增肌健身怎么样锻炼才能效果比较好？

2025-02-25 02:01:21

推荐回答（4个）

回答1：

建议你先学习下下面的关于力量训练的一些指导原则。

关于训练频率：除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。
每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。
关于每次训练时间：你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。
各个训练变量设置

通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，初学者建议1~2分钟。
训练重量：重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，向你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。
每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个负担自身体重的动作（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%

回答2：

要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自身情况，制定并实施个性化的运动处方，绝对不能看别人做什么就跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网式的锻炼不可能有最好的锻炼效果。以35岁男子为例，不仅要提高自己的心肺功能，还要提高肌肉力量，可参照下面的处方来锻炼：

第一阶段（1—4周）的运动处方运动频度：2～3次/周（隔天休息）。

运动时间：30～40分钟/次。

运动强度：运动时心率：110～140次/分钟。

运动内容：

①低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

②低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。

③俯卧撑：2～3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1～3分钟。

④放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第二阶段（5—8周）的运动处方运动频度：3～4次/周（隔天休息）。

运动时间：35～45分/次。

运动强度：运动时心率：115～145次/分。

运动内容：

①低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

②低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，轮换进行，共轮换5次。

③俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1～3分钟。

④放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第三阶段（9—12周）运动处方运动频度：4～5次/周（可采用运动两天间歇一天的频率）。

运动时间：50～60分/次。

运动强度：运动时心率：115～150次/分。

运动内容：

①低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；

②低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换40分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，轮换进行，共轮换6～7次；

③俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1～3分钟；④放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

注意事项①在跑步时要调节好速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。

②有身体不适或感冒、发烧时，请暂停实施运动处方。

③在锻炼时可根据自己的感觉（轻松或吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。

④应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下进行锻炼。

⑤锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天，以运动饮料或含糖、盐的水为宜。

⑥根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。

回答3：

这得看你有多少脂肪。胖人先减肥，才能增肌。瘦人增肌会比较明显，锻炼效果会很明显。
酸胀感是因为肌肉撕裂，这时候就不能再锻炼此部位，撕裂部位修复之后，就是你想拥有的肌肉。
酸胀感是正常的，忌讳的状态是训练过度，表现症状为无力。
酸胀感避免不了，可以减轻或者缓解，补充高蛋白就行，有条件就按摩。
健身频率真的是因人而异，但健身过程中要注意感受锻炼部位和实际发力部位，比如有人做仰卧起坐训练腹肌，发力部位不对，结果腹部没什么锻炼效果，反而颈部肌肉拉伤。
另外，如果是初练者，切忌高强度、高频率，健身需要坚持，你得慢慢来。坚持跑步，是健身的良好开端。

回答4：

健身——七分吃三分炼。你如果实在健身房锻炼的话，除了按照教练教授的标准姿势进行练习外，还得严格按照教练给的食谱来进行饮食控制！其他的就是注意有氧运动无氧运动的结合，再有就是学会放松，让肌肉松弛、休息！

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