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首先，一周练6次，剩下一天自己按摩。
弹跳要练，球也要打！
跳绳200次热身，拉伸全身韧带（主要是腿脚），纵跳12次x4组，箱跳12次x4组，蹲跳12次x4组。再次拉伸
热身，单腿深蹲8次一只脚x3组，负重深蹲12次x4组，紧接着纵跳20次。跳绳2分钟，拉伸。
跳绳热身，平板支撑2分钟，仰卧起坐50次x3组，俯卧撑15次x3组。
同1
慢跑热身，40米冲刺跑x4次，80米冲刺跑x2次，100米一次，蹲跳后接起跑冲刺x10次。
同2
跳绳
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