你好：
长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是3圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。1:平时锻炼时,跑的时候深呼吸使我感到很疲劳,是不是长跑不可以深呼吸?
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
2:比赛时我会很紧张,心脏一直不停的跳动,怎么办?
这是正常现象。说明你的心脏功能好，正在输送氧气和能量。
、4:平时锻炼时总是跑到600米我就很想放弃,因为很累，极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
3:如何才能发挥出自己最好的实力?
采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。
别辜负大家的希望，争取拿第一名。
楼主才初三?不得了啊
3000米国家二级运动员标准是9分10秒
1500米国家二级运动员标准是4分15秒
看来你的目标很明确嘛
3000米是中长距离项目
在比赛前一定要做好全身的热身运动，特别是腿部韧带。
3000米-5000米的赛跑从开始到最后都必须全力以赴，就是把体力用到你的极限！一般来说，跑完全程时应该是脸色发白才说明你真的拼命了。
还得用点小技巧:1、起跑时先拼一下，不要跑到最前面，最好保持在两三名的位置；2、中途跑就是在保持体力的时候争取超过你前面的人，最好的姿势就是“跨步跑”，腿和臂充分伸展，同时调整呼吸。中途跑坚持几分钟后你的运动就变成“机械运动”了，意思就是不用你想了，身体习惯这种运动姿势了。
3、最后150-300米的时候就必须重新调整呼吸，全力向前冲！
在做中长跑比赛前喝两三支“葡萄糖”针剂就可以快速补充体力，药店都有卖的。如果是长跑，可以先点巧克力。
下面路径是:田径运动员技术等级标准,参考一下吧.
我在读书时也有跑过3000米,可是我不是运动员,而且在一次校运会上,跑了11分不到一点,只比那个经常练长跑的运动员少了一步.在参加这次长跑之前半年内我都沉迷于网络游戏,很少到外面活动,一有时间就去玩网络游戏,所以这次还是感觉很成功的,想来分享一下.
在运动会之前一个星期,我先是在体育课上绕着学校建筑物跑了几圈,要注意一定要使自己感觉非常放松,感觉自己象是在飞一样,后面最好有人和你一快跑,由于我们先天比他们有优势,在很放松的情况下一定要保持比较高速,跑的时间长了,能明显感觉到他们很疲惫了,但是我仍旧很轻松,使得心情愉悦,几圈跑下来,追上了拖在后面的人.估计在这么轻松愉快的时候是不会累的,不要让身体感到不适,就象没什么事发生一样就行了.
接下来几天我决定增加些训练强度,到操场和同学一起打篮球,记住是打全场,我当时球技还可以,每次从发球开始到进球都不要停止跑动,要很卖力的跑,然后在第二次发球时稍停一下,这样下来,估计跑了3次左右就会非常累了,不要停,仍然保持高速,过一伙就可以感觉身体适应了这种节奏,就没头没脑的跑来跑去是很无聊的,最好能多进些球,如果有很多精彩的进球那就更棒了,其中的乐趣自然而然就能感受到,进球后到开球这段时间我总是用来休息的,比如扎马步,双手撑着大腿,喘口气,发球后又精神大振,象冲刺一样了我当时过了10分钟多点就累的不行了,因为好久没运动了,但是后面的时间我仍旧跑的很卖力,因为进球后的那段时间太宝贵了,还有我能在非常疲惫的时候精彩上篮,保持较高命中率,所以是很快乐的,特别是休息那段时间真是感觉幸福啊,所以疲惫的步伐也似乎变的轻盈了,那次我打了两个小时篮球,累到走路也走不快了,但这时候又是一个提高耐力的好时候,马上到操场上去狂跑几圈,最好不要少于2圈,一定要自己感觉象在冲刺,其实别人看来是很平常的跑.
跑篮球场的时候一定要抓紧享受一下休息时间,来回跑时不能放慢脚步,跑操场一定要尽自己最大能量冲.
我当时就自己训练了5天,当中还停了1天,运动会前两天就是在教室里好好休息,看看操场上训练的各班同学,保持心情愉悦.
到了比赛时候可以适当做些准备活动,我当时是这么跑的:第一圈保持第2到第3,第二圈跑第一,一直领跑到第7圈,在最后半圈时由于无法和常年练长跑的学校运动员拼最后的一大段冲刺,落败于他,不过只有一步. 其他的都差我们好多好多.
至于中间的呼吸和摆臂一定要适合自己,不需要一定照着某个特定的标准进行,但两腿一定要尽量舒展,保持大跨步.
这是我的经验之谈,不知道能不能适合你.
5天行吗？？？？？？？？？？？？
有点难了
因为长跑训练是一个长期的过程
根据你的实际情况
我以前在高中也跑过3000
我给你提点小建议吧
你第一天先跑3000看你的成绩如何
然后第二天跑两组1000，要全力
第三天跑三组1000，全力
第四天慢跑几圈，保存体力
第五天，比赛
比赛的时候注意，跑步的时候呼吸调整，这样能避免跑步过程中肚子疼
做到 三步或四步一呼或一吸
但是不要太在意自己的呼吸
还有就是，跑的时候要量力而行
跑前半个小时喝一支葡萄糖，医院有卖的很便宜
对体力的短时间增加很有帮助
首先是看你身高，你腿的长度。每天坚持做运动。
3000M和1500M属于长跑，长跑最重要的不是速度是肺活量。
所以你应该每天坚持跑30-60分钟的慢跑。刘翔其实也是教练这样训练出来的。
祝你成功
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