求减脂计划！急！！！！

1、162CM，标准体重应该在52KG左右，从你的资料中了解到你是女性。确实你是得减脂了，而且得立刻动身进行减脂了。体重超了好多了。
2、减脂要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

..这些都很容易. 你去健身房锻炼. 里面的教练会给你一个大众的减肥方案.你只需要按照上面的区做就好.

食谱和饭量在教练给你方案的时候同时会告诫你. 你只需要控制自己的食欲就好,.

现在关于减肥的各种计划都很详细. 你知道的也很多. 最主要的还是你自己的欲望. 只要你能坚持住. 只要你正常吃饭. 不需要几天不吃.不喝.想减怎么都减了.不要觉得不吃饭就能减肥. 主要是新陈代谢合理
.有的人喝水都胖. 还有的人干吃不胖. 都是饮食上的合理安排. 该吃什么不该吃什么很重要.

一定要战胜自己.欲望很重要.

祝你好运. .

可以吃点脂肪燃烧弹！哈！！建议你每天坚持跳着绳跑步。既减肥又连肺活量（以前泰森训练就又这个！！）！！去健身房其实还是天天去比较好！！去了也是多跳跳绳。多踢踢剪子。多跑跑步（不过用跑步机跑步不如自己边跳绳边跑步。毕竟跑步机是原地跑。幢腿！！）。练器械减脂比较慢的！！。。每天练完后多吃点水果。苹果。香蕉。。你胖不知道吃乳清蛋白粉会不会适合。。。
建议你去健身房先跳跳绳提踢毽子。1小时
然后就是做些无氧运动。练练胸。练练轩三头肌。。。一天2个动作。。胸和三头。。肩和二头。。背和小臂（其实小臂完全可以自己买两个握力器）没事看电电视什么的就能练了。。把时间用来连点别的。。比如墩墩腿什么的。。。
去练之前多喝水。！去了多出汗。。练完喝点葡萄糖。吃2个香蕉。。！！

我当兵的。我当兵前也挺胖，现在身材很苗条，肌肉苗条型的。坚身放浪费钱。效果不明显，建议没必要不去。我们就这么练。三个月就有效果。早上起床不吃早餐不洗漱。先去跑个三至五公里。刚开始跑不下来要坚持。用尽全身的力跑，调整好呼吸。跑完后三个一百，即俯卧撑。仰卧起坐。蹲下起立。做完后休息会。然后该干嘛干嘛去。到下午四至五点的时候跟上午一样。可以再加个百米冲刺。晚上九点不跑步，做三个两百。坚持三个月绝对有效果。一星期休息一天，让身体休息下。练耐力跟爆发力长跑是最好的选择。跑三公里要全程冲下来。刚开始练你不可能做到。要多练。五公里跑法是前一公里冲下来。然后放慢一点速度调整呼吸步伐迈大不要倒小步子。不然越倒越累。三个一百动作要标准。尽量别休息。饮食方面，早餐一鸡蛋一牛奶（低脂的）加一碗菜或水果，中午肉少点其它正常吃。晚上蜂蜜加牛奶一杯和水果一个。饭量感觉差不多就行，千万别太饱，半夜饿了就吃水果。不要吃宵夜。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

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