关于膳食结构

俗话说：早餐吃得饱，午餐吃得好，晚餐吃得少。尤其是老年人，一日三餐的合理膳食结构总的原则是荤素兼顾，偏重素食。在质和量上能符合营养原则，适合机体需要，既不造成营养不足，也不会营养过剩。科学的用餐方法有：

干湿相辅的早餐。经过一夜睡眠，人体会失水较多，故要补充分份。一般应有一份稀饭，牛奶、豆浆之类的食品，如牛奶加蜂蜜则更有互补性，堪称佳品。同时人体又需要热能，最好食用含有碳水化合物的食物，如面包、馒头、糕点、米粥等。如再能喝上一杯果汁或吃上半只桔子，其含有的维生素会使你精力充沛。

营养丰富的午餐。多吃营养较高的食物，如鸡蛋、鱼瘦肉等；多吃含粗纤维丰富的食物，如各种新鲜蔬菜、水果，以促进胃肠蠕动，防止便秘，多吃易消化食物，如肉切成末或肉馅，选择脆嫩蔬菜，少吃油炸、过精、过油、过咸食物，多吃补钙、铁、磷食物，如奶类、虾皮、海带等，因为钙是可防止骨质疏松症的发生。鱼、肉、蛋、奶和豆类中含磷比较高，动物内脏、蛋黄、鱼及水产品中含铁量较多，可酌情选用。

讲究科学的晚餐。晚餐吃得过饱，血糖和血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会升高，从而促使胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素B细胞负担加重，进而诱发糖尿病。而人们在晚上一般活动较少，热能消耗很低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，逐渐使人发胖。晚餐亦不宜过迟，因食物中的钙，经过机体代谢之后，没有被吸收利用的部分，最终会通过泌尿系统排出。经测定，排钙的高峰期一般在饭后四小时左右。如果吃饭太迟，排钙的高峰正值睡眠时间，大量尿液蓄积在尿道，长期下去，易患尿道结石。晚餐亦不宜多荤，有资料证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人，血脂一般要高3~4倍。而患高血脂、高血压的人，如果果餐经常进食荤食，等于是火上加油，使病情加重或恶化。

