短跑爆发力怎么练

短跑的练习方法： 1.快速高抬腿，每次抬至腰部以上，单腿50次为一组。每天训练不的少于10组（锻炼脚掌的蹬力） 2.半蹲蛙跳，20-50米为一次每天不的少于5次。（锻炼腿部的爆发力） 3.弓箭步压腿，每天训练的必须的科目（主要是拉开腿部韧带，加大步幅） 4.配合杠铃（60-80公斤）做深蹲训练，5-10次为一组，每天不要少于10组（锻炼大腿肌肉爆发力） 5.50米跑每次不要超过7秒（5-10次为一组）100米跑每次不要超过13秒（5-10次一组） 6.原地不动摆臂联练习，每只手拿一个1.25-2公斤的杠铃片，进行原地摆臂练习，单手150-200次一组。每天5-10组（跑步时手臂摆多快，脚步的频率就有多快） 7.呼吸法，散步一吸 8.跑步的步幅，100米跑不要超过50步（优秀的运动员一般在33-35步左右） 9.跑步是的主要方法，100米分三个阶段，前30米第一阶段，不要看前面低头冲，30-80米第二阶段，稍抬头看前面加速，80到100米第三阶段，将头仰起，大喊出来爆发全部体力全速冲刺。（在比赛时切记不要回头看对手和你之间的距离，比赛前不要喝水） 10.在以上高强度训练后，一定要注意配合慢跑几圈放松全身肌肉 我是体校出身，以达到2级运动员标，100米成绩11.06秒，希望一些经验对你有帮助

100M成绩的提高取决于你的先天条件(人的快速肌和慢速肌的比例是不同的)和后天系统的专项训练(主要是提高技术、发展爆发力)。除了肌肉类型由先天决定以外，通过后天的努力仍然能取得比较好的成绩。
平时应该做到以下几点：
1、掌握技术要点：整个跑程都是脚前掌着地，着地时要注意迅速蹬伸(缓冲技术很重要，不仅节省时间而且蹬伸快速);身体要保持一定角度的前倾，起跑阶段和终点前压线时前倾角最大，加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右;摆臂要快速、肩关节放松，选好适合自己的起跑姿势(蹲踞式起跑有三种姿势：普通式、接近式、拉长式)。保持步长和步频的平衡;身体要协调放松。
2、加强100米的技术练习(起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺)每一个技术环节要反复练习。100米的成绩与每一个技术环节都有关系。
3、 加强短跑的专门练习(如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等)目的是提高跑的技术。(如缓冲、提高步幅等)。
4、加强爆发力的专项训练：如负重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、负重跑、牵引跑等。目的是提高你的爆发力。
5 、练习过程中一定要循序渐进、持之以恒、同时避免运动损伤。
6、训练完后注意放松，饮食方面注意平衡膳食。
7、 多参加一些高水平的训练和比赛，在比赛中提高自己的心理素质，力争在比赛中发挥出自己的最好成绩。

不要用太重的哑铃，可用包胶哑铃