在没有健身器材时如何练出肌肉

锻炼肌肉有时并不是非需器材不可，最重要的是意念训练：从小臂大臂到胸肌腹肌背阔肌，到下肢的小腿大腿，各部分的肌肉都可以通过意念训练来增加其爆发力及力量。在全身放松的情况下，用意念控制自己绷紧肌肉，上肢只需握紧拳头力达胸肌背肌、挺起肚子突出腹肌就能感觉到肌肉的力量及极限，下肢可陵大含用脚掌着地膝盖向后用力，两脚呈一个肩宽，脚后跟始终离地，然后就可以靠意念来控制肌肉的收缩和力量。上下身结合起来就能同时锻炼全身大部分的肌肉（注意：肌肉绷紧要尽全力），绷松结合做几组就能感觉到很好的效果。初练时要循序渐进，但一定要使肌肉达到疲劳的效果，长期坚持可提高肌肉的爆发力和力量，会有更好的控制全身肌肉的能力，绷松转换迅速还为实战中节省了很多体力，增强耐力！俯卧撑训练能够练习大臂及胸肌，但注意做完俯卧撑后起身要加上快速冲拳，来提高爆发力，效果更佳；宽距离握 做引体向上，练习背阔肌（注意身体不要晃，慢上慢下，刚开始不宜多做，循序渐进）；腹肌训练：方式多不胜数：仰卧起坐、俯尺笑卧撑姿势两臂伸直身体呈一条直线（臀部不要上翘或下凸），坚持这个动作腹肌就会有感觉、躺在床上身体呈V字型撑住（注：手臂不要扶大腿，悬空前伸即可），刚开始可以大角度，慢慢就可以缩仿尺小角度锻炼，当然还有很多种锻炼腹肌的方法，只要是安全的你能想到的锻炼方式都可以去尝试。大腿的力量训练可以蹲马步，长期坚持不仅能够增强大腿的力量，而且能让你的根更加稳，就像树一样跟越扎越深，对实战很有帮助（注意肌肉疲劳后的休息，否则会积劳成疾，可以用热毛巾敷腿来缓解，当然意念放松也很有效）。做做单腿蹲起提高腿部的爆发力，十个一组，三组一次；跳绳对腿部的力量爆发力速度也有很大的帮助，初练时可以一分钟一组，连续两三组，而后循序渐进；跑步主要是耐力跑对全身的协调性，反应速度，身体素质各方面都有很大的帮助，而且也是最简单的运动方式，不过注意学会调整呼吸。其他的锻炼方式如蛙跳、蹲起、俯卧撑跳起、前后左右跳等，只要是能想到的安全的锻炼方式都可以去尝试，不过要注意适量及休息，这样才会在稳定中提高。在锻炼了一周到两周的时间内，可能会感觉力不从心的状态，只要坚持就会越过这个时期，这样体能就会有所提高，以后这个状态来的时间间隔会越来越长，坚持度过去体能就会提高一个档次，贵在坚持！希望你能在这里找到你想要的东西，最后也祝你能坚持到底，体会到体能一次又一次提升时的乐趣！加油！

　　负重方面的建议：
　　超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。培丛巧
　　巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
　　持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
　　中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
　　有氧运动方面的建议：
　　如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。
　　强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。
　　方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步。
　　饮食方面的建议：
　　平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。
　　腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。
　　临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。
　　高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。
　　除上述三方面外，在训配键练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训郑弯练后进行有氧训练等等。

很简单也是人们经常用的那就是跑孝含裤步和游泳，如果你这两项不方便，那就是俯卧撑和仰卧起坐，他们都巧简能很好锻炼你的肌肉，仰卧起坐主要锻炼你的腰腹肌，俯卧撑主要锻炼你的肱二头肌和胸肌。希望对您有所帮老大助！

我的博客里有没有器材的健身表