上班族如何安排健身计划？

　　上班的时间太多，空余休息的时间太少，上班族如何合理的设置一个健身计划。

　　下面，我们主要从几个方面来阐述这个问题。

　　1、时间
　　对于上班族来说，时间无疑是健身的最大阻碍，那我们如果想制定一个健身计划，就必须去考虑我们自己的时间问题，最普通的就是朝九晚五的人们，对于这类人们，我们给出的建议就是，每天保持一个良好的作息，晚上11点左右入眠，早上6点起床，起床以后就可以进行一个简单的锻炼，晨跑半小时或者做半小时的无氧训练都不失为一个好方法。

　　而如果你早上需要去赶公交车或者地铁，没有太多的时间去锻炼，我们给出的建议有两个时间段，一是午间在吃完饭以后在公司附近或者办公室简单拉伸一下，其实我们锻炼身体不止是要去跑步，举铁，拉伸也是非常必要的，所以午间拉伸也是一个好方法。
　　另外就是下班的时候可以锻炼一下，有条件的就在公司附近的健身房进行一小时左右的运动，保持一个运动频率。

　　2、效率
　　因为我们的问题就在于时间不够，所以我们第二点要做到的就是保证效率，就好比我们每周只有4次，每次两小时的锻炼时间，如果我们还要花上一天来练手臂，腹肌这样的小肌肉，就真的太低效性了。

　　而我们给出的建议就是，在训练时间没有保障的前提下，我们优先训练大肌群，优先选择复合动作开始训练，比如说我们可以优先以深蹲卧推硬拉来当做训练的主体，然后在完成了这些大动作的前提下，适当的去刺激一下小肌肉。

　　3、饮食，休息
　　我们前面都说到了如何训练，如何去保证高效率的运动频率和时间，最后我们来说一说休息和饮食，我们都知道健身中饮食是非常重要的，不管你是增肌还是减脂的目的，饮食直接影响到你最后的成功与否，做好饮食就是你需要改善的第一步。

　　另外，休息也是必不可少的，我们本来就是一个上班族，每天的上班时间已经够累了，还要进行运动就更累了，所以我们在运动过后一定要保证每天8小时的睡眠时间。

我每天早上7：30出门，大概9点到家。

每天或者每两天去一次健身房，每次训练约1.5小时。

我觉得这个问题不是单纯安排个时间的问题，还涉及很多方面。

我长期没有午睡的习惯，于是我每天是利用中午2小时的时间健身。

由于时间是固定的，健身房的选择决定了上班族能否合理安排健身时间 。

我的单位附近有很多家健身房，可是我还是选择了一家即使我看来价位比较高的一家。

原因有两个，

人少。器械基本不用等，自己想怎么安排动作顺序就怎么安排，每次的计划不会因为等待器械而不得不被打乱。

距离近，有车位，停车免费。开过去也就15分钟，并且很好停车。

所以，即使价位高，但是可以确保我训练的时间，我就觉得很值得。

这里说一个题外话，你想要坚持健身，除非你意志力极强，不然的话要在条件允许的情况下，你要尽可能的减少使你产生惰性的因素。比如，觉得路上花太多时间，那就选一个近的；夏天怕热，冬天怕冷，就选一个夏天开冷气，冬天开暖气的。

可能有人会说如果找个满足这些条件的健身房就要多花钱，可是在我看来，不同健身房之间就差大几百到一千，如果选了一家便宜的健身房，又因为以上的原因无法坚持，那么就不是多花一千元，而是浪费两三千元的问题。

在我看来，要么多花时间省钱，要么多花钱节省时间。

而对于上班族来说，时间更为重要，因此多花一点钱来节约时间，也是一种解决方法。

其实，对于健身来说，办卡的钱真的不算什么。为了配合训练，饮食上的花费才是大头。

比如要吃两人份，

比如吃健身餐，

比如家里单位这些乱七八糟的补剂，

所以，和这些相比，一年多花大几百到一千在健身卡上的钱真的不算什么。

如果由于省去了一些麻烦，使得自己能够坚持去健身，那我觉得这多花的钱是十分值得的。

因此，我觉得，对于上班族来说找一个能够使自己坚持锻炼的健身房才是能够合理安排时间关键。

其实，很多人真正的问题并不是在不懂得如何安排健身时间，而是给自己找太多的借口。

比如我一个朋友，

很多人可能会像他这样，想减肥，可是当你告诉他该怎么做得时候，他又会告诉你这个他做不到，那个他做不到。

就拿这个例子来说，想要减脂，学会控制饮食是十分关键的一项。

开始不会做，可以学着做些简单的。

可能没有时间去做很复杂的一餐，但是做个全麦三明治总有时间吧？

全麦切片+煎蛋+生菜叶+西红柿+冷藏早餐牛肉片

或者买现成的材料，拌个沙拉的时间总有吧？

配好的生菜包+手撕鸡胸肉+圣女果+水煮蛋+一点点酱料或酸奶

这些我原来也是不懂得，也是我自己上网收集，尝试着寻找材料才学会的。

所以，

方法都是想出来的，做不做，怎么做，关键还是在于自己。

对于上班族来说，空余时间的多少有不同的健身安排方式，也是体现一个人统筹安排、时间管理能力的时候。

举个自己的例子：我在备考CPA、司考每天学习时间保在7、8小时状态下，也将锻炼穿插在其中，反而由此获得了更高效的学习状态以及更开阔的思路；在7、8月份工作最忙的阶段时，我也坚持每天早晨起床锻炼，激发自己的活力，让每一天都有一个美好的开始。

所以，我不相信没时间这种借口，健身这条路，你不去开始不去坚持，就永远只有羡慕别人的份。

健身其实不需要花太多的心思与时间，只要你真正热爱，把它变成坚持与习惯，它就自然是你生活的一部分。

上班族可以利用起碎片化的时间，在短时间内进行运动，也能起到很好的效果，比如高强间歇HITT，有氧减脂与无氧塑形的完美结合（在运动过程中，大口喘气、心跳加速，通过有氧代谢消耗大量的能量；同时因为动作强度较大，无氧代谢参与供能，产生乳酸等代谢废物）。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意:初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力)，如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果)，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭:一是最好不吃点面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉)，不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗?

No.1坚持基本训练

职场人工作忙碌，但一定要坚持每天做一点训练，三天打鱼两天晒网起不到健身的作用哦！用最简单直接的大重量自由负重来训练肌肉,千万不要忽略基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其达到深度力歇。

有氧和力量一起：减肥不能单单依靠有氧运动，因为身上的脂肪还需要通过力量训练来强化。而力量训练也是不能单独发生，把它们组合在一起，锻炼30分钟才是最好的。

2

No.2 蛋白质

不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重1.5---2克。

3

No.3 碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克,低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力。