没有健身基础的人，如何开始训练计划？

很多人是关心健康健身这块内容的，基本上做到文章看，但不练。

对于零基础（健身基础）的人来说，想开始健身，确实有点难度。

首先不知道练什么，再一个不知道如何练。

这是阻挡很多人迈开健身第一步的大门槛。

今天就来讲讲，对于零基础的人来说，要怎么开始锻炼健身。

一、锻炼步骤

热身（3-5分钟）-力量训练（30-60分钟）-有氧运动（30-60分钟）

热身主要目的是提高身体主要部位的温度，二是能使更多的血液流向肌肉，从而为身体进行剧烈运动做好准备。

热身之后的身体会使筋腱更灵活，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

先做力量训练，后做有氧运动，因为有氧运动对身体消耗大，将体内纤维打乱，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果一天的训练计划中，有力量训练跟有氧训练，建议把力量训练放在有氧运动的前面进行。

二、训练计划

遵循上面的健身步骤：热身-力量-有氧。

就可以制定运动方案：

1、慢跑5分钟

2、腹肌训练+伏地挺身

3、5公里跑步或15分钟hiit，两三天一次。

这是一份比较适合大众需求的一份简单计划，比较基础的增肌减脂计划。

三、适当锻炼

训练也要注意劳逸结合，不要一开始就天天去训练，特别是对于新手。

首先肌肉也是需要休息，恢复，肌肉增长就是在恢复期，超量恢复以实现肌肉增长。

再一个就是效率问题，每天训练，肌肉很疲惫，难以获得较高的训练效率。

新手期隔天练习，或者一周三次训练。

不要刚开始就把自己练得很痛苦，健身是一种生活习惯，需要一点一滴的培养。

四、基本健身知识

1、肌肉增长：

肌肉并不是在锻炼时候增长的，锻炼打破了肌肉纤维，在之后的恢复期，身体通过饮食中摄入的蛋白质来补充修复肌肉组织，在修补过程中，肌肉纤维会增大。所以增肌的话，饮食中要注意多补充蛋白质。

2、重量训练：

重量训练中一般采用分组练习，一般来说，每个动作4组，一组8~12个。已经有大量的科学实验证明，分组练习能够更好的刺激肌肉增长。

力竭，很多人不理解力竭，就是在每组动作训练结束后，肌肉无力，例如当你做完第十次，无论如何也做不了第11个，或只能变形的完成这个动作，那么第10个动作就算到力竭了。

3、增肌是局部，减脂是全身：

很多人经常问，怎么瘦肚子，怎么瘦腿，怎么瘦腰，这里要说明一下，减脂都是全身的，不存在局部健身，局部增肌是可以的。

好了，关于新手开始健身的几点原则，基本上就讲到这里，可以开始你的健身计划了。

什么时候开始锻炼都不晚，锻炼之后你会发现，精神好了，冬天部怕冷了，态度更积极了，这就是机体细胞活跃的变化。

没有废话，每一条都要仔细看哦。理论我不会说太多，直接上方法，但因为是对于没有基础的人群，所以多少会写一些为什么。

首先，测试自己的体能。

2，选择自己方便的时间，尽量不要选择晚饭后呀，先进行10分钟热身。有些人认为热身不重要，其实热身是让身体知道你要开始锻炼了，让它做好准备，不容易受伤，锻炼效果也更好，和机器预热是一个道理。

热身的动作自己搜索一下，会有很多，胳膊腿的哪个部位都找一个来做。需要注意的就是不要做半蹲后左右转动膝盖，或者转腰，360转脖子这三个动作。以前上体育课老师总让用类似的动作热身，其实这样的动作对膝盖和腰很不好。

3，先选择30分钟的快走，或者连续慢跑10分钟，或者做健身操30分钟，打羽毛球什么的也可以，总之自己喜欢的，但不要上来就选很难很累的。

完成运动后如果感觉疲劳说明过力了，需要减量慢慢适应。如果没感觉，说明力度小，需要适度增加，增加多少按照自己的体会来定。最适合的状态就是有点微微出汗，有些小喘，但是休息一下之后就可以回复正常。

4，越是没有运动基础的同学，锻炼之后要注意拉伸十分钟。这样可以有效地避免酸痛的产生，女孩子拉伸可以帮助肌肉线条纵向发展，身材更漂亮哦。

第二，开始正式的锻炼计划

1，每个人锻炼身体的目的不一样，单纯要健康的、减肥的、增加肌肉的。不论你是什么目的，都需要力量训练+有氧运动。原理网上有很多了，如果感兴趣可以去百度一下，我就不罗嗦了。

2，对于无基础的同学，力量训练可以选择轻重量的器材，或者是自重力量练习。自重力量练习就是俯卧撑，卷腹，之类的。每组8--12个，做2-3组，逐渐增加到4组。

买个小哑铃或者别的小器械，要么干脆就自重联系，在家就可以，不用非去健身房，有去健身房折腾的功夫都练完了。

再次强调，一定要先热身十分钟啊！！健身房的一些器械不确定怎么用，要询问教练，避免受伤。

力量训练整体控制在20分钟以内就可以了，然后换有氧。

3，有氧运动就是前面测试提到的那些运动就可以了，快走就最健康的项目，减肥、塑性、减肚子、瘦腿、减少亚健康症状非常有效。别的动作也可以。开始的一周不要超过40分钟。逐渐适应以后最多也不要超过一小时，切记~~~

第三，注意事项。

运动一定要循序渐进，慢慢延长。但是每次的锻炼时间要相对固定，不要今天20分钟，明天40分钟，后天5分钟。这样没用！！

开始的一周可以自己定为适应期，等身体进入熟悉锻炼的状态，每天总体的锻炼时间就要保证每天至少30--40分钟，太少了没有效果啊啊啊！

但以后你那怕成了健身达人，总体锻炼时间也建议不要超过90分钟，包括热身和拉伸。过多的锻炼会起反作用，而且容易衰老。不要拿什么维密模特集训5小时之类的叫板。

选双合脚的运动鞋，别选板鞋、篮球鞋、甚至光脚练。

等你锻炼多了积累了经验和体会，后面就好办了，我在这只是对没人任何基础的同学说一些如何开始的经验。

希望大家越来越健康~~

答：遵循“热身+无氧运动+有氧运动”的步骤。最简单的运动方案就是：

1、慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。
2、做仰卧起坐和俯卧撑。
3、然后出去跑5公里，两天或者三天一次。
?这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，“隔天训练，一次训练较长时间"会比"每天训练，一次训练较短时间"更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。

我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。
如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
有条件的朋友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
一开始不要每天锻炼，我不建议一开始就天天都去锻炼。
1、能否坚持的问题。
很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。
2、效率问题。
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。

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