怎么跑步才能不伤膝盖？

跑步要想不伤膝盖，其实是比较难。那么我们要如何最大程度上在跑步时不伤膝盖，可以从以下几个方面来避免：

1.根据自身情况，选择合适的跑步距离和时间。由于每个人的综合体质不同，会影响跑步时的运动量。一般来讲，跑步时间越久，对膝盖的磨损则会更加严重。

2.在跑步前，我们应该做好热身运动，例如压腿、活动膝关节、前后踢腿等，能够充分地避免跑步时带来对膝盖的伤害。同时要选择合适的跑鞋，减轻跑步时地面对于膝盖的冲击。同时建议可以带上护膝，保护好膝盖。

3.在跑步过程中，尤其对于年龄较大的运动人群来说，可以选择慢跑或者快走的方式来替代跑步。对于年轻的运动群体则需要根据自身情况延长或者缩减运动量。

4.在运动过程中要注意跑步的姿势。一个正确的跑步姿势能够很大程度上减少膝盖的损伤，比如尽量用前脚掌跑步，避免用后脚跟直接着地。

5.跑步完以后应及时做好身体全面拉伸，一方面可以让运动的肌肉得到放松，另一方面可以让膝盖疼痛部位得到一定的缓解。

正确跑步不伤膝盖要学会三点，一是控制跑量，二是调整姿势，三是体能训练。

第一，学会控制跑量，关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝盖感觉有压力时马上停下来。

第二，调整姿势，脚落地位置在膝盖前边，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。

第三，体能训练，特别强化膝盖周围肌肉，臀部后侧肌肉，推荐深蹲，靠墙蹲，平板支撑，俯卧撑等这些训练。这些将有助于膝盖护理。

跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。所以平时跑步如果感觉身体疲倦，就不要盲目增加跑量，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候应该停止跑步。高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况。跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。最后还要保持身体平衡，不要左摇右摆，不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大，膝盖的正面能承受最多压力，摇摆太多会改变重心的位置，导致膝盖承受更多的冲击力。

只要跑步的时候注意以上几点，相信能大大减少对膝盖的伤害。

如何正确的跑步呢？

跑步前热身，热身可以让身体从静态状态进入到运动状态

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头正直，双眼目视前方，收住下巴

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腰部也应该挺直，身体稍微前倾，使重心略微靠前

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手臂和肩膀都需放松，屈肘90度，摆臂的幅度要连贯，且不宜超过身体的中线

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脚尖向前，膝盖放松，着地时应该使脚底的前中部接触地面，使足较为柔和的落地，避免沉重的脚步声

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呼吸时应该以鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则，不要憋气

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跑后拉伸也十分重要，拉伸可以充分恢复肌肉的柔韧性和灵活性

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注意跑鞋寿命，正常情况下，一双跑鞋在跑步500-800公里就应该需要更换

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此外，很多人都知道减肥在于锻炼，但很多人都坚持不下来，天气太热不想出门，或者跑了两三天就不跑了，但跑步贵在坚持，对于很多人来说，一句简单的坚持未必能够持之以恒，我们应该适当的“随性一点”，比如根据自己的喜好挑选一下跑步环境、根据自身体制选择适合的步速和距离。切不可好高骛远，刚开始就定很远大的目标。哪怕一圈两圈也好，最适合自己的才是最好的。

1、找一些你最喜欢的音乐在跑步时听。适合的歌曲可以激励你，让你忘记劳累，心中充满活力，快乐的完成目标。

2、与朋友一起跑步。你可以感受到集体的力量，被朋友激励，你就不会放弃。找一个喜欢跑步的朋友与你一起跑步，这样既充满乐趣又可以坚持下去。

3、选一套比较好的跑步装备。这样可以让你看起来更加专业，也让你充满信心。到超市买一双轻便的跑鞋，运动手表，运动服。穿上这些装备以后，你至少要对得起自己的钱了吧。

4、记录你的成绩。当你看到自己的体重减轻了，增加了耐力，肌肉结实了，免疫力增强了。你会更加努力，将成功进行到底。

5、跑步中自言自语。积极的自我对话是一种有力的激励办法，当你跑步的时候，自己在头脑里跟自己对话。告诉你自己，等你跑完了，就会觉得很舒服，很有满足感。

6、幻想跑得很美妙的感觉，然后将这一幕转化为头脑里的一幅画面。然后思考你跑步的线路，考虑每一段如何跑。计算一下你跑动的距离，想象一下沿途风景，以及你可能有什么收获。想象自己是个优秀的跑手，善用体力。

7、记录跑步日志。写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候，想想之前 跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。大多数情况下，一旦你开始跑动了10分钟，便自然会完成整段路线，并获得极大的满足感。

跑步前做好充足的热身，将身体的各个关节、肌肉部位都活动开来，能在一定程度上降低运动伤害。一般热身时间在5-10分钟左右，扭扭膝关节、压腿、高抬腿等动作都是可以做的。跑步时要选择合脚的跑鞋，不要穿不适合的鞋子去跑步；跑步最好是能在塑胶操场或是土质等弹性较好一些的场地上进行为好，能缓解一些对膝盖的压力。
跑步时可以佩戴护膝，能在一定程度上减轻膝盖磨损，特别是本身膝盖有伤或是有磨损的人。
跑步的正确姿势要掌握好，错误的姿势来跑步不仅没有锻炼效果，还会导致膝盖等部位受伤。
跑步要控制好运动量，最好不要超过自身能承受的范围，一周跑3-4次即可，每次时间在1小时以内为好。