在家怎么练肌肉，（在家里，没有器械！）

每天做俯卧撑，分四组做，一组三十个，速度不要太快。每组的个数随时间的推移而逐步增加，这样既能练臂力又能练胸肌和腹肌，
而收腹跳最能练腹肌，这个才开始腹部可能会很痛，也分成几组做，一组十个即可。
还有一种做俯卧撑的方法就是没做一个隔一分钟，但是不能站起来，由手撑着，连续做十个，这种方法很练腹肌，只是很少有人受得了
总之要能坚持

光宅在家里是练不出体力的哦，必须去户外做大量有氧运动，体力才能有进一步的提升。比如跑步、游泳、爬山等，都是很好能锻炼体力的。至于肌肉，因为你没有器械，所以只能做一些徒手运动。胸肌可以通过不同俯卧距（即两手间的宽度）、不同高度的俯卧撑来锻炼，会有较好的效果，坚持一段时间，水平提高后也可以负重俯卧撑。腹肌最经典的动作就是仰卧起坐了，你需要每天都练习，共做3~5组，每组15~20个。还有就是蛙跳或悬垂举腿货仰卧举腿。组数与次数与仰卧起坐相同，根据你的实际情况来自行选择。需要说明的是以上所有运动的运动速度都必须缓慢，这样才会有很好的效果，还能锻炼肌肉耐力。至于胳膊上的肱二头肌、肱三头肌等，因为你缺乏器械，所以有一定的限制性。肱三头肌可以通过窄俯卧距俯卧撑来锻炼，肱二头肌可以通过反手引体向上来锻炼，你也可以就地取材，找一块较重的大石头，通过弯举锻炼肱二头肌。

我天天在家里做 现在效果明显出来了 练了2月了！ 首先买2个哑铃！我现在用的是15斤的！ 先在家跳绳5分钟 燃烧脂肪过程！之后坐飞鸟！我坐30个！ 之后举哑铃30个！ 之后开始腹肌40个仰卧起座！注意 要完全拜托腿使劲把双脚放在枕头下面 要完全用腰力！ 做完 平躺在床上 双腿向上抬45度 练 第7.8块 腹肌！20个 做完之后 做扭腰 左右各25个 练侧腹 坚持2月肯定明显

窄距俯卧撑:双手的距离与肩同宽,胳膊呈向前推掌姿势做俯卧撑.这是一个很有效的锻炼肱三头肌的方法双杠臂屈伸也是不错的选择二头肌就用哑铃做集中弯举,交替弯举,锤式弯举等孤立动作就好了蹲起,蛙跳,哑铃侧平举都是很好的动作俯卧撑基本可以锻炼到你身体各个部位的肌肉

每天做俯卧撑，和深蹲，前者连上臂肌肉，后者练下腿肌肉！长期锻炼就有效果了！锻炼都是要持之以恒才出效果的，短期内不明显的！练肌肉要练到肌肉酸，每次都是最后一下，才是最重要的！以前我在健身房里，健身老师就是这样跟我说的，最后要坚持的那下才是关键所在！