帮我制定一份篮球锻炼计划

你是坚持不了的，因为很多人都坚持不了。我也是，不过我有天赋。
但是你坚持的了。我告诉你很轻松，很快乐。
你一天去投篮，叫上你一个朋友，姿势先弄对。然后叫他帮你捡球，你投100个他投100个。谁投的多谁就在投多出的几次让朋友帮你捡。你想来几轮都没关系。真的提高很快啊。前提是姿势一定要弄对。多去篮球贴吧看看吧。慢慢你感觉准了，不需要5天。然后你就学跳投吧。练个5天也差不多了。然后你和高手打。放轻松啊。一定要放轻松。不然会被盖的。。我刚开始就会，因为和他们不认识。然后认识了我就不被盖了，都投进。
只要10几天你就很准真的。

你和我一样我家也只有哑铃。其实你不用哑铃啊。做俯卧撑比哑铃好多的。力量提高超快，问题是比哑铃累很多，不累就是你做的不对。
所以你要天天做50个，就可以了。我就做了1个月。现在他们都不敢欺负我了。我初三了。
哑铃的话你可以在边看电视边做。我就这样的。因为俯卧撑太累了，不想做的。

弹跳的话，感觉都太麻烦，其实你绑个沙袋天天上体育课差不多就可以进步不少，不过会影响升高啊、所以我建议你就跳绳，增加你的反应速度也增加的你的敏捷，现在我断球很快，他们都说我手长呵呵。也可以增加弹跳，虽然不明显，但总会有效果的吧。

最后祝你成功，光麻木的计划一般是坚持不了的。，你就像我这样天天投篮200个。跳神5次一次100个。俯卧撑50个。我看你好不好起来，最少1个月你就让同学惊讶，前提你和同学打球的时候不要紧张啊，要自信。祝你成功
自己打的

首先说一下，这是我们学校教练给我的建议，我有个弟弟和你差不多，也在校队打球，我每天都监督他的！

1.每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。
2.锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作,左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组.
3.运动时间：1-1.5小时
4.有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
腿部训练后可停做一次
5.此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我.
6.有动作不清楚如何做可以来找本教练

第一天：

颈

阻力颈后屈伸 2组x30次 组间休息1分钟

阻力颈侧弯 2组x30次 组间休息1分钟

俯卧颈屈伸 2组x30次 组间休息1分钟

胸

上斜哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟

双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

平板哑铃卧推 3组x8次 组间休息2分钟

平板哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟

俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

如果“俯卧撑”没完成就做这个动作替代
屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第二天：

背

颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组

直腿硬拉 4组x8次 组间休息2分钟
无杠铃健身爱好者可用哑铃替代

俯立杠铃划船 4组x8次 组间休息2分钟
无杠铃健身爱好者可用哑铃替代

俯身哑铃单侧提拉 4组x8次 组间休息2分钟

俯身杠铃划船挺身 4组x8次 组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第三天：

三角肌

哑铃上举 5组x8次 组间休息2分钟

站姿单侧哑铃前平举 5组x8次 组间休息2分钟

坐姿哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟

俯身哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第四天：休息

第五天：

肱二头肌 肱三头肌

坐姿单臂哑铃集中弯举 3组x8次 组间休息2分钟

交替反握哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟

站姿交替锤式哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟

双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组

身后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟

单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟

俯身单臂哑铃臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟
反握杠铃卷腕 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟

屈膝反卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟

第六天：

腿
哑铃箭步蹲 4组x8次 组间休息2分钟

最后说一句，运动贵在坚持！！！我看好你，加油吧！！！
我们是洛阳的，要是离得不远，还可以一块打球！！

亲爱的朋友，我以下所说的话全都是为你好，都是一些经验之谈，请你认真参考。
首先，楼上两位朋友给你定的计划非常详细，见解也非常独到，可以看出来，他们也是热心人，这点毋庸置疑，但他们都忽略了一点，你才十四岁，如果你过分加强力量方面的训练，会影响你身高的发育，基础的体能锻炼还是很必要的，但力量方面就无必要太过刻意和勉强，毕竟你不是职业运动员，营养、补给等各方面都不一定能跟上，太过系统及繁重的训练对你不一定适合，其实你目前的身体素质还是可以的，随着身体的继续发育，身体素质还会再上一个台阶。你现在还那么小，不用急，只要平时打球专注一点，多观察、多学习，不出两年你就可以变得很强。至于投篮不准，你可以在规范自己的投篮动作下，多加练习就可以。

