无器械怎么训练？有哪些动作可以让背部充满泵感？

很多人都会问没单杠怎么练背呢？其实我也建议你找一根单杠，不需要花很多钱，效果也很全面，可以让你有很多用途，不仅仅局限于练背。

但是当你看过这个文章之后，你什么都不需要，不需要单杠、龙门架、弹力带、甚至双杠或者任何器械，就可以让你的背部训练变得高效，让背部充满了强烈的泵感。

我会跟大家讲述如何训练上背、背部中间菱形肌、以及下背部。如果你想要均衡的发展，这些地方你都需要锻炼。

首先，从上背部来说，先爬到地上，让手肘接触地面，就像下图所展示的，我称之为仰卧夹背。

你要用手肘往地板发力，脚平稳的踩在地面上，尽量把你的躯干抬高，让你的上背部经由手肘远离地面。

要注意的是不要用脚出力，双脚只需要起支撑作用就行，但是你要用上背的力量来推，这时就会用到菱形肌和斜方肌，以及三角肌后束，这样你才能远离地面。

关键在于你没一下都要撑住，维持肌肉的收缩状态，你要确保你起来是用背部起来的。

接下来的动作主要是靠近背部中央的区域，尤其是当我们没有器械的时候，而且很多小伙伴不管是划船或者是硬拉，都会发现背部靠近中央的区域很难有泵感。

当你即使有器械也练不到的时候，或者没有泵感的时候，你不妨放下手中的器械，试试这个动作。

还是趴在地上，用手撑起身子，类似于平板支撑的起始动作。你要让自己完全处于伸展阶段，手在前面要完全打直，就好像用全身在做下拉，之后再让身体往下。

要用脚尖撑到最后面其实是很困难的，尤其是当你训练的地面摩擦力很大的时候，基本要从俯卧撑的姿势让身体推下去再拉起来。

如果你需要的话，可以让你胫骨贴着地面，再来做这个动作，这样可以让你的体重减轻一点。

最后，有一些组合型的动作，当你需要训练你的下背的时候，非常重要，你训练的时候会运用到其他肌群，比如说臀肌。这些都和背部密切相关。

超人的飞行姿势大家都见过吧，你趴在地面上，就是这样一个起始姿势，把手臂放在身体后面。

往后夹背的时候，没一下都让你的肩膀往后，所以这时候肩膀会有一个外旋的动作，除了肩膀外旋，很明显的也让背部肌群保持紧绷，

这个动作的中点是在于你能够维持顶峰收缩几秒钟，尽量撑住，维持2-3秒。

大家可以发现，徒手训练不是没有选择，事实上，有些动作，像第二个，就非常的困难，可能要求你的体脂非常低才行。

所以徒手训练并不代表这你要从困难上妥协，或是因为徒手训练而影响训练强度，进而影响训练效果。

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跑步可以训练腿部，腿部拉伸也可以瘦腿；双手俯卧撑、吊单杠、靠墙站可以让背部充满泵感。

做引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉，尤其是背部的肌肉。长期坚持锻炼，能够练出黄金倒三角。

第一点可以进行仰卧起坐这样的动作，去刺激自己的背部，让背部的肌肉得到很好的刺激感，就会爆发力量，第二点可以进行这种背部的这种提拉，在这原地双腿叉开，背部向上拉，这样的方式也可以很好的刺激你的背部，让你的背部变得非常厚实。