第三章 膳食结构与膳食指南
第一节 膳食结构概论
①膳食结构的基本概念
膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重，由于影响膳食结构的这些因素是在逐渐变化的，所以膳食结构不是一成不变的，通过适当的干预可以促使其向更利于健康的方向发展。
②世界不同地区膳食结构的类型
（1）动物植物食物平衡的膳食结构，该类型以日本为代表
（2）植物性食物为主的膳食结构，大多数发展中国家如印度、巴基斯坦、孟加拉和非洲一些国家。
（3）动物性食物为主的膳食结构，是多数欧美发达国家如美国、本欧、北欧诸国的典型膳食结构。
（4）地中海膳食结构，居住在地中海地区的居民所特有的、意大利、希腊
第二节 中国居民膳食结构
①中国居民传统的膳食结构特点
高碳水化合物，高膳食纤维，低动物脂肪
②中国居民的膳食结构现状及变化趋势
当前中国城乡居民的膳食仍然以植物性食物为主，动物性食品为辅，2002年，全国营养调查说明，我国居民膳食明显提高，城乡居民能量及蛋白质摄入量得到基本满足。肉、禽、蛋等动物性食物消费量明显增加，优质蛋白比例上升，而且随着社会经济发展，我国居膳食结构向“富裕型”膳食结构的方向改变。
③中国居民膳食结构存在的主要问题
中国居民的膳食结构应保持以植物性食物为主的传统结构，增加蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品的消费，在贫困地区还应努力提高肉、禽、蛋等动物性食品的消费，食盐的摄入量要降低到每人每日6克以下。
第三节 膳食指南
①膳食指南的概念和发展历史
膳食指南（DG）是根据营养学原则，结合国情，教育人民群众采用平衡膳食，以达到合理营养促进健康目的的指导性意见。
膳食指南并非营养学或公共卫生的新事物，作为卫生政策的一部分已有近百年的历史，它是由早期的食物目标，历经膳食供给量，膳食阶段目标演变而来的。
②中国居民膳食指南的发展过程和内容
1997年4月由中国营养学会常务理事会通过并发布了新的《中国居民膳食指南》
（1）食物多样化、谷类为主（2）多吃蔬菜、水果和薯类（3）常吃奶类、豆类及其制品（4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重（6）吃清淡少盐的膳食（7）如饮酒应适量（8）吃清洁卫生，不变质的食物
③中国居民平衡膳食宝塔的概念和内容
宝塔是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具，共分五层，谷类食物位居底层，蔬菜和水果占居第二层，鱼、禽、肉、蛋等动物食物位于第三层，奶类和豆类占第四层，第五层塔尖是油脂类
④应用平衡膳食宝塔需注意的问题
（1）确定自己的食物需要（2）同类互换，调配丰富多彩的膳食（3）合理分配三餐食量（4）因地制宜充分利用当地资源（5）要养成习惯，长期坚持
⑤特定人群的膳食指南的内容
婴儿：（1）鼓励母乳喂养（2）母乳喂养4-6个月后逐步添加辅助食品
幼儿及学龄前儿童：（1）每日饮奶（2）养成不挑食，不偏食的良好饮食习惯
学龄前儿童：（1）保证吃奶早餐（2）少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入（3）重视户外活动
青少年：（1）多吃谷类，供给充足的能量（2）保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入（3）参加体力活动，避免盲目节食
孕妇：（1）自妊娠第4个月起，保证充足的能量（2）妊娠后期保持体重的正常增长（3）增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入
乳母：（1）保证供给充足的能量（2）增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入
老年人：（1）食物要粗细搭配，易于消化（2）积极参加适度体力活动，保持能量平衡
第四节 常见慢性病与特殊职业人群膳食指导
①防治心血管疾病的膳食指导原则
冠心病：（1）控制总能量（2）限制脂肪（3）适量的蛋白质（4）饮食宜清淡、低盐（5）多吃蔬菜和水果有益于心脏（6）忌烟限酒
高血压：（1）控制能量的摄入（2）限制脂肪的摄入（3）适量摄入蛋白质（4）多吃含钾、钙丰富而含钠低的食品（5）膳食宜少盐清淡（6）多吃绿色蔬菜和新鲜水果（7）忌食用兴奋神经系统的食物
②防治糖尿病的膳食指导原则
（1）控制总能量是糖尿病饮食治疗的首要原则（2）供给适量的碳水化合物（3）供给充足的膳食纤维（4）供给充足的蛋白质（5）控制脂肪摄入量（6）多食蔬菜、供给充足的维生 素和无机盐（7）糖尿病患者不宜饮酒（8）糖尿病患者合理安排每日三餐，每餐都 应有碳水化合物，脂肪和蛋白质以有利于减缓葡萄糖的吸收。
③防治癌症的膳食的指导原则
（1）注意膳食构成（2）保持适宜体重（3）坚持体力活动（4）蔬菜和水果（5）其他植物性食物（6）含酒精饮料（7）肉类（8）总脂肪和油类（9）盐和腌制食品（10）贮存（11）保藏（12）添加剂及残留量
④防治肥胖的膳食指导原则
（1）控制总能量（2）限制脂肪摄入量（3）碳水化合物的供给要适量（4）限制辛辣及刺激性食物及调味品（5）膳食中必须有足够量的新鲜蔬菜（6）应注意烹调方法（7）养成良好的饮食习惯
⑤苯、铅、高温、低温作业人员的膳食指导原则
苯作业人员：（1）应首先保证合理的平衡膳食，在此基础上增加优质蛋白质的摄入（2）脂肪含量不过高（3）提高碳不化合物的摄入量（4）应摄入更多维生素C
铅作业人员：（1）提高VC的摄入量（2）蛋白质供给量需充足（3）脂肪摄入量应适当限制，以免脂肪促进铅在小肠中的吸收（4）多摄入水果、蔬菜、其所含的果胶、粗纤维等能降低肠道中铅的吸收
高温作业人员：（1）水和无机盐（2）蛋白质（3）维生素（4）能量
低温作业人员：（1）大量提供能量（2）补充足量的维生素（3）平衡膳食（4）每餐应吃饱