怎么控制体重？

如何有效控制体重？ 

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肥胖与高血压存在着密切的联系，是高血压发病的原因之一。当肥胖者减轻体重可使血压下降，头痛、水肿、蛋白尿和呼吸困难等症状都得到缓解，所有，要充分认识到超重、肥胖的危害性，建立自我责任感，以此来有效控制体重。

减肥的科学方法主要分为控制饮食和加强身体运动。有研究表明，每天减少100千卡的热量饮食活着通过健身运动额外消耗100千卡的热量，就可以控制肥胖的发展，并能达到逐渐减肥的目的。

如何控制饮食？

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一般来讲，轻度肥胖者一日三餐的的进食量，可以不必过分严重控制，但需要避免额外食物摄入，如点心、糖果及含糖饮料等，同时注意适当增加运动消耗，达到每月减掉0.5～1千克体重，直到恢复到正常标准。

中度以上超重肥胖者，则要严格控制饮食，除了尽量采用低热量食物外，还要大大减少食量，可以从每天减少主食100～150克开始，食量大者，可以从每天150～250克开始，并应限制高脂肪／高糖类饮食，以后再根据体重和其他反应加以调整。其次还要节制薯类、肥肉、以及油脂多的干果和油料仁等，多吃蔬菜和水果等低热量食物，即可减轻饥饿感，又能供给充足的矿物质和维生素。

在控制饮食的过程中，需要循序渐进，切忌急于求成，否则会发生营养不良，头昏眼花，四肢无力，致使体力活动减少，不但不会有助于我们达到减肥的目的，反而还会使我们的体重不减反增。因此，在减少主食时需要适当增加优质蛋白的摄入量，以增加热量消耗，提高减肥的效果。

如何控制体重？

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控制体重的黄金原则是保持一定的能量负平衡。即每天摄入的能量与支出的能量的平衡状态。如每天摄入的能量超过你每天支出的能量，这就是能量正平衡，多余未消耗的能量就以脂肪的形式储存在体内。而每天支出的能量超过每天摄入的能量，这就是能量负平衡，不足的能量消耗，通过燃烧体内储备的脂肪来平衡，体重得以减轻。减肥没有什么捷径，但只要遵循这个黄金原则也很简单。

控制体重的最佳方法：有氧运动结合科学的食物选择。运动要以长时间有氧运动为主，注意强度不要太高，因为脂肪燃烧的最佳条件的中低强度运动（身体微微出汗、微微喘气的强度），时间一定要超过30分钟，因为体内脂肪燃烧要在运动30分钟后才达到最大。

积沙成塔减肥法

许多瘦身失败的原因都是因为反弹而导致的，我们可以采用“积沙成塔减肥发”：可以把瘦身当成一种习惯去培养，其中包括定期去运动，细嚼慢咽吃东西，吃完饭之后占一小会儿等小习惯，接着把这些习惯变成身体的反射动作，然后就成功了。而不是采用“绝对不吃淀粉类食物”之类的方法，这种勉强自己的做法很容易让身体反弹。

控制体重并非一朝一夕的事情，如果我们减肥后停止控制饮食，体重会很快恢复到原来的水平，甚至更多。同时，还需要长期保持规律运动的习惯，这样才能有一个好的减肥效果。

结合力量训练
你的身体肌肉越多，燃烧脂肪和保持脂肪就越好。力量训练非常适合建立和保持肌肉，以及减少卡路里。此外，在力量训练方面，您可以根据身体可以处理的内容轻松调整日常训练强度。
2、选择食物
卡路里含量低但营养丰富的食物会在控制体重的同时为您的身体提供燃料。多吃纤维和蛋白质含量高的食物，如浆果，绿叶蔬菜，坚果和鱼类。你的饥饿和渴望不仅会消退，而且你的身体整体上也会更有效地发挥作用。
3、尽量减少压力
压力会妨碍你的身体运动。您经常会失眠并且您的免疫系统会受到影响，从而增加您生病的可能性。最重要的是，压力往往会引发渴望，这意味着你想要吃掉所有东西。尽你所能减少生活中引发焦虑的事情。
4、充分睡眠
睡眠有助于恢复身体活力，为您提供所需的能量。睡眠不足会阻碍整个系统顺利运行，并增加了食物渴望的可能性。每晚只需几个小时的睡眠就可以产生巨大的变化。

体重管理干货

爱美之心人皆有之，无论是孕期还是非孕期，女性体重控制都是每天最重要的事情，可是实际生活中，有些朋友不会通过饮食控制体重，吃错了不但体重控制不好还会引起营养素缺乏，生活中之如何控制体重，听我来说！