如何减脂增肌？

以下就是是减脂计划，分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己，你会更容易达到减脂目标。
　　第一阶段(1--2周)：打下基础
　　有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。
　　练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。
　　练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。
　　练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。
　　练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。
　　第二阶段(3--4周)：增加强度
　　每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。
　　练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。
　　练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。
　　练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。
　　练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。
　　练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。
　　第三阶段(5--6周)：增加强度
　　每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。
　　练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。
　　练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。
　　练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——背部和肱三头肌。
　　练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——肩。
　　练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——腿。
　　如何进行高强度间歇训练(HIIT)?
　　范例：总时间=20分钟
　　1 8分钟跑步机慢跑(9公里/小时)
　　2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑(11--14公里/小时)
　　3 B 30秒快节奏的慢跑(9--10公里/小时)
　　4 将A和B组合循环练习，直到15--16分钟
　　5 做4--5分钟的低速慢跑(8公里/小时)
　　时间共20分钟
　　这20分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会消耗更多的热量。初次练习时，可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况，运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)

这样做减脂增肌

从饮食结构调整开始的，配合营养补充和运动的方式效果会比较好，缺少哪一方面都是不健康的，也不能长期保持。

通常都会把减脂和增肌分成两部分。。。先多做有氧结合力量训练，控制摄入热量减脂。减完了再以力量训练为主，配合一定的有氧运动增肌。。。
具体需要做的项目，吃的东西，你还是请个私教吧。。。只有全面了解你的状况才能帮你制订好计划。感觉你什么都不懂嘛，多长点心，别私教说什么就做什么，想想为什么这么做，以后懂了自己给自己做计划。