你要不是想当职业球员的话，你就看看
你先每天练习3秒区里擦板，正面，45度，0度都练练，让自己有进球的觉，
两三天投个100次左右就差不多了。
然后尽量每天都打球，多打内线建立信心，大概攻击10次就拉到3秒区外1步投中投，不求进，就是练练手，一旦进了，就尽量记住进球的感觉，比赛完后，再练练手寻找中投进球的感觉，10个就可以了，一个月后你大概就可以成为年纪里高手了。
不要强迫自己，先找感觉。
另外多跟高手打，顺便问问他们的一些技术动作，到球场来回的路上你一路拍过去，练练手感，我就是这样
到了暑假和寒假时和几个实力差不多的天天打，只要一个假期你绝对会成为年级的顶级高手。

训练项目：
每天必须练的项目也是最重要的项目：长跑 压韧带（这个不用介绍了吧）
根据自己的体能可以一次跑完3000也可以 800M一次跑3次（速度肯定不同的）
同样不想跑又有很多时间的可以 2公里的 快步走也不错
你可以把每天的长跑做为热身。
热完身开始一天的训练吧，不用你很多时间25-60分钟即可。
先说说下身的训练
1.蛙跳30M要求全身舒张，手不要放在背后，完全打开，一跳到30M线即可冲刺回起点，一定要咬住牙全速.素质好一点的可以50M。2组即可不求多只求质量，毕竟是不专业。
2双手与肩持平下蹲(半蹲全蹲都可以,看自己的实力)，一定要快，腰板挺直，眼看前面。100个/3组。
3找个沙地（海绵垫也行）在上面全力跳，10下/5组。
4高抬腿，不要求速度要求质量。抬到30M线就冲去50线。2-4组。
5单脚跳50M，每只脚跳2-4组弱侧脚要跳多组或每组跳多15M。
6有条件就玩玩杠铃深蹲，用自己刚可以承受的重量15个/2-4组
以上每天选两项练就可以拉。
腰俯的力量
1仰卧起坐是最重要的。不定个数，做到不能做为止吧。2-4组。
2背飞，就是面朝下趴在垫子上，压住脚。双手抱头，尽力向上起。不定个数，做到不能做为止吧。2-4组。
3摸点，最好有张乒乓球台，利用滑步，记住一定不要交叉步，左手摸右边台角，右手摸左边台角。1分钟/2-3组。
4两头起,仰卧，双手往头上方伸直，身体成—型。以腰为中点，两边同时向中起，成V型，手碰到脚为止。(这个有点难度)
以上每天1-2项即可
上身的力量
这方面有很多方法，我就说几个平常方便做的，不用这么专业拉。
1俯卧撑，一定要正规。不定个数，做到不能做为止吧。3-5组。
2有条件就玩玩卧推，具体数量因人而易。
3哑铃（可以用重物代替），自己可以拿最重的80%的重量20个/2-4组。
4双手拿一个重物（最好是杠铃，重量不好说自己掌握，不要太轻松即可）垂直放下，手臂不要弯，平举上来，平肩就慢慢放下去。20个/2-4组。
5单手拿重物（最好铅球）在头侧面，用尽力向前上方爆（推）出去，重物不要离手，速度要快，不要停。注意安全向没人的地方推。每只手30-40个/1-3组。
6找个平台，比如室外的水泥乒乓球台吧。右脚踩台面上，左脚在地面上，然后台面上的那只脚用力将整个身体蹬起来，在滞空的时候，两只脚互换一下，落地时左脚踩台面上，右脚在地面上…… 25个/2-4组。
每天1-2项。尽量不要每天有重复要给上身肌肉30小时以上的休息。
手指力量我推荐用铅球，用手指抓住，在半空中放下，在迅速抓住。每次训练1组即可做到手指有点累的感觉即可。
练手腕，拿个哑铃，手面朝上，大臂与小臂成90度手握哑铃，用手腕向上用力，背面练也一样。
每天训练完再跑个 400-1000M最好，可以起到放松的作用又可以调节肌肉。
我这个训练是针对那些业余篮球爱好者，想提高自己的身体与之抗衡的。为了不影响学习工作量与训练时间已经是很少的拉。
3个星期就会有效果 场地应该不会是问题`器械应该都有可以代替的。