锻炼身体计划

　　健身房不必， 把钱花在营养上重要 想要有好的肌肉体型和力量

　　训练和营养还有作息安排很重要，

　　1：训练：肌肉有大肌群 小肌群 ，前者主要是胸肌 背肌 腹肌 腿部肌
　　后者是 胳膊上的二头肌之类的， 你现在的情况是要把大肌先
　　练出来， 主要对应方法是 俯卧撑 引体向上 仰卧起坐 背东西蹲起 训练安排自己结合自己情况而定，主要是 一天一个肌群 高强度训练

　　比如：今天胸肌 明天背肌 后天腹肌，大后天腿部，之后反复循环
　　每天3小时左右 建议下午3-5点，这是人体黄金时间，精力充沛，早上乏力，中午困

　　2：营养： 3分练7分吃，肌肉是靠蛋白质堆的， 首先我得给你讲讲肌肉增长原理 我们的锻炼实质就是把肌肉纤维撕裂，之后让它复原，但复原后它将更大更发达，就像蚯蚓一样，所以每次练完 必然会酸疼， 之后就要靠营养填充，推荐鸡蛋 牛肉 每日一杯牛奶， 训练完半小时后进食蛋白效果加倍 同时水分每日每时每秒都不可缺，水是促进人新陈代谢的，缺水会导致肌肉增长滞缓

　　3：作息：每天睡眠不得低于8小时， 最好10小时， 作息要有规律，切忌熬夜，甚至通宵

　　最后告诉你 饮食 一天6顿 在原先的3顿饭中间时间加2顿，每顿少吃，但营养要精，以蛋白为主 这样可以使肌肉持续被营养补充，持续增长

　　哑铃可以，但它主要是练小肌肉群的，按照我的方法没错的，最好家外面是有公共单双杠什么的

在俱乐部计划
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

家庭哑铃计划
胸肩部训练：
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
背部训练
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
腹部训练
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次

每天早上小跑
晚上饭后竞走坚持几
年这样
锻炼身体会很好
的