求一份减肥健身计划表

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20⑶0分钟,距离3⑸千米
二:气力训练计划:(强度根据本身情况来掌握)
1.
跳绳热身10分钟
2.
舒展舒展
3.
哑铃练习
每周7次
4.(次)是指你委曲能完成的数量!
第一天腿部训练日哑铃深蹲
10⒂(次)
x3
组
哑铃直腿硬拉
10⒂
哑铃剪蹲
10⒂
第二天胸部训练
哑铃推胸
10⑿
(次)
x3
哑铃阔胸
10⑿
哑铃飞鸟
10⑿
第三天背部训练
哑铃单臂划船:
8⑿
(次)
x3
哑铃屈腿硬拉:
8⑽
哑铃俯身划船:
8⑿
第四天
肩部训练日
坐姿哑铃推举
10⑿
(次)
x3
立姿哑铃侧平举
10⑿
直立哑铃划船
10⑿
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举
8⑿
(次)
x3
哑铃锤式弯举
8⑿
外旋哑铃弯举
8⑿
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸
8⑿
(次)
x3
哑铃俯身臂屈伸
8⑿
窄握俯卧撑
10⒂
第七天腹训练日
仰卧起坐
15⑵0(次)
x3
仰卧举腿
15⑵0
转体仰卧起坐
12⒂
两头起
12⒂

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