肉、蛋、奶、豆和蔬菜、水果,营养均衡保持精力;参加体育活动,避免盲目节食。
专家特别强调,每天要保证考生的营养全面,以下几大原则不容忽视。
首先,考生每日要保证充足的能量摄入。葡萄糖是大脑活动的唯一能量来源,体内的糖不足,就会出现脑袋发蒙等影响学习的状况,而糖主要来自碳水化合物也就是粮食。比如每天主食必须达到6~8两(300至400克)。
其次,每日要保证摄入90~100克的蛋白质尤其是优质蛋白。比如鱼虾、瘦肉、蛋、牛奶。
第三,每日应保证足够的新鲜蔬菜(500克至1000克)。除了蛋白质和糖,考生还应摄入足够的钙、铁、锌等元素,帮助吸收。由于学习紧张,食欲差,考生容易出现缺铁性贫血。贫血的直接后果是注意力难以集中,复习效果差。红色瘦肉、动物血制品、动物肝脏等都可以补铁,黑木耳的含铁量也很高,但在吃这些食物时一定要吃一些含维生素C的蔬菜水果,食物中的铁才能被人体消化吸收。
第四,晚餐一定要清爽,补充膳食纤维高的食品比如笋、丝瓜。
第五,注意加餐。考生学习得比较晚,两餐之间需要加餐。比如,中餐和晚餐之间加点心或水果,晚餐后到睡觉之间,喝一杯牛奶,吃点面包。
第六,少吃生冷食物防腹泻。专家建议,高考期间饮食宜清淡,少吃生、冷食物以及油炸、煎炸食品。生冷食物容易对肠胃产生刺激而导致腹泻;多食煎炸食品,不仅因过于油腻而造成肠胃不适,还容易导致喉咙发炎上火。
此外,吃饭的时候要保持好的心情,尽量不谈学习考试,保持放松愉快。
[案例 ]1
肉吃太多老犯困
最近小G爱吃肉,食谱配方更是大鱼大肉,早餐有鱼、荔枝肉或者红,外加一个蛋,主食是稀饭、馒头,午饭晚饭的食谱里也都是大鱼大肉,鱼、肉、虾这些几乎是一样不能少。父母说这段时间是用脑的重要时期,就要多补充高蛋白质的食品。另外,还适当地补充保健品、西洋参含片等等,爸妈说关键时刻再不补何时补。
小G来者不拒,食量、胃口也都很好,但就是老犯困,精神状况一直不很理想,常常是上午复习到9点半、下午到4点多就觉得疲劳了,有时候觉得燥热、不安。
[分析]
消化太多食物,脑内缺氧
余主任说,小G犯困是因为吃得过饱,食物在胃肠中消化需要大量血液,脑内血液供氧减少,导致大脑迟钝,思维不敏捷。
[对策]
少食多餐 增加一份小点心
适当的做法是在保持一定量的营养成分的基础上,少食多餐,比如在上午10点、下午4点还有晚上11点时可增加一份点心,点心以清淡、爽口为主,比如绿豆银耳汤、红枣银耳汤、花生汤等等,简单却有帮助。另外,可增强运动,比如在早餐之前到社区里慢跑两圈,稍微发一些汗,冲个澡,一整个早上都会精神倍增。
适当补充维生素B
这个案例的另一个误区是许多家长试图用各类的保健品来补充营养。
中医上有句话:“药补不如食补。”均衡营养是考前饮食行为的一个重要原则。大脑功能的强弱与食物的酸碱性质有关。当摄取食物酸碱平衡时,大脑处于最佳功能状态;当酸性或碱性过高时,大脑功能就会衰退。因此,日常饮食中应注意营养均衡,切不可偏食。其次需坚持适当性原则。考前关键时期,要重点选择有利于发挥大脑功能的食物。如维生素B有助于加强记忆;钙元素有助于稳定情绪;胡萝卜和鱼等能为大脑提供更多营养。
[推荐]
试试这些健脑食物
含有脂肪类的健脑食物:植物油、猪(牛、羊)的瘦肉(自然条件饲养)、芝麻、黄花菜、松子、核桃、葵花粉、花生仁等;
含有蛋白质类的健脑食物:鸡肉、兔肉、瘦牛(猪、羊)肉、鸡蛋、牛奶等;
含有碳水化合物的健脑食物:大米、小米、玉米、蜜枣、桂圆、核桃等;
含有维生素类的健脑食物:花生仁、黄豆、猪肝、蛋黄、芝麻酱、海带、木耳、甘薯、牡蛎、菠菜、柿子、胡萝卜等;
含有矿物质的健脑食物:(含钙)核桃、牛奶、海带、鸡蛋、芝麻酱、虾米、海蜇;(含镁)豆芽菜、大豆、大麦、麦芽、蚕豆、豌豆、苋菜;(含锌)牡蛎、麦芽、蛋黄;(含铁)黑木耳、海带、紫菜、猪肝、虾米、蛋黄。
[案例]2
困了累了却睡不着
离高考越来越近,思琪精神高度紧张,紧张总难以避免,但最近还出现了焦躁失眠的状况。思琪咨询时说,有时候,觉得很累,真想把功课放下好好睡一觉,但是倒在床铺上却又睡不着。只好拿起床边的辅导书,背背单词或看看地图。
倒在床上的思琪,脑子里还常想着刚刚做过的题目,反反复复,数字、公式,越想头越疼,越疼心里越慌。思琪说连睡觉都这么累!
