男生如何在最短时间内练出腹肌

新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐：蔬菜炖鸡肉。
点心三：蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

持续练习这些动作：

1、卷起推手

卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。

2、仰卧腿交叉

腹部保持持续紧张，两腿尽量向上抬起，越高越好。

3、反向卷腹

腹部持续紧张，卷起至下背部离开地面，动作还原时，腰背贴紧地面，大腿与躯干成90°，双手置于身体两侧，保持身体平衡。

4、顺腿上爬

腹部保持持续紧张，努力向上爬，抓取次数越少越难。

扩展资料

注意事项：

1、肥胖者建议先减脂

太胖了，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌，比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达，但是就是因为脂肪多才看不出来。

2、锻炼腹肌前先做热身运动

其实不管什么健身训练，都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤，还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态，使得锻炼效果更好。

3、训练要有全面性

进行腹肌锻炼时，不要只是练一块腹肌的一部分，比如腹直肌或腹外斜肌，而是腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉，浅层肌肉深层肌肉都要锻炼到，这样锻炼出的腹肌才会更漂亮完美。

4、适当的增加强度

在进行腹肌锻炼时，可以在身体适应这种锻炼状态时，适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，进行负重腹肌锻炼，避免腹肌适应之后，无法让其质量实现突破进展。

5、锻炼腹肌需要注意在规定时间里不休息

在用器械或是其他方法锻炼腹肌时，在规定的锻炼时间里不休息，等这组次数达到之后，两组之间休息时间才能进行休息，这样会使训练效果更好。

6、动作的质量重于数量

腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的，关键是动作标准与否，如果不注意锻炼动作的质量，那么只是追求次数和速度的锻炼，即使做再多，效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程保持紧张状态。

首先明确一点的是，腹肌是通过降低体脂得来的，我们日常关于腹肌的训练只不过给予足够的刺激，让其变更饱满，更有力，好看而已，如果你体脂率很高的话，那做再多的关于腹肌训练的动作也只是徒劳，后期一定是要去搭配有氧运动来降低你的体脂率，这样你的腹肌才会显现，一般来说体脂率在17%以下，腹肌就很清晰了。

明白基础之后，接下来给大家带来一套高强度的腹肌训练，练出好看的腹肌肯定是需要给你的腹肌足够强度的刺激

动作一：悬挂抬膝

很多人在做这个动作时都只是做动作下半程，也就是指将腿部抬到与地面平行的高度，然而这样动作练的是你的髋屈肌而不是你的腹肌，想要通过这个动作来最大化刺激你的腹肌，你需要将你的腿一直举到最顶端在动作顶端时你要用力的吐气，这能帮助你更好地收紧腹肌，如果你的握力不足，你可以考虑使用助力带这样的话你就不用担心握力的问题了。

动作二：V字卷腹

可以找一个卧推凳或者其他凳子坐在上面只有你的臀部接触板凳，双手可以扶住凳子来进行支撑，在动作顶端尝试将你的上半身和膝盖碰到一起，吐气用力收紧你的腹肌，稍微停顿一下，然后膝盖和上半身完成有控制的下放。

当然你也可以选择从地面上进行，相对来说比较简单一些。

动作三：腹肌轮+仰卧转体

这是一个超级组的训练，腹肌轮加仰卧转体，腹肌轮除了可以训练到我们的核心以外，也可以练到我们整体一个上半身的力量，这个动作做十次做完后休息十秒钟，紧接着做仰卧转体，双手抓住一个固定的物体来保持稳定，上半身躺平抬起腿部膝盖保持微弯，有控制地完成左右转体。

动作四：反向卷腹

选择一个下斜凳双手握住把手来固定身体，膝盖保持微弯，尝试将你的膝盖一直抬到额头的位置，吐气用力收紧你的腹。

最后，我们用一个高强度的有氧间歇训练动作来进行收尾，那就是甩战绳要记住，不管你的腹肌练得有多狠，只要你的体脂很高，那么你就无法看到你的腹肌，这个动作我们做10分钟，15秒钟训练，然后休息45秒，保持这样的循环持续十分钟，这15秒钟，你需要全力以赴付出自己100%的努力。

以上就是关于腹肌训练介绍，可能对于新手来说强度较大，建议可以选择简单的东西练起，比如：卷腹，然后配合一定有氧慢跑等等。

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方法有很多，什么器材也没有建议如下：
1、仰卧起坐，每天每次做200个，20个为1组，最少要做5组。每天递进加量。配合着呼吸来做，吸气是小肚往里凹陷收紧腹肌，呼气放松向上卧起，这时是不费力的。

2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。每天每次做200个左右，至少分5组；每天递进加量。
3、练腹肌和别的肌肉不一样，需要不断的刺激它,每次做到筋疲力尽，才能达到效果。
4、两个星期练腹肌出来，不可能。三个月坚持上述两种操练，明显看得出效果。