什么是跑步的三步呼吸法？

2025-02-25 13:53:40

推荐回答（5个）

回答1：

要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。

中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。

当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

回答2：

用鼻子吸气。用鼻子吸气时，鼻腔能对吸入的空气进行预热、加温和湿润，鼻腔内的黏液和鼻毛还可以阻挡空气中的灰尘和细菌。用鼻子呼吸就能满足人体摄入氧气和排出二氧化碳的需求。而且，只用鼻子呼吸能使呼吸肌得到锻炼，从而增大肺活量、增强供氧能力。

腹式呼吸法。腹式呼吸能使横膈膜更大幅度地向下收缩移动，肺部扩张到最大限度，吸入的氧气自然更多。

把握好呼吸节奏。跑步过程中选择两步一吸、两步一呼，或者三步一吸、三步一呼。无论是两步一呼吸还是三步一呼吸，呼气时基本对应同一只脚落地，对身体一侧的冲击压力较大。

在跑步时可以尝试三步一吸、两步一呼的韵律呼吸法。呼气时脚交替落地。

回答3：

跑步时可采用腹式呼吸的方法。它属于深呼吸，能让空气到达肺部的位置较深，吸入空气较多，为身体输送氧气等能量的速度也比胸式呼吸快。

腹式呼吸参考图

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通过腹式呼吸的方法吸气时，腹部会鼓起，而非胸部鼓起，呼气时，腹部会下陷。

技巧1：鼻吸口呼

我们可以在走路的时候，采用鼻子吸气，嘴巴呼气。再运用在慢跑上，让身体渐渐的适应这种呼吸，可以保持节奏。

如果你现在还是不能很好的控制“鼻吸口呼”，先试着放慢速度，在低强度时，才可以有效控制自己的身体，养成正确的习惯。

在呼吸练习的同时，舌头抵住上颚（如下图）能够增加进入肺部的空气的湿润度，减少对肺部刺激，让你呼吸得更舒适。

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2：控制呼吸频率

呼吸频率太快时，通气效率降低，呼吸肌也很吃力，很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。

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但，过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的，建议呼吸频率每分钟不超过30次（呼吸1次2秒以上）。

3：重点放在“深呼气”上

当肺泡腔内余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分。

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气体是被压入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口气呼出气越多，此时肺内气体压力就越低，与大气压之间形成的压力差越大，下一口气就有更多气体在压力差作用之下，被压入肺部。

回答4：

中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

回答5：

1 鼻子呼吸与嘴巴呼吸

一些跑步者听说跑步应该只通过鼻子呼吸，或者只能通过嘴呼吸。这种呼吸方式在瑜伽和武术中被经常运用。但是，对于诸如跑步等剧烈的有氧运动，它并不总是最有效的方法。

许多跑步者发现跑步时通过嘴和鼻子交替呼吸最有效。你的肌肉需要氧气来保持运动，实际上，随着步伐的加快，你可能会注意仅用鼻子呼吸无法提供足够的氧气。

通过嘴巴或鼻子呼吸的方式通常取决于活动类型和活动强度等因素。

2 持续节奏呼吸

当你以轻松可持续的速度奔跑时，你很可能主要是通过鼻子呼吸，这样一来，你就可以在呼吸的同时进行稳定的对话，而不会停下来用嘴喘气。

但是，随着步伐和强度的增加，你的身体需要更多的氧气，这时就需要用嘴巴呼吸才能满足身体的需要。虽然你的鼻子可以温暖和过滤吸入身体的空气，但仅通过鼻子呼吸不能提供给身体足够的氧气，这时，就需要嘴巴来帮忙。

为了更快地、持续地奔跑，比如参加跑步比赛，你应该尝试通过鼻子吸气、嘴巴呼气，每一次呼气都尽量把身体的气体完全排出去，这将除去更多的二氧化碳，也有助于你更深地吸气。

3 在短跑中呼吸

研究人员研究了在高强度厌氧工作期间口呼吸与鼻呼吸的关系。

4 深呼吸