身高186.体重95kg，本人是健壮型的。希望您能给我一套健身计划。平时爱打篮球

呵呵 咱俩一样 我也是刚高考完的 咱俩差不多 不过我 180 78KG 我建议 找一个健身房 进行 系统的全身力量锻炼 针对大小腿 以及腰部 因为腰部是 人体力量的 核心区域 你的速度 敏捷 弹跳 滞空 包括你的反应 全身的力量 都要 依靠腰部部位的 核心三角区 这核心三角区 对你的各个反面 都有很大的帮助（嘿嘿，你应该懂的） 所以我建议 去健身房 如果没有时间和条件 建议 跳绳 慢跑 仰卧起坐 俯卧撑 一楼的建议不错 打球前要有热身 可以带护具 运动后 最后来一个热水澡 那感觉棒极了 如果有条件还是建议 去健身房锻炼 这是我的健身计划 咱俩身材比例差不多 你一定是那种肩宽 有一点游泳圈的那种 呵呵 兄弟 看看我的吧 别忘给我最佳
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
完全手打 这是我教练给我拟定的 你可以作为参考 别忘给我最佳噢

开打前记得先做一些热身运动（尤其是多扭一下要还有多做弓步压腿），这是非常重要的。此外，记得在受伤后一定要擦拭些药酒，而且必须在伤养好后在打，否则很容易留下暗伤，对将来的生活有较大影响。
PS：你的体型和我的一模一样，我也会伤到腰，这些建议都是体校的专业意见~~

你的身高虽然很有优势，但是你的体重可以适当减一些。如果你是打内线的，主要靠低位背身单打的话就不需要了。
扭到腰的问题可能有几个方面：
1.你的腰腹肌力量不够，可以做仰卧起坐，两头起之类的。
2.运用脚步不够灵活，多运用步伐的移动以及上肢的配合，减少的腰部的用力。
3.运动前把身体活动开，先热身，避免受伤。
4.你可以买护具带，这样也可以保护你的腰。

以上是本人一字一句手打的建议，希望你有进步！
采纳我。