锻炼胸肌时,杠铃卧推和哑铃卧推在作用效果上有什么区别?

2025-01-05 08:08:40

推荐回答（5个）

回答1：

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

回答2：

杠铃卧推"及"哑铃卧推都是理论训练中最基本的经典动作。都是卧推，因为器械的不同造成了两个动作的很多区别。

胸肌要想非常有型，杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的，而且是最经典的动作。卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。

那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。建议你使用杠铃卧推和哑铃飞鸟的组合，更有利于你的胸大肌饱满程度

以杠铃卧推来看，双手是一起放置在一根杠铃上，关节活动的自由度会被限制，被限制在沿着杠铃的移动方向；而哑铃卧推的部份，双手各自持一个哑铃，各自拥有完整的关节活动度可以进行。而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢？
哑铃等于是分体的或者说两个缩小的杠铃,这样就增加了运动角度等多种灵活性.可以更好的刺激内胸,杠铃和哑铃各有特点，杠铃更容易掌握平衡，这样的话你就可以上更大的重量，

　　各自优点：

　　杠铃：一般来说，杠铃卧推对增加胸肌的厚度是最好的方法。

　　哑铃：哑铃卧推因为三角肌参与的更少所以能更全面的锻炼到整块胸肌。
两者区别

　　1、杠铃卧推时，手的握距是不变的，以肩关节为轴，肱骨（大臂）旋转的角度有限，所以胸大肌的做功距离较短

　　2、哑铃卧推时，双手运动轨迹更自由，大臂旋转的角度几乎为90度，所以胸大肌做功距离更长，胸大肌的刺激就更深
3、由于哑铃卧推轨迹更自由，更难控制发力，所以重量一般比推杠铃要小很多，而杠铃卧推能加大重量刺激肌肉绝对力量的发展

　　4、一般胸大肌的锻炼先杠铃卧推，再哑铃卧推，如果胳膊先没劲儿了，那就是肱三头肌太弱，或者是肱三头肌借力比较多，应该加强肱三头肌，或者运用预先疲劳法练习，先单关节动作刺激胸部

　　总结：杠铃拉不不到位、不如哑铃放的低、没有哑铃全面。但是杠铃可以增加更大的重量！也更稳定。动作没有好坏之分！因为都有各自不同的训练效果！

　　卧推要做的好，手臂与躯干的夹角是一个关键技术。这里的夹角是指（当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨与躯干的夹角）以躯干为起始点，你的手臂应该是往外约45度的角度进行动作。这予许将重量更好分配落在肩膀、肱三头及胸。
卧推与肩膀的关系。

　　利用卧推动作来建构胸肌是任何训练计划中最基本的方式之一。这动作在建构胸大肌的工作上是非常有效率的，同时也锻练到三角肌及肱三头肌。这动作确定需要把你的肩膀节放置在一个相当"安全"的位置。若操作不正确的话，这动作将会导致在肩关节上有过多的压力。

回答3：

主要是平衡力和重量上的区别。
使用杠铃时左右手臂和胸肌发力较为均衡，从视觉上就可以判断。其次稳定性较强，可上大重量，有利于胸肌厚度的增加。
使用哑铃时，接近自由重量训练方式，更能够锻炼辅助肌肉的均衡发展，需要控制很多杠铃卧推时无法锻炼到的肌肉，用来保持平衡，但是很难上大重量来刺激肌肉。
建议先做杠铃卧推6组，在用哑铃卧推，重量从大到小，直到力竭。

回答4：

简单来说区别在于，杠铃卧推让你发力更加均匀，并且手臂下沉的幅度更大，那么胸肌拉扯的幅度也就更大，需要推举使用的力也更大。对比训练后你会发现，用杠铃和哑铃相比，杠铃要更耗力，达到一样效果的时候需要做的组数也就相对而言更少。

回答5：

本质上没什么区别。就是力度。如果用杠铃的话个人觉得好一点。能保证左右胸肌同时运动。哑铃的话如果长时间左手偷懒，后期明显会肌肉变形。

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