锻炼时间与运动量应该如何控制最好？

其实我们每天都有在运动、走路、跑步、骑车等。但是我们这样的运动量还不够，还应该根据我们的爱好、身体状况、环境条件等增加些运动。

首先，我们要了解自己的身体状况，掌握循序渐进的原则，那就是要遵循人体发展和适应环境的生理规律。人体各器官系统的活动功能，有一个逐步适应，逐步提高的过程。锻炼身体的运动量要由小到大，运动的持续时间、距离、次数、速度、频度和强度等要逐渐增加，锻炼的内容和方法也要由易到难，从简到繁，逐步提高。

机体对运动量的承受能力有个缓慢的适应过程，锻炼时运动量要由小到大，逐步增加。开始锻炼，时间要短，运动量不要过大，待机体适应后再逐步加大。如果运动量长期停留在一个水平上，机体的反应就会越来越小。机体机能的提高是按照刺激——适应——再刺激——再适应的规律有节奏地上升的，运动量也应随着这种节奏来安排。病后或中断锻炼后再进行锻炼，尤其要注意循序渐进，以免发生意外。

根据身体状态确定每天锻炼时间和强度：身体状态特别好或精力过剩时，多锻炼或者加大运动强度；身体状态正常时坚持锻炼身体；身体状态不好时少锻炼身体或者通过坚持锻炼身体恢复身体状态；身体特别疲惫特别虚弱时、受伤和生病时，不锻炼身体。

根据身体所处的阶段确定体育锻炼时间和强度：一般的，身体处于初级阶段者，锻炼身体时不能心跳过速，应以低强度的运动为主，如散步、慢跑、游泳等等；身体处于中级阶段者，体育锻炼完毕，要感到身体充满力量，大脑清晰；身体处于高级阶段者锻炼要尽量达到身体极限，但心跳要控制在合理的范围内，锻炼完毕后最好要感到肌肉酸痛、大脑特别清晰、精力特别充沛。

一、锻炼的最佳时间

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

每星期至少要锻炼3～4次，每次不少于1小时。学生可以利用好课间操时间，每日的50分钟课间操用上20分钟至30分钟，天天持之以恒，每周再有3次连续1小时的针对性的锻炼，那么强壮的身体将属于你。

二、最佳的运动量

最佳运动量是指有机体承受运动刺激时的心率在120～180次/分。

现代体育锻炼方法对体育锻炼的标准价值阈研究证明，体育锻炼的最佳效果是在有机体处于最大摄氧量和最大心搏量的时间。这时有机体的各组织器官都能获得最充足的氧气和足够的营养物质，代谢水平最高，有机体处于充分受益状态。因此，把运动心率在120～180次/分的生理负荷称为阈限内负荷，心率在120次/分以下称为阈限下负荷，心率高于180次/分称为阈限上负荷。运动量过大，超过了有机体能够承受运动负荷的界限，也会使有机体陷入危机状态，甚至有损于健康。

健康指南

运动时中暑的急救

夏季高温很容易让人中暑，中暑者表现为体温升高，乏力、眩晕、恶心、呕吐、头疼、呼吸加快、皮肤干燥等，甚至昏迷、猝死。遇到这样的病人，我们首先要迅速把病人搬运到阴凉处，抬高头部，解开衣领，保持空气流通，给病人扇风。还可以用物理降温的方法，比如冷水、冰块等帮助病人散热。可以给别人服用人丹，或者十滴水、藿香正气水。用风油精或者清凉油外擦额部、颞部。对昏迷者可用手指掐人中，注意补充水分，注意休息。