母亲也很急,她一方面找医生给孩子开药方,有时会给思琪服用“安定”。而“安定”的结果是:睡眠时间增加了,但她却觉得记东西很吃力,常常昏昏沉沉的,常对着课本发愣。
[对策]
总院的刘建华主任分析,头脑紧张、焦躁是考生中常见的状况,思琪睡前还想着习题的不好习惯也使睡眠质量大大下降。做法说简单也简单,首先是要使睡床单纯化,也就是在床上就是睡觉休息,而不要去再想着公式习题了。要给大脑一个印象:上了床就是为了睡觉,使得潜意识中有睡眠的信号。
此外少吃油腻食物及甜食,这些容易引起情绪的烦躁。
睡眠的时间因人而异。因为复习的特殊的时期,不一定强求睡眠一定要保持8个小时或10个小时以上,因人而异,只要自我觉得体力、精力旺盛、记忆力好即可。
[推荐]
促进睡眠有办法
要睡得好,在饮食上需注意有夜宵习惯的,不宜过饱,“胃不和则卧不安”,最后在夜宵半个小时后再睡觉。夜晚忌饮可乐、浓茶、咖啡;睡前可适度运动,使身体疲劳,但不可剧烈;睡前可听安静舒缓的音乐。
睡前可饮一杯热牛奶有催人入睡作用;喝牛奶时不可空腹,配些面包有助吸收;一匙食醋兑入冷开水中可助睡;一杯热糖水有抑制大脑皮质作用。
促进睡眠的药膳
1.百合15g,与米更米、糯米各50g,共煮成粥,加适量水糖食用。
2.鲜百合60~90g,与蜂蜜适量拌和,蒸熟,睡前服用。
[案例 ]3
当“例假”撞上高考
女孩小潘这个月的例假是6日,她很担心下个月的7日例假也会来。小潘说每次例假来都会失血较多,人感觉很疲劳,现在她仿佛有一种心理负担,担心如果到时候例假和高考撞了车,会大大影响考试正常发挥。
小潘和她的母亲都到处询问,试图用药物来拖延经期,这反而造成了情绪精神上的过度紧张。
[对策]:
刘主任认为,首先要放宽心态,以平常心来对待,这是正常的生理反应,不要有紧张情绪,如临大敌,造成思想负担。一般来说,紧张的复习可能会推迟例假。如果正好遇上考试,也不要太在意,失血较多,可以搭配吃些补血的食品。
建议买半只水鸭母+当归15g+黄芪30g+10来个红枣炖汤来喝。或者喝红枣桂圆汤、猪肝汤、炒菠菜也有补血的效果。
另外,如果来例假有痛经的现象,可以在医生的指导下用止痛药。除此之外,不要人为用药物来控制例假,这是不科学也不提倡的做法,因为用药物有时候不一定能有效控制,如果到时候没有心理准备又遇上例假,可能更会对心理产生不良影响,适得其反,反而影响到考试的情绪。
大脑可以利用的能源只有糖类,我在考试前喜欢吃一点高糖含量的食物,感觉效果不错。考试前两三个小时内最好不要吃太多东西,这样会使身体内能量聚积在肠胃部分用来消化食物,考试的时候会有疲惫,困倦的感觉。 长期奋战肯定要适当补充营养,在食物中摄取足够的养分才最好,象身体每天蛋白质摄入量大概为两个鸡蛋所含的蛋白质,你吃够了吗?但是太多的摄入又可能造成蛋白质腐败哈(别担心,这个量十分巨大,不是普通人能够吃得下的)食物中应肉蛋奶维生素均衡给自己设计一个合理的食谱是很重要的!!
睡眠的重要性不言而喻,你睡得有点少了,如果能够增加1,2个小时的睡眠就最好了。
补脑的食品有核桃之类的坚果,抗疲劳和增强抵抗力,你可以试一下螺旋藻。