如何有效减脂？

1、跑步（热身10~20分钟左右）
传统的跑步方法太过于单一，看似你跑的时间和距离很长，其实脂肪的燃烧效果并不是那么明显，减脂效果也非常的差，我这里推荐的跑步方法跟传统的跑步方法另类一些，这里我推荐快走、慢跑相结合的方法，三分钟快走过后进行两分钟慢跑，来回交替，这样会使你的心肺功能进一步增强，为以后的hiit加强型动作做基础。
2、开合跳（四组，每组20个左右）
开合跳，是一个简单又有效，全身性的有氧减肥动作，这个动作能提高心率，调动身体脂肪，同时锻炼到手臂、大腿、肩部的肌肉群！
动作分解：跳起时双腿向外，手臂向头顶举；再同时回收双腿、手臂回落到身边；双脚下落时脚尖先下地，膝盖微微弯曲，可以减少膝盖关节的冲击，相当于避震功能。
3、Burpee（四组，每组10个）
Burpee结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。使体内能量快速耗尽，迫使身体燃烧脂肪供能。因此波比运动燃脂效率非常之高，20分钟的波比运动比同样时间的跑步高出了一倍之多。
4、高抬腿（三组，每组30个）
高抬腿不仅可以达到快速燃脂、瘦腿的效果，还可以促进肝脏解毒、肾排毒，保护心脏、稳定血压，保护肠胃、增加生理功能等。
5、深蹲（每组15个，三组）
腰背保持直线，髋关节低于膝关节。
深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。需要大肺活量和强健心脏的动作。。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。
6、跳绳（每组100个，4组）
当我们用同样的时间进行跑步和跳绳时，跳绳的减脂效果是要远超跑步的。
跳绳能使全身的肉变得结实有弹性，能锻炼耐力，减少大腿及臀部的脂肪，健美塑性，使得身体动作敏捷，也是最为常见的一种HIIT动作。

1、坚持执行减脂计划

要想有效地减肥，必须要有这两点，一是制定科学合理的减脂计划，二是持续坚持执行该计划。科学合理的减脂计划加上控制好饮食，必定能起到很好的减肥效果。

2、制定渐进性的原则

以上两点，对很多人来说，可能会遇到很大的困难，也就是不能够继续下去，其实要做到这一点尽管并不困难，可是要有必定的方针和具体的方案，而且还具有渐进性的原则，才能够起到好的作用。

3、合理的饮食搭配

许多人以为少吃或不吃就会瘦，其实这个方法是行不通的，因为如果很天少吃一两顿饭，无法起到很好的瘦身作用，有可能还会反弹，所以必须要科学合理地安排好饮食。

要注意营养的搭配，少吃多油、高脂肪、高热量的食物，每一餐都应只吃七分饱，加上有计划的运动，这样才能有效减肥。

4、良好的作息习惯

坚持一个好的作息习惯，如果在睡眠方面出现问题的话，不仅更容易导致体内脂肪含量的增多，而且还会影响到身体的机能。

5、坚持一个良好的心态

心情对我们的影响其实是很大的，有时能够左右我们的行为，所以要想让减脂持续有用，那么就要保持一个好的心态，这点尤为重要，不要因为自己胖，所以有消极的心情，从而放弃改变，那么可能就会持续胖下去，只会令情况越来越糟糕。

参考资料来源：人民网-怎样才能做到有效减脂？坚持做到3点才不会反弹

对于较肥胖的朋友，健身的首要任务就是减脂，减脂最有效的方法就是跑步和游泳，大多数人觉得跑步很伤膝盖而不敢动起来，导致运动不再属于自己生活的一部分，也因此让自己失去了健康的身体。做什么事都有利有弊，跑步确实对膝盖有一定的伤害，但我们对其正确保护，让膝盖不要受到过大的损伤，那么跑步带来的就只有益而无弊。

如何正确的跑步呢？我们需要调整自己的生物钟，把跑步列入我们的生活中去，跑步前我们需要做准备运动，拉筋放松，不可小瞧这些动作，作用不小！

跑步可在晚上也可在早晨，跑步时间不宜过长，速度也不宜过快，正常跑步时间以15分钟为一节，每天跑两节即可，速度保持在边跑步可以边聊天则为慢跑，减脂需要的就是慢跑，即有氧运动，女生害怕跑步后小腿长肌肉，其实并没有那么夸张，慢跑是有氧运动，有氧运动不会促进肌肉的生长，无需担心，只要跑后放松一下小腿便不会有什么长肌肉的可能。

健身现在已经成为一项全名的运动，大多数健身的群体都是年轻人，其中分为两种：一是为了强壮身体增加肌肉和力量、另一种是单纯的为了减肥。如何合理的健身，就是前面说的，明白自己想要的是什么，比如是增肌还是减脂，下面小黑通过几个方面，来告诉大家怎么健身才会有效果。

1、首先要知道减肥减脂是全身一起进行的。

我们要明白减脂运动，都是全身的运动，并不是说只是锻炼一个部位就能减脂，脂肪的消耗是整体性的，不会因为你锻炼了哪个部位哪个部位的脂肪就会变少，所以卷腹之类的动作并不能加少腹部的脂肪。这些锻炼腹部的动作只是让你的腹肌看起来更加明显从而让你觉得你的腹部脂肪少了，其实只是你的肌肉变大了才会出现线条。锻炼腹肌的动作各式各样，最常见的就是卷腹，我们可以配合一些网上的锻炼视频学习一下，比如腹肌撕裂者系列等，这些动作坚持做效果很明显。

2、如何才能正确的增肌

想要增肌，最好的选择是大重量，这个重量具体多大要看个人。这个重量最好保持在你能做完一组，一组的数量保持在8~12个，这是健身届旷世不变的真理，一个动作做四到五组。可以把计划改成胸和三头放一天练，或者二头和三头一起练，第二天再练另一个剩下的部位，之后再休息一天再开始一个循环，记得还可以练习一下肩，其实就是周一到周五每天做不同的动作，让每个部位都得到锻炼。

3、增肌需要摄入高蛋白的食物

增肌期随着运动量的增大，对蛋白质的摄入也会越来越多，如何增加体重和肌肉，增加体重和肌肉要多摄入碳水化合物，但是两者都必须保证蛋白质的摄入足够。可以选择一天吃2-4个水煮蛋来补充蛋白质，其次每天一包牛奶也是很好的蛋白质来源，条件好的话可以购买蛋白粉效果更明显，多吃白肉（鸡胸肉），牛肉，少吃油腻食物，和高糖的食物。

4、结合着有氧运动来减脂

上面那些增肌主要是针对想要改善体质的人，如果肥胖的健身爱好者，可以结合着有氧运动来减脂，例如：跑步，最好的顺序是增肌训练，减脂跑步训练最后。因为我们都知道运动要开始消耗的是体内的糖原，但是随着运动时间的延长，你的糖原消耗会越来越低，但是你的脂肪消耗会变多，这时候做有氧所达到的目的是最好的，其实小黑想说先有氧再无氧效果也是很好的。

不管你是为了增肌还是减脂去健身的，只要坚持上面的这些方法，相信一定会有效果的，健身需要的是耐心和大毅力，希望所有人都拥有8块腹肌。