怎么练习力量和爆发力

提高爆发力：
①发展上肢力量练习
A、哑铃上举（快速）20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求：从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
要求：尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次
要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。
要求：抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习：
a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，20次*3组
b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组
E、原地蹲起（深蹲）25次*3组
要求：蹲慢起快

爆发力是指在最短时间内使器械移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力能崩发出巨大的能量。用下列公式来表示爆发力：爆发力＝力量×速度主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。也许你是个身体健壮男孩，但是在体育测试中，你的跳远、短跑、投掷等成绩不够理想。这就说明你的爆发力不够大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或速度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力、动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法：一种是在不减低速度的情况下增加力量；另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此。力量练习最好就是去健身房了，如果条件限制就做做俯卧撑。

第一天：腿部力量训练

1.哑铃深蹲×5组，每组20次

2.哑铃拉伸×5组，每组20次。哑铃至于地面，手拉哑铃至与胸平位置。

3.哑铃蹲跳×5组，每组20次。哑铃至于地面，手拉哑铃直立跳起。

第二天：快速力量练习

1.跨步跳50米×5组

2.单足跳50米×5组（每条腿5组）

3.10级蛙跳×5组

第三天：上肢力量练习

1.哑铃推胸×5组，每组20次

2.哑铃阔胸×5组，每组20次

3.哑铃飞鸟×5组，每组20次

第四天：休息

第五天：快速力量练习

1.跨步跳50米×5组

2.单足跳50米×5组（每条腿5组）

3.10级蛙跳×5组

第六天：腰背力量练习

1.1分钟仰卧起坐×5组

2.仰卧举腿×5组，每组20次以上

3.1分钟转体仰卧起坐×3组

4.1分钟两头起×3组

第七天：上肢力量练习

1.哑铃单臂划船×5组，每组20次

2.哑铃屈腿硬拉×5组，每组20次

3.哑铃俯身划船×5组，每组20次

注意每次练习前要做些准备活动，充分的压压腿，拉伸一下上肢，活动一下关节，不要一上来就练习。

还有就是哑铃重量最好大于10公斤（单手5公斤，否则负重强度不够），7天为一个周期，坚持4个周期后，加大重量，每组的次数增加（20个改为25个）。

练亚铃和调高最实用又实际！！！

核心力量练习按爆发力协调性综合素质练习