怎样在短时间内提高100米跑速度

一）器械和杠铃练习
　　1�全身爆发力的练习
　　挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。
　　2�发展腿部肌肉力量的练习
　　负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（*性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（*性带4组×30～50次／单腿）等。
　　3�发展躯干肌肉力量的练习
　　负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。
　　4�发展上肢肌肉力量的练习
　　持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。
（二）跳跃练习
　　跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。
　　短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。
　　1�“短跳”练习方法
　　立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。
　　2�“长跳”练习方法
　　50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。
　　3�其他形式的跳跃练习
　　触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。

二、速度训练的内容和方法
　　短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。
　　反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。
　　动作速度是运动员快速完成动作的能力。
　　短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。
（一）发展反应速度和动作速度的训练方法
　　1�各种球类运动，例如足、篮、排球等；
　　2�各种游戏性质的反应练习；
3�发令或*信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；
　　4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
　　5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
　　6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
　　7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
　　8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
　　9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
（二）发展位移速度的训练方法
　　1�站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行；
　　2�蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；
　　3�行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行；
　　4�80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；
　　5�30～60米段落的追逐跑；
　　6�加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；
　　7�加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速对幌碍”提高跑的步频；
　　8�各种段落、形式的测验跑、检查跑等。

三、速度耐力训练的内容和方法
（一）一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：
　　一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。
　　速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。
（二）速度耐力的训练方法
　　速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。
　　1�间歇跑
　　（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；
　　（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）4次为1组，进行2～3组。
　　2�反复跑
　　（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；
　　（2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。
　　3�变速跑
　　以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。

四、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法
（一）发展灵敏素质的方法
　　灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。
　　1�全面发展其他素质，使灵敏素质达到较高水平；
　　2�熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能；
　　3�严要求、高质量地熟练掌握跑的专门性练习。
（二）发展柔韧素质的方法
　　柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与*性及肌肉紧张与放松的协调性有关。
　　1�静力性的柔韧性练习
　　（1）肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；
　　（2）垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈*、仰卧压腿等。
　　2�动力性的柔韧性练习
　　（1）扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；
　　（2）行进中的各种摆腿；
　　（3）各种负重的摆腿练习。
　　在专项身体训练时，要综合地全面地，从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，做到科学、准确、及时，真正提高训练质量。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，要经常练，做到“细水长流”，这样才能提高运动员的专项成绩

主要练好身体素质。腿绑沙袋爬山。循环渐进，先适应一下爬山，沙袋从无到有，从轻到重。先练体力，后练速度。这样可以练脚掌着地蹬地力度，身体前倾及抬脚频率。这样做简单易行，效果好见效快。这是经验之谈，你可以试一下。

提高短跑成绩的几个重要因素
与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作
运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二）专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

每天早上起来跑第一次用10分钟第2次用5分钟第3次用3分钟就这样不出1个礼拜就可以了这是我在部队里学的不过早上就要5点起来跑

要想提速，就要不怕吃苦，多锻炼，加紧一点，当然了，起跑是很重要的，如果起跑没有问题，再在加速过程中提高点，速度就上去了，也就不怕了。

使出全力向前冲